בספרו "על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה?" (הוצאת כתר) כותב הרוקי מורקמי: "הכאב בלתי נמנע, הסבל נתון לבחירתך". נכון, כשאנחנו רצים, אין מנוס כנראה מכאב: השרירים הפועלים, הנשימה המאומצת, ולרצים למרחקים ארוכים – גם המחשבות ויכולת ההתמדה.

האימון התומך שלפניכם מציע משהו שהוא מעבר לאימוני הריצה הרגילים שלכם, מה שמכונה "אימון נפח" – ריצה רצופה למרחק גדול יחסית בקצב מתון יחסית. זו למעשה תוכנית עבודה מקבילה, כזו שתתרום לריצה מאתגרת יותר ובעיקר יעילה יותר.

בזכות אימון שאורכו לא יותר מחצי שעה, פעמיים בשבוע, רצוי בימים שבהם אתם לא רצים, תשפרו את סבולת הלב-ריאה, תחזקו את השרירים, תיהנו הרבה יותר, ותוכלו להניח את הסבל בצד.

מה עוד?

1. בצעו את האימונים בימים שבהם אתם לא רצים.

2. הקפידו על יום אחד בשבוע של מנוחה מוחלטת.

3. אל תרוצו בירידות. זה יוצר לחץ על הרצועות הצולבות בברך.

4. אל תוותרו על מתיחות בסוף האימון.

האימון האנאירובי

נכון, שרירי הרגליים שלכם חזקים בזכות אימוני הריצה שלכם, אבל זה לא מספיק. הדגש בריצה הוא על שימוש בסיבי שריר אדומים, המאופיינים בכמות גבוהה של המוגלובין הנושא חמצן ומסייעים בעיקר במאמצים אירוביים.

אימונים אנאירוביים עובדים על סיבי שריר לבנים התורמים ליכולת אנאירובית מתפרצת כמו ניתורים או ריצת ספרינט. ככל שיותר סיבי שריר (אדומים ולבנים) ישתתפו בריצה שלכם, כך תשפרו את היכולות שלכם.

מה תצטרכו: רצועות משקולת לרגליים, מדרגה אירובית

1. הנפות ברכיים חזקות

1. קשרו את רצועות המשקולות על קרסולי הרגליים והניחו רגל על המדרגה.

2. הרימו את הרגל לכיוון החזה (הבטן אסופה במיוחד בהרמה של הרגל) וחזרו לעמדת המוצא (הניחו בזהירות קודם את הכריות ואז את כל כף הרגל).

כמה כמה: 10 חזרות בכל צד, 2 סטים ברציפות

(צילום: אוהד רומנו)

2. ניתורי כוח

1. הניחו את המדרגה לאורך, כפות הרגליים משני צדי המדרגה, רצועות המשקולת על קרסולי שתי הרגליים.

2. נתרו עם שתי כפות הרגליים בו זמנית על המדרגה (בנחיתה הניחו רגל אחת לפני השנייה) וחזרו לעמדת המוצא ללא ניתור.

כמה כמה: פעם רגל ימין לפנים בנחיתה, פעם רגל שמאל, 14 פעמים ברציפות

3. לאנץ' לאחור

1. עמדו על המדרגה בפישוק נוח, רצועות המשקולת על קרסולי שתי הרגליים.

2. קחו צעד רחוק לאחור, הניחו את כרית כף הרגל על הרצפה ושמרו על שיווי משקל.

3. הישארו במנח במשך שנייה וחזרו לעמדת מוצא.

כמה כמה: 2 חזרות בימין, 2 בשמאל, 3 סטים ברציפות

4. ממוקד לירך

1. שבו לאורך המדרגה. כפות הידיים מונחות עליה לתמיכה כשהן מופנות לכיוון הגוף, רצועות המשקולת על קרסולי שתי הרגליים.

2. כופפו את ירך ימין לכיוון החזה וישרו אותה לפנים כך שברך ימין מקבילה לברך שמאל. הקפידו על "פלקס" בכף הרגל.

כמה כמה: 10 חזרות בכל צד, 2 סטים ברציפות

האימון האירובי

מילת המפתח באימון האירובי לטובת שיפור הריצה שלכם היא גיוון. גוונו בקצב הריצה, בשיפוע, בזמני הריצה. כל שינוי יוביל לשיפור יכולות אימון הנפח שלכם.

האימון הנוכחי מתאים לעבודה על מסילת הריצה בבית או בחדר הכושר, אבל אפשר לבחור במסלול בחוץ, כזה שיש בו עליות וירידות. במקרה כזה התחילו תמיד בשתי דקות של הליכה בקצב בינוני-מהיר. את הישורת שמרו לריצה בקצב בינוני-מהיר לפי רמת הכושר שלכם, והקפידו על הליכה מהירה (ולא ריצה) בעליות ובירידות.

המדגים הוא שרון פורטנוי, מאמן כושר

פורסם ב- YNET ב- 27/3/2012

מה שקרה למדריכה המסכנה בווידאו, בוודאי קרה גם לכם, ולא אחת. אתם מתאמצים באימון קשה, חושבים היטב על התנועה, זוכרים לנשום כמו שצריך, עובדים, ופתאום יש לכם גזים. קורה. משהו שאכלתם? משהו שלא אכלתם? מעי רגיז או סתם, במקרה? תהיה הסיבה אשר תהיה, נעים זה לא.
כבר שמעתי (והרחתי) אצלי בסטודיו: "אופס, נראה לי שדרכתי על קקי", "כואבת לי קצת הבטן", ופעם באימון זוגי לבחור היה גזים, ואשתו מלמלה בצער: "נו טוב, גם בסקס זה קורה לו".

מה עושים כדי להימנע מגזים בעת אימון גופני?

אוכלים נכון לפני האימון.  חשוב לאכול לפני אימון על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה לפעילות, אבל כדאי להימנע מקטניות, כרוב, מוצרי חלב, מזון מטוגן, שתייה מוגזת, ממתיקים מלאכותיים, ומניסיון בסטודיו, יש כמה סוגים של ארטיק דיאט שיעיפו אתכם לתקרה עוד לפני תחילת האימון.

שמים לב כמה סיבים תזונתיים אתם צורכים ביום. אכילה של סיבים תזונתיים חשובה לפעילות מעיים ולבריאות בכלל, אבל היזהרו מצריכה עודפת. 25 גר' זה ביום זה מספיק.

עוברים לאכול לאט. מעבר לחובה ולזכות "ליהנות מכל ביס", כדאי להפנים שתהליך העיכול מתחיל בפה, ואכילה איטית מונעת בליעת אוויר ומאפשרת לאנזימים של הרוק להתחיל בתהליך הפירוק של המזון לפני המעבר לקיבה.

עוד טיפים שעוזרים, למניעה ולהפחתת הגזים תוך כדי אימון

כיון שמדובר בסוג של "תרופת סבתא" אין כאן כל דבר מדעי אבל בקטגוריית "אומרים ש" – שווה לנסות ויש הנשבעים שזה ממש עוזר. אין משמעות של ממש לכמויות (כמה לגימות יעשו את העבודה) ואפשר לצרוך לפני או אחרי האימון.

הכנה נכונה תמנע מבוכה. (צילום אילוסטרציה: שאטרסטוק)

1. לשתות מים שבושלו בהם תפוחי אדמה.

2. שתייה איטית של חליטת מנטה.

3. כמה לגימות מליקר אננס.

4. אכילת תבלינים שידועים כסופחי גזים כג'ינג'ר וזרעי השומר.

5. לעיסה של חצי כפית גרגרי קימל או שתייה של חצי כוס מים עם כפית קימל טחון.

בכל מקרה, גם אם קורה, שמרו על נימה מחויכת. כי זה טבעי. כי במהלך האימון כשצריך גם לזכור לנשום, וגם לאמץ את השרירים, וגם לחשוב ולדמות את הפופיק נקשר לעמוד השדרה על מנת לעבוד על שרירי הליבה… אז מי יכול גם לשלוט לגמרי על הרקטום?

פורסם באתר XNET ב- 16/10/2011

הן נשלחות אלי כהודעות MMS: רגליים על המשקל, בגדלים שונים, בצבעים שונים, בצורות שונות, עוטפות את המספר, חומלות עליו. לצד זה הן כותבות לי את ההרגשה שלהן: "המאמץ משתלם", "יש!", "ננסה שוב בעוד שבוע" או "ממחר דיאטה". אני קוראת לתמונות האלה "הפי פיט".

מימין לשמאל: התוצאה המשמחת של לימור; הילה מרוצה ממה שהיא רואה; ענת מתקרבת למשקל היעד; לימור ממשיכה במגמת ירידה ומירב חוגגת עשרה קילו פחות!

מאחורי כל תמונת "הפי פיט" שאני מקבלת יש אישה שמחויבת לתהליך של הבראה. לחיבור של ה"אני" עם המשקל, לחיבור שבין הג'חנון של שבת לעלייה של חצי קילו. החיבור הזה טוב, נכון ומשמח, כי הנשים האלו לוקחות אחריות. הן עולות בגאווה על המשקל, חושפות את הכל ויוצרות מודעות של ממש.

איך נולדה שיטת ה"הפי פיט"?

נעם הגיעה אלי בשעה הקבועה שלה, מאוחר בשעות הערב, וציפתה לראות ירידה משמעותית במשקל אחרי שבוע של איזון, דיוק ומודעות. התוצאה הייתה מאכזבת, ובגדול. "אולי זו מסת השריר", אני מנחמת אותה, "או אולי כמות המים ששתית לפני שבאת. אולי כמות נתרן גבוהה יותר שאכלת שספחה נוזלים וניפחה אותך. ובכלל, את הרי יודעת שיש פער של ממש בין שקילת בוקר לשקילת ערב. מה הראה המשקל שלך הבוקר בבית?", שאלתי אותה.
וכך נולדה שיטת ה"הפי פיט". להישקל פעם בשבוע, בשעות הבוקר, על בטן ריקה, לפני תחילת יום, לפני העמסה של פחמימות, שומנים, חלבונים ודאגות, לצלם את התוצאה ולהעביר אותה הלאה.

בבוקר למחרת נעם אכן עלתה על המשקל הביתי שלה, צילמה את המשקל, שהיה נמוך יותר (ברור) מהערב הקודם, ושלחה לי לנייד. כפות הרגליים שלה הצביעו על המספר השמח, ה"מוכיח", שעשה לה ולי את היום. חשוב לזכור: כל משקל מכויל בצורה שונה, ולכן תמיד חשוב להשוות בין שקילות על אותו מכשיר.

איך זה עובד

למי זה מתאים? לכולם! לכל מי שנמצא בתהליך הרזיה או בשמירה על המשקל הקיים.
מתי עושים? נשקלים פעם אחת בשבוע, בשעות הבוקר. אני ממליצה על ימי ראשון בבוקר, כי זה מנטרל את הזלילות של שבת.

נשקלים באותם הבגדים (או ללא הבגדים, זה לא עובר בצילום), מצלמים ושולחים למישהו שישמח לראות תוצאה טובה ויעודד אתכם אם היא פחות טובה. ואפשר גם פשוט לשמור את ה"הפי פיט" במחשב או בטלפון.

ונקנח במשהו שמח:

Just lose it, הווידיאו המקפיץ הזה של Happy feet, מציע את הדרך הכי יעילה "להשיל את המשקל": "פשוט לאבד את זה", ולרקוד ביחד עם כפות רגליים שמחות.

פורסם במגזין XNET ב- 14/7/2011

אז מי שעובד איתי מכיר היטב את "מנת הכיף". אותה מנה שבועית עתירת שומנים וקלוריות שאני מחייבת (ממש!) לאכול במסגרת של תזונה מאוזנת על מנת לספק יצרים, לתת דרור לבלוטות הטעם, לאפשר למיצי הקיבה לחגוג, ולהקל על אותם רגעים מתבקשים של חולשה בדיאטה (כי יש לי את מנת הכיף שלי בעוד יומיים, שווה להתאפק).

אפשר לבחור בכל שבוע משהו אחר: קרואסון שקדים, לחמניה עם חמאת בוטנים, חפיסת שוקולד או טילון ענק. מה שבא.

אבל לא תמיד צריך לחכות שבוע שלם. אפשר גם פעם ביום להנות מכמה דקות של אורגזמה קולינרית, להתענג על המתוק מתוק הזה, וכל זאת במסגרת קלורית סבירה של עד 100 קלוריות.

1. אני מודה שרק לפני כמה ימים גיליתי את הטים -טאם המטמטם הזה. כלומר ראיתי אותו על המדף אבל לא נחשפתי לפונקציונליות שלו ולפוטנציאל. באריזה חומה יש בוואפל אכזרי אחד רק 93 קלוריות (באריזה הכחולה נהנים מ 115 קלוריות לאחד) ולא להתבלבל עם הסימון הקלורי של הג’אול (יחידת אנרגיה נוספת שמציינת ערכים של פי 4 בערך מהקלוריה). למי שנחת ממאדים (כמוני, לפני שגיליתי את הסוד) נותנים ביס קטן בכל צד של הוואפל, טובלים בכוס קפה חמימה (ממליצה עם כפית סוכר חום ומעט חלב של 3 אחוזים. כ 50 קל’ לכוס) ושותים דרך הטים-טאם כמו עם קש. איי איי איי…. אין דברים כאלו. העולם נעצר. קולות הילדים (שלושה בנים) נשמעים באוזניי כהד עמום ברקע. ואני עם העונג הבלתי אפשרי הזה.

2. קרמבו. אני יודעת שאנחנו כבר בקיץ. אבל אם אתם רואים חבילה אחרונה של קרמבו (כל סוג עובד. יש כאלו של 130 לאחד, 120 או 98 קלוריות) תחטפו אותה ותברחו. הטריק: לפתוח את העטיפה של הקרמבו, להניח על צלחת ולחמם במיקרו למשל 10-15 שניות. הקרמבו מתנפח, הציפוי המעאפן נהייה לנוזל שוקולדי שמיימי והביסקוויט המעופש לשעבר מקבל זכות קיום והזדמנות נוספת לענג את החיך. איי איי איי… אין דברים כאלו. העולם נעצר וכו’ וכו’.

המסר: אפשר לרזות, לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן, עם מנת כיף שבועית, עם מנת כיף יומית ועם הרבה חיבור להנאה של הרגע.

אם יש לכם רעיונות נוספים לכמה דקות של אושר מתוק ומיוחד אשמח לשמוע.

פורסם במגזין מנטה באתר XNET ב- 20/4/2011