בנויים לסקס: תרגילי הכושר שיעזרו לגיוון במיטה

אחת הסוגיות המעניינות בסקס היא עניין התנוחות: כולנו היינו רוצים לגוון, להפתיע וליהנות מעוד ועוד תנוחות, אבל בפועל רובנו לא מסוגלים לבצע תנוחות שהן יותר מורכבות מהמיסיונרית.

למה? כי סקס מגוון מצריך מאמץ פיזי. הירכיים צריכות לעמוד בעומס, לפעמים הזרועות, שלא לדבר על הישבנים.

לכבוד השנה החדשה אתם מוזמנים להיכנס למעגל המופלא של סקס ובריאות: תתאמנו – תוכלו לעשות סקס איכותי יותר. תעשו סקס איכותי יותר – תהיו בכושר. אספנו את מיטב המוחות ובחרנו עבורכם את התנוחות המענגות ביותר, ולכל אחת מהן התאמנו את תרגיל הכושר שיאפשר לכם ליהנות מהן.

איזו תנוחת סקס הכי מאתגרת את הכושר שלכם?

בחודש שעבר הזמנו אתכם לקבוע את דרגת הקושי של התנוחות המוצעות באתר שלנו. בסקר השתתפו למעלה מ־12,000 גולשים, שדירגו את ביצוע התנוחות המוצעות בהתאם לדרגת הקושי שהם חשים בסולם מ־1 עד 5.

התוצאות מופיעות באדום בעמודת הדירוג שלצד כל תנוחה.
seker_wa

סקס אתגרי לבנות: כך תהיי מוכנה למיטה

תוכנית הפעולה:

  • אם תבצעי אימון כוח כולל שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות, בתוך ארבעה שבועות תגלי שאת מחזיקה מעמד בכל תנוחה כמו גדולה.
  • נוסף לביצוע התרגילים המנצחים עבדי על: חיזוק שרירי הירכיים (קדמית, אחורית, מקרבים), זוקפי הגו, הישבן ושרירי הבטן.
  • זכרי להתחיל תמיד בחימום דינמי (הליכה, ריצה או דלגית) וסיבובי מפרקים (כתפיים, אגן, קרסוליים) במשך חמש דקות, ולקנח במתיחות סטטיות לכל השרירים שעבדו.
  • מעבר לחיזוק השרירים בעבודת כוח, כדי להחזיק מעמד בזמן המאמץ חשוב לטפח גם את סבולת הלב־ריאה בפעילויות אירוביות כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבה, שחייה.

1. יוגי סטייל

הוא בישיבה מזרחית, את מעליו, כורכת סביבו את הרגליים.
sewa

  • למה שווה להתאמץ: כי זו התנוחה המושלמת לאוהבים שמביאה איתה הרבה שקט: הגב פנוי לליטופים, הפנים לנשיקות, ואת שולטת בתנועה ובתזמון שלה.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ליבה, גב תחתון ומקרבי ירך איתנים

התרגיל שיביא אותך לשם: כיווצי ישבן

se1wa
  • מחזק במיוחד את: שרירי הישבן.
  • כמה כמה: 30 חזרות, 3 סטים. מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. שמרי על בטן אסופה.

2. כווצי חזק את הישבן כשאת מעלה את האגן לכיוון התקרה ושחררי מעט בירידה.

3. השאירי את הישבן מכווץ ובצעי הרמות של האגן כלפי התקרה כשהישבן בכיווץ מתמיד.

2. רודיאו לפנים

הוא על הגב, את מעליו כשפנייך קדימה.
se2wa

  • למה שווה להתאמץ: כי את זו שקובעת את הקצב וזווית החיכוך של הפין. נקודת הג’י מקבלת את שלה ואת זוכה באורגזמה מדויקת.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירך קדמיים ומקרבי ירך מפותחים במיוחד.

3. רודיאו לאחור

הוא על הגב, את מעליו כשפנייך כלפי כפות רגליו.
se3wa

  • למה שווה להתאמץ: דווקא הנתק הוויזואלי יכול ליצור הרבה ריגוש, כשגם כאן את זו שמכתיבה את הקצב ויכולה לשלוט בזווית ובעומק החדירה.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירך קדמיים ומקרבי ירך מפותחים במיוחד.

התרגיל שיביא אותך לשם: פישוק מקרב

se4wa
  • מחזק במיוחד את: מקרבי הירך.
  • כמה כמה: 30 חזרות, 3 סטים. מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. שכבי על הגב, הרגליים ישרות לכיוון התקרה בפישוק.

2. בצעי ניעות קטנות של הירכיים כלפי חוץ בפישוק רחב.

3. עברי להצלבות בפישוק רחב כשפעם רגל ימין קדימה ופעם שמאל לסירוגין.

4. המשיכי להצלבות בפישוק קטן כשפעם רגל ימין קדימה ופעם שמאל לסירוגין.

4. קשת הרמונית

אתם פנים מול פנים, נשענים על הידיים כשהישבנים מורמים.
se5wa

  • למה שווה להתאמץ: קודם כל, כי הנוף משגע: שניכם יחד פנים אל פנים פנויים להתבונן זה בזו. שנית, בתנוחה הזו את יכולה לשלוט בקצב ובעומק החדירה ובכיפוף עדין של הגב לאחור, אפילו למצוא את הזווית המדויקת שבה הפין נוגע בנקודת הג’י.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירכיים, גב ושכמות, כתפיים וזרוע אחורית חזקים.

התרגיל שיביא אותך לשם: סמיכה אחורית

se6wa
  • מחזק במיוחד את: שריר הזרוע האחורית והשריר התלת ראשי.
  • כמה כמה: 12 כפיפות, 3 פעמים. מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. הגיעי למנח של סמיכה אחורית, אצבעות כפות הידיים מופנות לכיוון הישבן, הרגליים ישרות לפנים.

2. כופפי את המרפקים ועלי.

שמרי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל. שימי לב שאת מכופפת את המרפקים ולא בהכרח מנמיכה את הישבן.

5. גשר הזהב

הוא אוחז בירכיים שלך, את על הגב בתנוחת חצי גשר.
se7wa

  • למה שווה להתאמץ: כי בתנוחה הזו הנרתיק שלך פוגש את הפין שלו מזווית חדשה, ובנוסף היא מאפשרת לגבר שאיתך גישה מושלמת לעינוג הדגדגן.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: גמישות, שרירי ישבן, ירכיים, גב, זרוע אחורית ושריר תאומים חזקים.

התרגילים שיביאו אותך לשם:

1. על קצות האצבעות

se8wa
  • מחזק במיוחד את: שריר התאומים.
  • כמה כמה: 12-10 פעמים ברציפות.
  • מה עושים:

1. עמדי עמידת פישוק נוחה, הברכיים כפופות מעט, בטן אסופה.

2. התרוממי על כריות כף הרגל, הישארי במנח 2־3 שניות וחזרי על התרגיל.

שמרי על בטן אסופה, ישבן מכווץ וזרועות מושטות לפנים – לאיזון. אל תשכחי למתוח את השריר שעבד לאחר ביצוע התרגיל: עמדי על מדרגה כשהעקב באוויר. הנמיכי בזהירות את העקב לכיוון הרצפה והישארי במתיחה שבע שניות.

2. זוקפי הגו

se9wa
  • מחזק במיוחד את: השכמות ושריר הטרפז.
  • כמה כמה: 15-10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. שבי ישיבה מזרחית, הטי את הגב קדימה כשהוא ישר והבטן אסופה. הרימי זרועות בהמשך לקו הכתפיים כשהן ישרות לכיוון התקרה.

2. קרבי את השכמות זו לזו כך שתישקנה זו לזו.

שמרי על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף וגו ישר לכל אורך התרגיל. בסיום כופפי את הגב קדימה ושחררי עד להרפיה מוחלטת.

סקס אתגרי לבנים: כך תהיה מוכן למיטה

תוכנית הפעולה:

  • אם תבצע אימון כולל לגוף שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות, בתוך ארבעה שבועות תגלה שאתה מצליח להחזיק מעמד בכל תנוחה. נוסף לביצוע התרגילים המנצחים עבוד על חיזוק שרירי הירכיים (קדמית, אחורית), זוקפי הגו, הישבן ושרירי הבטן.
  • זכור להתחיל תמיד בחימום דינמי במשך כחמש דקות (הליכה, ריצה או דלגית) וסיבובי מפרקים (כתפיים, אגן, קרסוליים), ולקנח במתיחות סטטיות לכל השרירים שעבדו.
  • מעבר לעבודת הכוח, כדי לעמוד בקצב חשוב לטפח גם את סבולת הלב־ריאה שלך בפעילויות אירוביות כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה.

1. עומד על שלך

אתה עומד, היא כרוכה סביבך.
se11wa

  • למה שווה להתאמץ: כי זו התנוחה שמאפשרת לך להכתיב את הכל: את הקצב, את הזווית ועומק החדירה. נכון, היא לא פשוטה מבחינה פיזית, אבל היא נחשבת לאחת הפנטזיות הנשיות הקלאסיות.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירכיים, ישבן, שרירי ליבה וזרועות חזקים במיוחד

התרגילים שיביאו אותך לשם:

1. לאנץ' קדמי

se12wa
  • מחזק במיוחד את: שרירי הירך הקדמית והאחורית ושרירי הישבן.
  • כמה כמה: 10 חזרות, 2 סטים, מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. עמוד עמידה נוחה, כשהבטן אסופה והישבן מכווץ.

2. שלח את רגל ימין קדימה לפסיעת לאנץ'. שים לב שהברך נמצאת ב־90 מעלות ביחס לעקב ושמשקל הגוף נמצא במרכז בין שתי הרגליים.

3. הישאר שתי שניות במנח והחלף לרגל השנייה.

אל תשכח לבצע מתיחות לשרירי הירכיים בסיום שני הסטים.

2. סמיכת אמות סטטית

se13wa
  • מחזק במיוחד את: שרירי הליבה, זוקפי הגו ופלג גוף עליון.
  • כמה כמה: 3 סטים, מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. רד לסמיכה על האמות והחזק במנח 40־60 שניות.

להעלאת דרגת הקושי, הרם והחזק רגל אחת לכיוון התקרה.

2. אפקט X

היא על הגב, אתה גוהר מעליה בהצלבה.
se14wa

  • למה שווה להתאמץ: כי הזווית מאפשרת חיכוך מזווית אחרת לאהובתך, ואם היא תבחר לסגור את הרגליים מעט, גם התחושה בפין תהיה מהודקת יותר.

3. המיסיונרית הגמישה

היא על הגב כשרגליה בפישוק רחב, אתה מעליה.
se15wa

  • למה שווה להתאמץ: כי כמה שיותר עמוק, יותר כחול. הפישוק הרחב שלה מאפשר חדירה עמוקה יותר.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי חזה, גב ובטן חזקים במיוחד.

התרגיל שיביא אותך לשם: שכיבת סמיכה רחבה

se16wa
  • מחזק במיוחד את: שרירי הליבה, שרירי הגב, שרירי הכתפיים, שרירי החזה ושרירי הזרועות.
  • כמה כמה: 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. רד לשכיבת סמיכה כשהמפתח בין כפות הידיים רחב מרוחב הכתפיים.

2. בצע כפיפות איטיות כשהבטן אסופה והראש בהמשך לגוף.

  • תרגילים נוספים: וריאציות על שכיבות סמיכה (ידיים צמודות זו לזו, ידיים ברוחב הכתפיים, ושכיבת סמיכה אחורית).

4. ניפגש בסיבוב

היא שוכבת על הצד, אתה זקוף, חודר מהצד.
se17wa

  • למה שווה להתאמץ: כי אתה זוכה בחדירה עמוקה יותר ובמקביל נהנה מהנוף של גופה.

5. רגליים למעלה

היא שוכבת על הגב, אתה על הברכיים, אוחז בגבה.
se18wa

  • למה שווה להתאמץ: כי כשהרגליים שלה למעלה הנרתיק הופך צר יותר. בנוסף, אם אתה אוהב להפתיע, תוכל לנענע קלות עם הידיים את הישבן שלה למעלה, למטה או לצדדים, למפגש ישיר של הפין עם נקודת הג’י.
  • מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירכיים חזקים במיוחד.

התרגיל שיביא אותך לשם: סקווט קלאסי

se19wa
  • מחזק במיוחד את: שרירי הירך הקדמית, שרירי הירך האחורית ושרירי הישבן.
  • כמה כמה: 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.
  • מה עושים:

1. עמוד עמידת פישוק רחבה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה.

2. רד לסקווט כשהישבן מוביל את התנועה, הבטן אסופה והגוף נוטה מעט לפנים.

3. חזור לעמידת המוצא כשאתה מכווץ את הישבן.

פורסם במגזין מנטה ב- 22/9/2010

4 אביזרים חדשים לבית לגיוון אימוני הכושר

1. Freestyler

מה זה: משטח ארגונומי קטן ונוח לאחסון (3.5 ק"ג) בצורת גלשן שאליו מחוברות שתי רצועות התנגדות לידיים ולרגליים, המציע מגוון של יותר מ־900 תרגילים. מתאים לחיזוק, חיטוב, יציבה, שיפור סבולת הלב־ריאה. כאימון פונקציונלי הוא עובד על טווח תנועה מלא ועל כל שרירי הגוף.

מה עושים איתו: נעמדים על הבסיס, "מתחברים" לגומיות, וכל תנועה שעושים במרחב היא מול התנגדות משתנה בשבע רמות קושי.
ZUAL9177new_wa

למי הוא מתאים: לנשים ולגברים בכל הרמות. כל סוג גומיות מאפשר עבודה בדרגת התנגדות שונה (כולל 14 גומיות).

כמה ואיפה: 2,190 שקל (המארז הביתי כולל 6 דיסקים עם מגוון שיעורים) אצל היבואן – אקטיביקס בע"מ (המלאכה 14, רעננה), טל': 2501440־072, 6620286־054

2. EGG BALL

מה זה: כדור אימון בצורת ביצה, פיתוח של הפיטבול המוכר והטוב, בעל אחיזת רצפה חזקה וייחודית. מתאים לחיזוק כל שרירי הגוף, פיתוח היציבה ושיווי המשקל, גמישות.

מה עושים איתו: מגוון רחב של תרגילים בישיבה, בשכיבה ובשכיבה צדית לחיזוק פלג הגוף העליון, שרירי הבטן העמוקים,

המותניים והגב.
egg-ball_new_wa

למי הוא מתאים: למתאמני פילאטיס, לזקוקים לפיזיותרפיה ולמתאמנים בכל הגילאים ובכל הרמות.

כמה ואיפה: 159־199 שקל ברשת Energym Sport (סניף הרצליה: שבעת הכוכבים 1; סניף נתניה: גיבורי ישראל 8). מועדוני כושר שבהם תמצאו אותו: רשת Great-Shape

3. TRX

מה זה: כבל לא אלסטי באורך 2.5 מטרים שמתפצל לשתי רצועות נפרדות המאפשרות לבצע כ־500 תרגילים כנגד משקל הגוף. מאמנים בעזרתו את הגוף כולו כחטיבה אחת, מה שתורם לחיזוק כל קבוצות השרירים בגוף, לשריפה קלורית מוגברת ולשיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה והגמישות.

מה עושים איתו: הרצועה תלויה מעמדת גובה ומאפשרת לבצע תרגילי חיזוק לכל שרירי הגוף בכל מישורי התנועה.

למי הוא מתאים: לכל אחד בכל גיל ובכל רמת כושר גופני ומסייע גם בשיקום מפציעות.

כמה ואיפה: 800־900 שקל ברשת גו אקטיב. מועדוני כושר שבהם תמצאו אותו: רשת גו אקטיב

4. ג'אמפר

מה זה: 3/4 כדור על משטח של פלסטיק קשיח ויציב. מוצר עדכני

מתחום המוצרים הבלתי יציבים לאימוני שיווי משקל, CORE, פילאטיס ושיקום. מתאים לשיפור כושר הריכוז, האיזון, המודעות לתנועה וליציבה והכושר האירובי.

מה עושים איתו: תרגילים אירוביים, תרגילי חיזוק ואיזון בעמידה, שכיבה וישיבה, שאפשר לבצע כשהוא מונח על בסיסו וכשהוא הפוך.
Jumper_wa

למי הוא מתאים: למתאמנים בכל הגילאים ובכל הרמות.

כמה ואיפה: 899 שקל ברשת Energym Sport (סניף הרצליה: שבעת הכוכבים 1; סניף נתניה: גיבורי ישראל 8). מועדוני כושר שבהם תמצאו אותו: רשת Great-Shape

ייעוץ מקצועי: תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת Great-Shape, רכזת קורסי CORE וכדור – תמי קיס אקדמי; נדב מאירסון, מנהל רשת מועדוני PURE בתל אביב, מדריך הכושר בתוכנית "לרדת בגדול"; שי אלנקרי, מנכ"ל אינטרבאדי, רשת ארצית למאמני כושר אישיים; מיטל עמוס, מאמנת כושר בכירה, מנהלת חדר כושר Great-Shape סניף תל אביב; מרק ליידן, מנכ"ל אקטיביקס בע"מ – מוצרי בריאות וספורט; זיו רובינזון, מנהל מועדון גו אקטיב ויצמן, תל אביב. הכותבת היא יועצת לאורח חיים בריא – כושר, תזונה ומודעות

פורסם במגזין מנטה ב- 9/8/2010

נועם טור: הארובי פתר לי את בעיות הקשב

כשפוגשים אותו במציאות, נועם טור יפה עוד יותר מהתמונות. גבוה, מרשים, בנוי לתלפיות. בנוסף, הוא משרה אווירה של נועם, של ”הכל בסדר, אני פה, אפשר להתחיל”.

נועם טור, רק בן 27, כבר התחיל מזמן. הוא הספיק לככב בעונה הראשונה של ”הישרדות”, הוא משמש כפרזנטור של חברת האופנה FOX לצד בר רפאלי, ואלה לא ציוני הדרך היחידים בקריירה הרעננה שלו.

לשאלה ”מתי נולדת?”, הוא עונה בחיוך: ”את יודעת מה יקרה אם בנות יידעו את תאריך יום ההולדת שלי? ובעצם, גם בנים”. אנחנו צוחקים, ואני יכולה רק לנחש.

נועם חובק עולם

האיש שמגדיר עצמו ”אדם תחרותי עם יכולות גבוהות” נהנה דווקא מרוגע ומשלווה. הוא אוהב מאוד לטייל, ובשנים האחרונות, לא רבים יודעים, מרבה בנסיעות ברחבי העולם ומתעניין בתרבויות רחוקות. במדינות העולם השלישי הוא מוצא אנשים כנים יותר בעיניו, מחוברים לראשוניות, לטבע.

לא מזמן חזר ממסע מרתק באוגנדה מטעם משלחת של עמותת ”ברית עולם”, שיוזמת באפריקה פרויקטים התנדבותיים בתחומים שונים: רפואה, עבודה סוציאלית, חינוך, אמנות. ”התנסות בחוויה כזאת מעוררת בך רצון להמשיך ולתרום, גם בארץ שלנו”, הוא מספר. ”אתה מתמלא תחושה מרוממת ומעצימה של נתינה. לקחתי איתי מצלמה במטרה לתעד את האירועים החשובים בנסיעה, וביום מן הימים ייתכן שגם ייצא מזה סרט מעניין”.

אהבתו של נועם לטבע ולים נולדו פחות או יותר איתו. כבן לדבוראי (כוורן), שגדל ביישוב חופית הסמוך לים באזור נתניה, הוא חש ”בבית” בסביבה הזאת. הבחור סיים קורס משיטי יאכטות, וכסקיפר מדופלם יצא להפלגות בנות כמה חודשים באוקיינוס האטלנטי ובים תיכון. ”אני אוהב את השילוב של השקט עם הסערה, את ההתמודדות עם מצבים שמשתנים בקיצוניות חדה”, הוא מפליג בתיאורים.
noam1

מעדיף גיוון בפעילות הספורטיבית. טור באימון (צילום: יונתן בלום)

שנתיים של כושר

גם החיבור של נועם טור לעולם הספורט הוא כמעט גנטי. אמו, שלומית ניר, הייתה שיאנית ישראל בשחייה, וגם ייצגה אותנו בשתי אולימפיאדות. כיום היא מנהלת את המחלקה לספורט נשים וספורט עממי במשרד התרבות והספורט.

ולמרות הייחוס הספורטיבי, סיפרו לי שאתה שונא לרוץ. זה נכון?

”לא (צוחק). אולי בגלל הצבא אני היום פחות מתחבר לריצה. אחרי שכל יום מחייבים אותך לרוץ, נוצר אנטי. זה טבעי. בנוסף, אין לי מבנה גוף של רץ מרתון, רזה ודק. אני מעדיף גיוון בפעילות הספורטיבית”.

בשנתיים האחרונות גילה נועם באופן מעמיק יותר את עולם הכושר. זה קרה בזכות המאמנת האישית שלו וחברה קרובה של המשפחה, יעל ניר. לפני כן מעולם לא נכנס לחדר כושר. לדבריו, לא רצה להתחיל ולפתח את הגוף בלי להבין מה בדיוק קורה שם, בלי לדעת ”מאיפה יצוץ לו פתאום שריר”. ביעל ניר מצא מקצועיות ודייקנות, והיא הפכה למורה הראשונה והיחידה שלו, עד כה, לאימון גופני.

הם התחילו בסטודיו. מה שנתפס בעיני מתאמנים מסוימים כחלל ”נשי”, היה טבעי ונוח לנועם. לאחר חודשיים עבר האימון לחדר הכושר.

מסבולת ועד שיפור הזיכרון

נועם חיפש פעילויות מהנות ומאתגרות יותר מריצה או מתרגילי כוח, במטרה לנהל אורח חיים מאוזן ובריא, לפתח סבולת לב־ריאה ולהתחזק. את כל אלה הוא מצא ב”דראמס אלייב”.

מדובר ב”חיטוב האירובי הגדול הבא” כדברי יעל ניר, שייבאה את שיטת האימון לישראל לפני כשנה וחצי. היא הציעה לנועם להצטרף לאחד משיעוריה – והוא נסחף.

בדראמס אלייב מתבצעות תנועות תיפוף קצביות על כדורי פיטבול ענקיים תוך כדי תנועה. האימון מתקיים בקבוצות, כשלרשות כל משתתף עומדים כדור המקובע במעמד וזוג מקלות תיפוף. המוזיקה סוחפת וחלל האולם מתמלא ב”ביט” שמניע את הגוף מבפנים.

נוסף על שריפת הקלוריות המוגברת, שילוב תנועות הידיים והרגליים ושיפור הסבולת האירובית, המתאמנים נהנים משיפור יכולות נוירולוגיות. במהלך הפעילות נוצר סנכרון בין שתי המיספרות המוח (הימנית והשמאלית), והדבר מביא לאיזון, לרגיעה, לשיפור יכולות הקשב והריכוז, לשיפור יכולות הלמידה והזיכרון – השפעה הנמשכת הרבה מעבר לשעת האימון עצמו.
noam1

השפעה שנמשכת מעבר לזמן האימון (צילום: יונתן בלום)

נועם חש היטב ביתרונות אלה של השיטה. בילדותו אובחן כסובל מהפרעות קשב וריכוז. ”היו לי שגיאות כתיב, על כל המשתמע, וקיבלתי יותר זמן במבחנים”, הוא מספר. לאחר שהחל להתאמן בדראמס אלייב, חש שינוי פתאומי בשיעורי המשחק שבהם הוא משתתף: יכולתו לזכור בעל פה טקסטים השתפרה פלאים. ”יכולתי לשמור על הריכוז זמן כפול כמעט. זה נתן לי גם מודעות ושליטה בגוף בנושאים אחרים”.

הוא מתרכז באימון, משקיט את הרעש מבחוץ. מבצע עבודה מתוך ריכוז והתבוננות פנימית. יעל מחמיאה לו על אינטליגנציה תנועתית מרשימה, על קליטה טובה של התנועות, על הדינמיקה והזרימה. שעתיים של אימון חולפות ביעף. פעילות הספורט השבועית שלו כוללת שני אימונים בחדר כושר ושני שיעורי תיפוף של יעל.

ועל איזו פעילות הוא ממליץ במיוחד? כזאת שכל אחד בוחר לעצמו, על פי מידת ההתאמה שלו אליה ועל פי מידת ההנאה. ויעל ניר חותמת בחיוך: ”כל עוד זה כולל פיטבול”.

הכל דבש: נועם על הצלחת

”אני אוכל יוגורט אחד לפני האימון – ואם לא, אני חש בזה היטב”, מעיד נועם טור על תזונתו הספורטיבית, ”ואחרי האימון אני אוכל הרבה ירקות, טונה, ביצים”.

בכלל, לנועם אין בעיות עם האוכל. הוא בעל מודעות גבוהה לתזונה מאוזנת ונכונה עוד מבית הוריו. אורז וקמח לא היו שם בשפע, ולעומת זאת, נאכל

הרבה ירקות והרבה בשר.

במתוקים אין לו עניין רב אבל בדבש כן. כבן של כוורן הוא בקיא ברזי הדבורים: הדבש מספק לו סוכרים ופחמימות, וחלבונים הוא מקבל משתי כפיות אבקת הפריחה (פולן) שהוא לוקח אחרי האימון.

האימון של נועם

תוכנית האימונים של נועם מגוונת וכוללת:

1. אימוני CORE בעזרת פיטבול, מולטירול (גליל), ג’מפר (חצי כדור על בסיס קשיח), פיתה (כרית פילאטיס) ועוד.

2. אימוני התנגדות בחדר הכושר.

3. אימוני "דראמס אלייב".

4. בסיום כל אימון: מתיחות לכל הגוף.

פורסם במגזין מנטה ב- 4/4/2010

מתחילים להתאמן? 5 בדיקות שאתם חייבים לעבור

1. בדיקות דם

הבדיקות מספקות מידע על פרופיל שומנים (כולסטרול, טריגליצרידים) ורמות הסוכר ומאתרות חסרים תזונתיים כמו ברזל ו־B12, שמשפיעים על היכולת הגופנית. אם נמצאו רמות גבוהות של שומנים, סוכר או חוסר תזונתי, יש לטפל בהם במקביל לביצוע תוכנית האימונים.

2. בדיקת מאמץ קרדיו־פולמונרית (לבבית־נשימתית)

בדיקה משולבת (CPET – CardioPulmonary Exercise Testing) שבודקת בו זמנית את כל המערכות הקשורות לפעילות הגוף: מערכת הלב, הנשימה ועבודת השרירים. הבדיקה מספקת הערכה מרבית ליכולת הגוף לעמוד במאמצים אירוביים ונתוני דופק אופטימליים, צופה את רמת הכושר הגופני ביחס לנורמות ומעריכה את הסף האנאירובי.

3. בדיקת משקל ואחוז שומן

הבדיקה מספקת מידע על המשקל ואחוז השומן, עוזרת בקביעת משקל יעד ומסייעת בבניית תוכנית אימונים בהתאם ליעד. היא ניתנת למדידה בעזרת שיטת המוליכות החשמלית, שמשמשת במשקלים השונים בחדרי הכושר. בדיקה זו היא הפופולרית ביותר, אך מהימנות התוצאה תלויה בפעילות גופנית ובכמות הנוזלים בגוף, שמשתנה משמעותית במהלך היום.

שיטה מדויקת יותר למדידת אחוז שומן היא בשיטת קפלי העור הנמדדים בעזרת

מצבט (קאליפר). במקרה הזה ההערכה המדויקת תלויה במיומנות הבודק.

4. בדיקות לחץ דם ואק"ג

בודקות את מצב הלב וכלי הדם, ומאבחנות את תפקוד הלב במצבים של מנוחה, מאמץ והתאוששות.

5. סקירה אורתופדית

לסובלים מבעיות במערכת התנועה (בעיות גב, ברכיים) מומלץ לוודא שהפעילות מותאמת ליכולות או למגבלות כדי למנוע פציעה. הסקירה האורתופדית מאתרת גורמי סיכון, למשל מבנה כף רגל, חולשת שרירים מסוימת, ונותנת דגש על מה לעבוד וכיצד לעבוד באימון.

ייעוץ מקצועי: ד"ר נעמה קונסטנטיני, מומחית ברפואת משפחה ורופאת ספורט; שחר נייס, פיזיולוג של המאמץ; רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט – המרכז לרפואת ספורט הדסה

אופטימל, מרכז רפואי־אוניברסיטאי הדסה

פורסם במגזין מנטה 31/3/2010

בקבוק מים במקום משקולת: כושר בלי להוציא שקל

3 מוצרים שאפשר להכין במקום לקנות

1. אבקת חלבון

בעיקרון זהו תוסף תזונה לספורטאים המכיל חלבון באיכות גבוהה ותורם להתאוששות השריר לאחר הפעילות, והוא יעלה לכם בסביבות 35־130 שקל, תלוי ביצרן.

במקום לקנות: כדאי שתדעו שקוטג’, ביצה, טונה או חזה עוף יעשו את העבודה היטב. שילוב שלהם עם פחמימה (כריך עם טונה למשל) יביא להתאוששות

אופטימלית של השריר. את הכמויות הנדרשות כדאי להתאים לסוג האימון ולמצב גופכם. ייעוץ אישי אצל תזונאי יכוון אתכם לכמות החלבונים והפחמימות הנכונה והבריאה בשבילכם.

2. משקה איזוטוני

נכון, הוא מספק רכיבים תזונתיים שנספגים בקלות ובמהירות ושומרים על מאזן הנוזלים בדם ועל ריכוז הגלוקוז בו, אבל התענוג הזה יעלה לכם 150־200 שקל (לקופסה שמכילה כ־20־30 מנות), תלוי בחברה וביצרן.

במקום לקנות: הכינו בעצמכם משקה איזוטוני תוצרת בית.

איך? ל־1/2 ליטר מיץ מדולל במים הוסיפו 1/5 כפית מלח שולחני וערבבו היטב.

3. חטיפי אנרגיה

הם טעימים, קומפקטיים ונוחים לנשיאה, ואפילו מחירם סביר: כ־20 שקל למארז של שישה חטיפים. ובכל זאת, לצד ערכים תזונתיים מבטיחים, מדובר בחטיף מתועש המכיל לא מעט סוכר ונתרן.

במקום לקנות: תדלקו את האימון שלכם בשלושה תמרים, חופן צימוקים, תפוח או בננה טריים. או הכינו בעצמכם חטיף אנרגיה: קחו חופן תמרים מגולענים, הוסיפו מעט אגוזים קצוצים, גלגלו את העיסה בשומשום.

איך לשפר את הסבולת ולחזק את השרירים בלי להתאמץ

  • עכשיו כשמזג האוויר נעים, רדו מהאוטובוס 2־3 תחנות לפני היעד או החנו את המכונית במרחק מה מהיעד ולכו את שאר הדרך ברגל.
  • כשאתם עם הילדים בגינה שחקו איתם ב”תופסת”. עמדו ליד המתקנים והתרוצצו איתם ממתקן למתקן. הילדים נהנים מהקשר המבורך ואתם זוכים באנרגיות מחודשות ושורפים קלוריות.
  • עלו עם שקיות הקניות במדרגות במקום לעשות משלוחים מהסופר מרקט, והתייחסו אליהן כאל משקולות. אפשרות נוספת היא לוותר על העגלה ביציאה מהסופר ולסחוב את השקיות עם המצרכים עד המכונית.
  • צפו בטלוויזיה כשאתם יושבים על כדור פיטבול. כך תחזקו את זוקפי הגו, שרירי הבטן והירכיים כמעט בלי להרגיש.
  • הקפידו ללכת עם תיק גב נוח לנשיאה במקום ללכת עם תיק צד (שיוצר עם השנים חוסר איזון בגוף) . משקל שאתם נושאים על הגב מגייס את שרירי הבטן לפעילות כמעט בלי שתרגישו בכך.

DVD שווים לאימון ביתי

Live Well, קלטת פילאטיס של רשת הולמס פלייס.

מחיר: 50 שקל ברשת חנויות צליל

פילאטיס יום־יום ופילאטיס לתוצאות מהירות, דליה מנטבר.

» מחיר: 79.90 שקל לקלטת בסניפי רשת פילאטיס על פי דליה מנטבר. מחיר שתי קלטות: 150 שקל

30 Day Shred, קלטת הקרדיו המצוינת של ג’יליאן מייקלס (Jillian Michaels) מהתוכנית ”לרדת בגדול” האמריקאית. ג’יליאן הגדולה מעבירה בה אימון מחזורי פשוט וקלאסי לטובת שריפת שומנים, עיצוב, חיטוב וגמישות.

» מחיר: 8.99 דולר באמזון (לא כולל דמי משלוח)

יוגה לנשים בהיריון ולאחר לידה, מירה ארצי פדן

» מחיר: 50 שקל ברשת חנויות צליל

תוכניות כושר מומלצות בכבלים

לא בא לכם להוציא כסף על DVD? שלחו את היד לשלט ותעבירו לערוץ 55 – ערוץ הספורט של YES ו־HOT

ראשון עד חמישי

06:00 בוקר טוב, כושר על הבוקר

06:30 בוקר טוב, כושר עם גלעד ינקלביץ’

07:55 בוקר טוב, כושר על הבוקר

16:00 גלעד ינקלביץ’, ”גוף בתנועה”: אימון דינמי של 25 דקות

16:25 גלעד ינקלביץ’, ”גוף בעיצוב”: אימון עיצוב וחיטוב, 25 דקות

שישי

06:25 בוקר טוב, כושר על הבוקר

06:45 בוקר טוב, כושר עם גלעד ינקלביץ’

08:05 בוקר טוב, כושר על הבוקר

שבת

07:10 בוקר טוב, כושר על הבוקר

07:30 בוקר טוב, כושר עם גלעד ינקלביץ’

08:55 בוקר טוב, כושר על הבוקר

אביזרים קטנים ומשתלמים (והתחליף הביתי שלהם)

1. להשקיע: משקולות 10־15 שקל לק”ג

מה ייצא לכם מהן: המשקולת היא אביזר כושר קטן, קל לאחסון וזמין בכל עת

לאימון בבית או במשרד. גם אם מטרתכם להפחית את אחוז השומן בגוף, לא מספיקה עבודה אירובית. שילוב של אימון השריר מול התנגדות משמר ומעלה את המסה שלו ומגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה לאחר האימון.

התחליף הביתי: בקבוקי מים. בקבוקי מים של 0.5־1.5 ליטר, מלאים במים או בחול, יכולים להחליף את המשקולות הקטנות באימון לחיזוק שרירי הזרועות ופלג הגוף העליון.

2. להשקיע: גומייה 20־70 שקל

מה ייצא לכם ממנה: הגומייה מספקת התנגדות ומאפשרת לכם לשלוט בכוח שאתם מפעילים על השריר. מה שאומר שאתם יכולים להתאים את האימון לרמתכם, להימנע מפציעות ולהעלות את העומס בהדרגה. בזכות האלסטיות שלה העומס על המפרקים קטן יותר והאימון בטוח יותר. כמו כן היא מאפשרת לעבוד בטווחי תנועה גדולים ולשתף כמה שיותר קבוצות שריר.

התחליף הביתי: מגבת רחצה. מגבת מגולגלת לאורך יכולה להחליף את הגומייה בתרגיל לחיזוק המותניים. ובכל זאת, בזכות העלות הנמוכה של הגומייה אנחנו בעד להפוך אותה לחלק מארון הכושר הביתי.

3. להשקיע: מזרן 50־100 שקל

מה ייצא לכם ממנו: מזרן היוגה הוא דק וקומפקטי, והוא ישרת אתכם בנאמנות בביצוע תרגילי התנגדות ומתיחות וישמור על חוליות הגב והשלד. בעבודה על מזרן עבה יותר תיהנו מנוחות וריפוד, אבל מזרן היוגה מונע החלקה (אם אתם מתאמנים עם גרביים למשל) ומאפשר עבודה נוחה ונעימה יותר.

התחליף הביתי: שטיח. השטיח בסלון יכול בהחלט לשמש תחליף הולם למזרן. פשוט פרסו עליו מגבת והימתחו.

4. להשקיע: פיטבול 70־200 שקל

מה ייצא לכם ממנו: הוא מהנה, ממש כמו משחק ילדים, ומעבר להנאה, עבודה עליו כאביזר לא יציב משפרת את שיווי המשקל, היציבות והקואורדינציה שלכם. תרגילים עליו משתפים בפעילות את השרירים העמוקים של הבטן (שרירי הליבה), המגינים על עמוד השדרה, שומרים על מנח נכון של האגן ומחזקים את זוקפי הגו. מעבר לכך, אפשר לעשות איתו מגוון רחב של תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, הגב, הירכיים והזרועות.

התחליף הביתי: כדור קופץ. במקום הפיטבול תוכלו להשתמש בכדור קופץ של הילדים לביצוע תרגילי חיזוק שונים. ובכל זאת, לטובת עבודה על שיווי המשקל והיציבות, כדאי להשקיע בפיטבול. הניחו אותו בסלון כחלק מהנוף הביתי והשתמשו בו מעת לעת.

תרגילים לדוגמה

משקולות לחיזוק שרירי הזרוע

עמדו בפישוק נוח, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, כל יד אוחזת במשקולת לצדי הגוף. כופפו את המרפק וקרבו את המשקולת לכיוון הכתפיים. רצוי לעבוד עם כל יד בנפרד כדי להימנע מעומס על החוליות.

בצעו 8־10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

גומייה לחיזוק שרירי המותן והזרועות

עמדו בפישוק נוח, הברכיים כפופות, הבטן אסופה והישבן מכווץ. אחזו בגומייה

'בשתי הידיים כשהיא מתוחה היטב מעל הראש ובצעו ניעות של המותניים לצדדים.

בצעו 10 ניעות עמוקות לימין ו־10 ניעות עמוקות לשמאל, שלוש פעמים ברציפות.

פיטבול לחיזוק שרירי הבטן, הגב, הירכיים והזרועות

שכבו על הגב, הידיים מונחות מעל הראש, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה, והחזיקו בכדור בין הירכיים. הביאו את הרגליים (עם הכדור) ואת הידיים בו זמנית לכיוון החזה ואחזו בכדור בשתי ידיים. העבירו את הכדור מעל הראש והחזירו את הרגליים לעמדת המוצא.

בצעו 50 חזרות.

פורסם במגזין מנטה ב- 24/3/2010

שיווי משקל – איך שומרים עליו?

בשלב מוקדם יחסית בחיים, העיניים, האוזניים, השרירים, המוח והעצבים לומדים כיצד לעבוד בתאום על מנת לשמור עלינו זקופים.

ככל שאנו מתבגרים, שיווי המשקל שלנו מתערער, והיכולות שלנו לאזן את עצמנו – אפילו בפעילויות הפשוטות ביותר – מתרופפות, במיוחד אם לא מתרגלים אותן.

חוסר בפעילות גופנית גורם לירידה ברגישויות עצביות, בחוזק השריר ובמהירות הרפלקס. האם אתם עושים מספיק על מנת להישאר יציבים על הקרקע?

ענו על מבחן שווי המשקל המצורף ואולי תופתעו לגלות כי גילכם הכרונולוגי (שנקבע לפי שנת לידתכם) לא בהכרח תואם את גילכם ה"אמיתי" שנקבע, במקרה זה, לפי יכולת שיווי המשקל שלכם.

למבחן:

כמה זמן אתם יכולים להישאר על רגל אחת בלבד ובעיניים עצומות מבלי ליפול?

1. מצאו לכם פרטנר שיכול להקדיש לכם 5 דקות מזמנו. הפקידו בידיו שעון שיש בו שניות.

2. חלצו את הנעליים שלכם, עמדו יחפים על משטח קשיח. בקשו מהפרטנר שיעמוד קרוב אליכם במקרה שאתם מתחילים ליפול.

3. עצמו את העיניים והרימו רגל אחת לגובה של כ-15 ס"מ מעל הקרקע (שמאלית אם אתם ימניים וימנית אם אתם שמאלים) כך שהברך תהיה בזוית של 45 מעלות.

4. בן הזוג מתחיל לקחת זמנים.

5. הישארו בפוזיציה ככל שתוכלו מבלי להתנדנד, לנתר או לפקוח עיניים.

6. עצרו את השעון כשהרגל המורמת מתחילה לרדת או נוגעת בקרקע, או כשאתם פוקחים עיניים.

7. חזרו על התרגיל שלוש פעמים וחשבו את ממוצע השניות.

מבחן שיווי משקל, טבלת תוצאות: 1, 2, 3, ממוצע. השוו את התוצאה הממוצעת שלכם לטבלה המצורפת:

זמן ממוצע: הגיל האמיתי שלכם:

4 שניות גיל 70
5 שניות גיל 65
7 שניות גיל 60
8 שניות גיל 55
9 שניות גיל 50
12 שניות גיל 45
16 שניות גיל 40
22 שניות גיל 30-35
28 שניות גיל 25-30

כיצד לשפר את שיווי המשקל? כמעט כל פעילות גופנית תורמת לשיפור שיווי המשקל שלכם. שימו לב במיוחד לתרגילי חיזוק שעוזרים לשרירים לתמוך במפרק ולשפר את האיזון.

נסו טאי צ'י, אמנות לחימה סינית עתיקה המשפרת איזון, גמישות, סיבולת לב ריאה וחוזק שריר. תנועות איטיות ויציבות של הראש, העיניים והגוף מתבצעות בתאום עם הנשימה.

עשו תרגילי מתיחות וחיזוק. מתיחות הן דרך נפלאה להגדיל את טווח התנועה, לשפר את הגמישות ושיווי המשקל.

מחקרים הוכיחו כי ביצוע מתיחות תוך כדי אחיזה של משקוליות קלות בידיים יביא לתוצאות טובות עוד יותר מאשר ביצוע מתיחות בידיים ריקות.

פורסם בפורטל BeOK בתאריך 4/8/2008

שמנה? זה הכל בראש שלך

אחד הרגעים המכוננים עבורי, שתרמו משמעותית ליכולת שלי לטפל בבנות שלנו, אלו שנראות כמו רבע עוף ומרגישות שמנות, היה דווקא אצל הפסיכולוג של כל האמריקנים – ד"ר פיל. כמו בכל תכנית גרנדיוזית סוחטת דמעות, גם הפעם הוא הגדיל לעשות כשהושיב על הספה שתי בנות שדופות, אנורקטיות, לספר את סיפורן. הוא ביקש להמחיש לקהל ולצופים מה עובר להן בראש, איך הן רואות את עצמן כשמסתכלות במראה, ולמה כשהן צובטות את העור הדק בין שתי עצמות האגן הבולטות שלהן הן מכנות את עצמן "huge", "ענקיות". הוא קרא לשבע בנות נוספות לעמוד בשורה על הבמה זו לצד זו בסדר עולה, מהרזה מאוד עד לשמנה מאוד. או אז, ביקש ד"ר פיל משתי הנערות האומללות לעמוד ליד מי שהיא חושבת ששוקלת פחות או יותר כמוה. שתי הבנות נעמדו ליד הבחורה השישית בשורה, הכמעט הכי שמנה מבין השבע. זו ששוקלת יותר מפי שתיים משתיהן ביחד!
כל אחת מהנערות האנורקטיות אגב, גם אמרה על השנייה שהיא הרבה-ה-ה-ה יותר רזה ממנה.

זה היה מהמם. ממחיש בצורה מדאיגה את אותו פער בין  מה שהמוח תופס כ"אמיתי" לגבי ה"אני" לבין המציאות עצמה, או מה שאנחנו רואים כנכון.

והרי אנחנו בעד איזון. בכל תחומי החיים. איזון בין הקריירה לאימהות, איזון בין החברים לזוגיות, איזון בין פלג גוף עליון לבין רגליים חטובות, איזון בין הגוף לבין הנפש, איזון בין הפנים לבין החוץ לטובת חיבור אמיתי ל"אני", כזה שיוצר שלמות והרמוניה, כזה שתורם לאושר של ממש.

אותו מצב של חוסר איזון, של פער בין תפיסת ה"אני" לבין המציאות, נגרם בגלל חלק מסויים במוח שלא אוהב שינויים. קבוצת תאים המכונים "אמיגדלה". כשהמוח קולט שינויים, למשל במשקל, האמיגדלה גורם לגוף לחזור לתבנית החשיבה ההתנהגות והתפיסה המוכרת והנוחה. ורק שינוי ה"תמונה הפנימית", היינו תכנות מחדש של תאי האמיגדלה, יעזור לך להתחבר אל המשקל שלך. להרגיש במשקל שלך. לשמור עליו לאורך זמן. להרגיש רזה. להיות רזה גם מבפנים.

איך מתכנתים את האמיגדלה? השינוי נוצר מתת המודע, על ידי תכנות של תבניות חשיבה והתנהגות, על ידי שבירה של "אמונות מגבילות" שחוסמות את הדרך. בדיוק כמו זו של "אני מרגישה שמנה אף על פי שאני רזה". ומכיון שלמוח שלך אין עינים, והעינים של המוח שלך אלו הן המילים שבהן את משתמשת. או המחשבות שחולפות בראשך, "הציגי" את עצמך לפניו כרזה וחטובה כפי שאת במציאות. זה פשוט למדי.

 

1. הקפידי להחמיא לעצמך יום יום מול המראה. "את נראית נפלא ענתי. כל הכבוד על הירידה במשקל. המשיכי. אין כמוך".

2. השתמשי במילים חיוביות על מנת לתאר את גופך והתמקדי באזורים היפים. בזרועות הדקות, בבטן שהתחטבה לה.

3. הודי לחלקי הגוף שלך על הפונקציונליות שלהן. לידיים על העשייה והיצירתיות, לבטן על יכולות העיכול לירכיים על ההליכה האיתנה.

4.קבלי באהבה מחמאות של הסביבה. הודי עליהן במקום להדוף.

5. הקפידי להסתכל על תמונות שלך ועל קטעי וידאו שלך רזה. התחברי לדמות הרזה שאת רואה שם. דמייני את עצמך בתוך התמונה, וכעת דמייני את התמונה הזו — בך.

6. אמרי לעצמך "אני אוהבת אותך ואני מקבלת אותך" בדיוק כפי שאת.

המשיכי במקביל בעשייה המבורכת של הפעילות הגופנית, התזונה המאוזנת, והשגרה הנעימה.

פורסם במגזין מנטה באתר XNET ב- 15/6/2011

איך לשפר אימונים בעזרת המחשבה?

רוצים להגדיל את מספר החזרות באימון המשקולות שלכם? השתמשו בכוח המוח. תרגיל הדמיון המודרך שלפניכם יקל על ביצוע התרגילים ויאפשר לכם להוסיף עוד כמה חזרות כנגד אותו משקל.

התרגיל: לרובנו יש קול קטן בראש שלנו שמזהיר אותנו מלעשות דברים שנראים מאיימים: "עזוב, אתה לא מסוגל להרים משקל כזה כבד. זה כואב". הקול הזה יכול לבטל את הביטחון העצמי ולגרום לכם לוותר ולהפסיק. תכנתו אותו לומר משפטים כמו "אחי, זה מרגיש ממש טוב. בוא ננסה להמשיך לעוד חזרה ואולי לעוד אחת". אמרו לעצמכם כמה חזקים וגדולים אתם ושהמשקל שאתם מרימים עכשיו הוא משחק ילדים. החיזוק המנטלי הזה ישפיע על היכולת הפיזית שלכם וישדרג את הביצועים שלכם.

פורסם באתר YNET, ב- 17/11/2010

איך למחוק הרגלים מגונים ולאמץ חדשים

הרגל הוא אחד הכוחות המשפיעים ביותר על הפעולות שלנו, ועם זאת פעמים רבות אנחנו אפילו לא מבחינים בו ולא מזהים אותו, אולי משום הפשטות והבנאליות שבו. אם הייתי שואלת מדוע אתה מתיישב מול הטלוויזיה כשאתה חוזר מהעבודה במקום לצאת להליכה או למה את צועדת לכיוון המקרר בכל פעם שאת משועממת – התשובה ודאי הייתה כי זה מה שאתם רגילים לעשות. הרגל, על פי מילון אבן שושן, הוא מידה שדבקה באדם על ידי חזרה מרובה עליה, טבע שני.

דרך אחרת להסתכל על הרגל היא לדמותו לגל שמגיע שוב ושוב, הר שקשה לעבור אותו. ובכל זאת, הדבר אפשרי. כי לא משנה כמה זמן נהגתם לפעול בצורה מסוימת ולא משנה כמה קשה לכם לשנות את המצב, בדיוק אותו הכוח שהשאיר אתכם במצב הרגיל והמוכר הוא זה שיעזור לכם להיפטר מההרגל, לעבור את ההר, לעלות על הגל.

המוח לא אוהב שינויים

אל תטעו: שינוי הרגלים הוא לא עניין של מה בכך. המוח שלנו יוצר זרמים חשמליים בתהליך שנקרא הולכה סינפטית (חשמלית). כאשר אנחנו מבצעים את אותה הפעולה שוב ושוב באותה הצורה, המוח ישתמש באותם תאי עצב ובאותן מסילות עצביות. עם כל משימה חדשה המוח מתגייס לפעולה בהתארגנות תפקודית חדשה של מערכות העצבים, השרירים והשלד. פעולה חדשה מצריכה את המוח לארגן באופן חדש את מערכות התנועה ולייצר חיווט מחדש של קשרים בין תאי עצב של רשתות הנוירונים. זהו תהליך שלוקח זמן, ויש צורך בתרגול הפעולה החדשה כדי לבסס את תהליכי ההתארגנות העצביים החדשים.
רוצים לנסות משהו מעניין? בפעם הבאה שאתם מצחצחים שיניים, התחילו את פעולת הצחצוח מהצד הנגדי לזה שאתם רגילים – אם אתם מתחילים בדרך כלל לצחצח מצד שמאל התחילו מימין, ולהפך. למרות שזה ממש לא משנה מאיזה צד מתחילים, תופתעו לגלות כמה שינוי הצד הופך את תהליך צחצוח השיניים למסורבל ולא נוח. למה? כי המוח רגיל לעשות שימוש בתאי הולכה עצבית אחרים, והוא לא אוהב את השינוי.

אין ספק שהרגל חוסך המון זמן ואנרגיה. אנחנו הרי עושים את אותו הדבר בכל בוקר בלי שנצטרך לעצור ולחשוב על כך: קמים מהמיטה, צועדים לחדר האמבטיה,

מצחצחים שיניים, את מתאפרת, אתה מתגלח, מכינים קפה, הכל זורם בקלות וביעילות. אבל יש הרגלים מגונים, כאלה שהיינו רוצים לשנות. למשל, לכסוס ציפורניים, ללעוס מסטיק, לאכול מול הטלוויזיה או ליד המחשב, לשוחח שעות בטלפון, ללכת לישון בלי להסיר את האיפור. כמו כל הרגל, גם את ההרגלים האלה אנחנו עושים בלי לחשוב פעמיים. הם מוכרים ונוחים, וכל דבר אחר שנעשה במקומם יעורר אי נוחות.

למחוק את ההרגל המגונה

ההרגל המגונה עדיין טבוע בתת־המודע שלכם, מחכה שתחזרו אליו. בעזרת דמיון מודרך תוכלו למחוק אותו מתת־המודע וכך להטמיע את ההרגל החדש ביתר קלות.

שלב 1: חשבו על ההרגל המגונה. עולה לכם תמונה בראש? הניחו אותה לרגע בצד.

שלב 2: חשבו על ההרגל החדש. עולה לכם תמונה בראש? עצמו עיניים והיכנסו לגמרי לתוך התמונה הזאת – ראו את המראות, שמעו את הקולות, חושו את התחושות, נשמו כמו שאתם נושמים בעת עשיית ההרגל החדש. עכשיו התבוננו על עצמכם מהצד. הפכו את התמונה לצבעונית, בהירה ומפוקסת יותר.

שלב 3: דמיינו את תמונת ההרגל המגונה שלכם. הניחו מעליה את תמונת ההרגל החדש והקטינו אותה לצד השמאלי התחתון של תמונת ההרגל המגונה. עצמו עיניים ובמהירות העבירו את התמונה הנעימה על תמונת ההרגל המגונה. פקחו עיניים. עצמו אותן שוב וחזרו על הפעולה. עשו כך חמש פעמים. אם אתם רואים רק את תמונת ההרגל החדש, התהליך הושלם בהצלחה. אם תמונת ההרגל המגונה עדיין מבצבצת, חזרו שוב על הפעולה עד שההרגל הישן נמחק סופית מתת־המודע שלכם.

איך בכל זאת משנים הרגלים?

1. זהו את ההרגלים הקבועים שלכם בנוגע לבריאות, כושר ותזונה. ככה תדעו מהם ההרגלים הזקוקים לשיפור.

2. עצבו הרגל חדש שברצונכם להטמיע. זהו צעד חשוב, מכיוון שמחיקה של הרגל ישן ללא החלפה בחדש תשאיר אתכם עם חלל ריק וראשכם ימלא מיד את החלל הזה בהרגל הישן והמוכר. שימו לב שההרגל החדש הוא כזה שתוכלו לעמוד בו. איך תדעו? על ההרגל החדש להיות נעים – נוח, ענייני, יעיל, מציאותי – וגם כזה שנעים איתו קדימה.

> נוח: אם חדר הכושר נמצא במרחק רב מהבית או ממקום העבודה, תכננו פעילות גופנית קרוב לבית – הליכות, ריצות, תרגילי כוח בסלון. > ענייני: קשרו את ההרגל החדש להרגל אחר שנעים לכם לעשות, אם למשל החלטתם להתאמן חצי שעה לפני העבודה, קומו מוקדם כדי שיישאר לכם זמן להתקלח. > יעיל: בחרו באימון שתואם את המטרות – מי שרוצה לחזק את השרירים, לא יעסוק בפעילות אירובית ארוכה אלא יבחר לצאת לריצה קלה של עד רבע שעה ואחריה יעסוק בפעילות אנאירובית לחיזוק השרירים, למשל, כפיפות בטן או שכיבות סמיכה.

> מציאותי: על ההרגל להיות תואם להעדפות ולאישיות שלכם, כך שתוכלו להתמיד בו ולהטמיע אותו בסדר היום.

3. התמידו בהרגל החדש שבחרתם במשך 21 ימים ברציפות, עד שהדפוס החדש יהפוך לטבע שני, להרגל נעים. הבחירה בשינוי, היכולת לשנות והשליטה שיש לכם על חייכם נותנת הרבה כוח וסיפוק.

ייעוץ מקצועי: פרופ' אריאל מילר, מנהל המרכז לטרשת נפוצה וחקר המוח, המרכז הרפואי כרמל

פורסם במגזין מנטה ב- 22/7/2009