הולכים, רצים, רוכבים על אופניים, שוחים או רוקדים? אם אתם יכולים להתמיד בפעילויות אלה לאורך זמן ומבלי להתעייף, אתם נהנים מיכולת אופטימלית של הלב, הריאות וכלי הדם להעביר חמצן לשריר לצורך הפעילות. ובקיצור: אתם בכושר גופני טוב. אבל זה לא אומר שבנוסף לא כדאי לכם לאתגר את היכולת האירובית שלכם בצורה משמעותית.

 

האימון שלפניכם יגוון את שגרת האימון שלכם ויתרום לפיתוח סבולת לב־ריאה. תמצאו בו חמישה תרגילי כושר קלאסיים, פשוטים לביצוע ומוכרים היטב, כאלה שמשתפים את כל שרירי הגוף, משפרים את מהירות התגובה שלהם ומעלים את העצימות לכ־85% מהדופק המרבי למשך עשר דקות בלבד.דרישות המערכת: אישור מרופא המשפחה וכושר בסיסי טוב.

 
אביזרים: מדרגה אירובית (או גרם מדרגות), דלגית.

מבנה האימון: חימום קצר (הליכה של חמש דקות, סיבובי כתפיים, אגן וקרסוליים).
מבצעים סבב אחד של התרגילים, נחים חצי דקה ויוצאים לסיבוב נוסף. לסיום מבצעים מתיחות סטטיות לכל שרירי הגוף.

 

1. JUMPING JACKS (ניתורי פישוק)

א. עמדו בפישוק נוח כשהזרועות לצדי הגוף, הבטן אסופה והברכיים כפופות מעט

ב. פתחו לפישוק רחב את שתי הרגליים ובו זמנית העלו את הזרועות מעל הראש כך שכפות הידיים ייגעו זו בזו.

 

1_1

כמה כמה? 10 חזרות, סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

2. עקבים לישבן

א עמדו בפישוק נוח, הידיים אוחזות זו בזו לפני הגוף בגובה הכתפיים.

ב. הביאו את העקבים לישבן תוך כדי ניתור, הבטן אסופה והגוף נוטה מעט לפנים.

 

 

 

2

כמה כמה? 20 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

3. על המדרגה

א. עמדו מול המדרגה בפישוק קל.

ב. נתרו על המדרגה בשתי הרגליים ורדו רגל אחר רגל. שמרו על בטן אסופה, נחיתה רכה ו"חתולית" על המדרגה.
 

4. ניתורי צד

מה עושים: מנתרים בשתי רגליים מצד לצד.

א. עמדו בפישוק קל, שמרו על בטן אסופה.

ב. נתרו מצד לצד כשהברכיים כפופות בנחיתה.

 

4_1

כמה כמה? 20 ניתורים, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

5. ניתורי דלגית

א. אחזו בדלגית. הזרועות משוחררות, הבטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.

ב. דלגו כשרגל רודפת רגל.

 

5

כמה כמה? שתי דקות ברציפות

 

3

כמה כמה? 10 ניתורים, 3 סטים מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

צילומים: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו; סגנון: גיא סילברמן; מדגימה: מריאנה הרשקוביץ

 

פורסם ב- YNET ב- 27/3/2012