האם קשה לכם להשיל את הק"ג המיותרים אחרי גיל 40? (ברור שכן).
הסיבות לכך הן רבות ומגוונות. בין היתר הדבר נובע מכך אחרי גיל 40 קצב המטבוליזם איטי יותר מפעם, העייפות גוברת, המוטיבציה לביצוע כושר יורדת פלאים ועוד.
פתאום הדיאטות של פעם, כשהיינו בני 20 כבר לא עוזרות. לפניכם ארבע אסטרטגיות פשוטות שיעוררו את המטבוליזם ויזרזו את הירידה במשקל:
1. עבדו על חיזוק שרירים. עם השנים, ובעיקר אחרי גיל 40 קצב חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) נעשה איטי יותר ב-2%-4% לעשור, ותהליך ירידה במשקל יכול להאט אותו אפילו יותר, אבל אפשר לשנות את האפקט הזה באמצעות אסטרטגיות פשוטות:
התאמנו עם משקוליות או גומייה. הרימו משקוליות שלוש פעמים בשבוע, או עבדו מול התנגדות של גומייה או כדור. כשהמשקל גוף שלכם תקוע זו הדרך המהירה ביותר לבנות מסת שריר ולראות תוצאות. מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר על מנת לעבוד נכון ומדויק, לפי מטרות האימון, ולמנוע פציעות.
נוחו פחות. אם אתם עוסקים באימון אנאירובי (אימון קצר עם עוצמה גבוהה), הקטינו את מרווחי המנוחה בין הסטים. מחקרים הראו כי מנוחה של 20 שניות בלבד בין סט אחר למשנהו שורפת קלוריות נוספות ומעלה את קצב חילוף החומרים יותר מאשר מנוחה סטנדרטית של 60 עד 90 שניות.
עשו תנועות המשותפות למספר שרירים. ככל שיותר קבוצות שרירים ישתתפו בו זמנית בפעילות כך תשרפו יותר קלוריות.
חלקו את הארוחות שלכם. אכילה של שש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות גדולות, עוזרת לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה.
2. הבא נתחכמה לעצירה בירידה במשקל. זהו תסריט ידוע מראש: הקילוגרמים הראשונים יורדים בקלות יחסית, ואז המשקל לא זז. זה יכול לקרות גם אחרי שלושה שבועות. אסטרטגיות פשוטות עוזרות לשינוי:
שימו לב לעצימות ולדופק. פעילות אירובית שנעשית מול הטלוויזיה או תוך כדי עלולה לפגוע בעצימות הפעילות ובקצב השריפה הקלורית. במקום זאת, שימו לב לדופק שלכם באימון. עבדו בקצב ממוצע של 70% מהדופק המרבי שלכם (שהוא 220 פחות הגיל). אני ממליצה בחום לרציניים – להתאבזר בשעון דופק.
גיוון באימון. צאו משגרת האימון הרגילה והוסיפו אימונים ופעילויות אחרות. גם גיוון בתזונה הנעשה בצורה מבוקרת אחראית ובריאה יתרום להמשך הירידה במשקל.
3. המשיכו להיות פעילים גם אחרי האימון. הדברים הקטנים כמו הליכה מרובה יותר במשך היום, עמידה במקום ישיבה, חנייה רחוקה ממקום היעד ועוד – יכולים לגרום לשריפה של כ-350 קלוריות ליום. האסטרטגיות הפשוטות אומרות:
עקבו אחר הפעילויות היומיומיות שלכם. למשל, ענדו מד צעדים על דש הבגד בימים שאינכם עוסקים בפעילות גופנית. ביום רגיל מומלץ לצעוד 10,000 צעדים.
הזכירו לעצמכם לזוז. שימו תזכורת במקומות שונים בבית: "לזוז יותר".
קבעו לעשות פעילות גופנית עם אחרים פעם בשבוע. למשל, תכננו טיול אופניים עם חבר, קבעו הליכה עם כל המשפחה או טיול בחיק הטבע.
4. על הרעב אחראים הורמונים. אימון באופן סדיר יכול לשחרר את ההורמון ghrelin, הורמון מעורר רעב, שאמור להגן על הגוף מלהוריד במשקל מהר מידי.
על מנת לעשות את הדברים קשים עוד יותר – תחושת הרעב גוברת כאשר נשים מתקרבות לגיל הבלות בגלל ירידה ברמות האסטרוגן. אסטרטגיות פשוטות לטיפול בבעיה:
בננה ויוגורט. אכלו בננה או יוגורט כחצי שעה לפני הפעילות.
שתו כמה לגימות מים לעתים קרובות. אנשים ששותים מים באופן קבוע אוכלים כמעט 200 קלוריות פחות ליום מאשר אילו ששותים תה, קפה או משקאות מוגזים.
המדריך לעצלנים: הטמעת מוטיבציה ע"י דמיון מודרך. ככל שמתבגרים יותר גוברת העייפות, והמוטיבציה לביצוע הפעילות יורדת פלאים. נסו לעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם.
הכינו את האצבעות שלכם – האגודל והאצבע של יד ימין כך שתגענה זו בזו לצורה של עיגול. עצמו את העיניים וחזרו לרגע מסוים בחייכם שבו חשתם מוטיבציה גבוהה במיוחד.
זה יכול להיות הרגע שבו ניצחתם בתחרות ריצה בילדותכם, זה יכול להיות טקס קבלת התואר שלכם או הטלפון המיוחל שהודיע שזכיתם בעבודה הנחשקת.
חזרתם לרגע הזה? מצוין. תראו את המראות, תחושו את התחושות, תשמעו את הקולות, היו כל כולכם באותו רגע מופלא זה כשאתם מרגישים את עצמכם מלאי מוטיבציה ואנרגיה. עשו את התמונה הזו צבעונית יותר, מוחשית יותר, מפוקסת יותר. אל תשכחו להצמיד את האצבע והאגודל.
ההטמעה הזו, Anchoring, צריכה להימשך יום יומיים. אחר כך הצמידו את האצבעות זו לזו כל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה מוטיבציה לפעילות.
אתם יכולים בכל זמן שתרצו "להטעין" מחדש את המחשבות האלו על ידי חזרה לאותה חוויה, הצמידו את האצבעות, וחזרו לחיים פעילים מלאי אנרגיה.
פורסם בפורטל BeOK בתאריך 23/7/08
