20 דקות וביי: אימון ביתי ששורף 250 קלוריות

את בטח בעד אימון פשוט, נוח ונעים עד כמה שאפשר. כזה שמשתלב היטב בסדר היום העמוס שלך ועדיין מניב תוצאות של ממש. יש דבר כזה? מתברר שכן. ואת אפילו לא צריכה לצאת לחדר הכושר או להתאבזר במכשור יקר. במילים אחרות, אנחנו שמחים לבשר לך שזהו, נגמרו התירוצים! סידרנו לך אימון אחר. כזה שיוצר שינויים בדופק, משלב כמה שיותר קבוצות שרירים ומשפר את סבולת הלב־ריאה שלך. לפני שתברחי חזרה למיטה, כדאי שתדעי שהאימון הקצרצר הזה יביא לשריפה של כ־250 קלוריות בסבב כפול של תרגילים, יחזק את השרירים וישפר את הקואורדינציה ואת היציבה שלך.

מה תצטרכי: שתי מגבות קטנות (פנים או מטבח), משטח חלק, ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: חימום השרירים והמפרקים, העלאת הדופק ושיפור הכושר האירובי

1. הניחי את המגבות הקטנות במרווח של כמטר וחצי זו מזו ועמדי לצדה של מגבת אחת.

2. בצעי צעד פישוק וסגירת רגליים מעל שתי המגבות הלוך וחזור (עשרים פעמים).

בעשר הפעמים הראשונות הידיים עולות לכיוון התקרה ויורדות (בפישוק הן למעלה ובסגירה הן למטה):
exercise_1_2179_wa

10 הפעמים הראשונות: הידיים לכיוון התקרה (צילום: אוהד רומנו)

בעשר הפעמים הבאות הידיים נעות לצדי הגוף קדימה ואחורה בחופשיות:
exercise_1_2179_wa

10 הפעמים הבאות: הידיים נעות לצידי הגוף (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף חמש פעמים.

תרגיל 2: ניתורים

עובד על: שיפור הכושר האירובי ושרירי ירך הקדמיים, האחוריים והישבן

1. הניחי את המגבות במרווח של כמטר וחצי זו מזו ועמדי בעמידת סקווט (רגליים צמודות, ברכיים כפופות, ישבן לאחור, בטן אסופה) לצדה של מגבת אחת:
exercise_2_2190_wa

עמידת הסקאווט (צילום: אוהד רומנו)

2. קחי תנופה עם הידיים וקפצי מעל המגבת כשאת נוחתת בין שתי המגבות (הקפידי על נחיתה רכה בברכיים כפופות).
exercise_2_2194_wa

קפיצה מעל המגבות (צילום: אוהד רומנו)

3. בצעי שנית את אותו הניתור מעל המגבת השנייה.

רצף: שתי קפיצות רצופות ימינה ומנוחה של חמש שניות, ושתי קפיצות רצופות שמאלה ומנוחה של חמש שניות. חזרי על הרצף חמש פעמים.

תרגיל 3: הליכת סמיכה עם הרגליים

עובד על: שרירי הזרועות, הגב, הבטן, הירכיים והישבן

1. רדי לשכיבת סמיכה, כפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, הרגליים ישרות לאחור כשכל רגל מונחת על מגבת.
exercise_3_2234_wa

לרדת לשכיבות סמיכה (צילום: אוהד רומנו)

2. קרבי לסירוגין את הרגליים לכיוון החזה. שמרי על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף, גב ישר וישבן מכווץ.
exercise_3_2241_wa

הליכת סמיכה על המגבות (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 50 חזרות (25 לכל רגל).

תרגיל 4: קרוס טריינר על מגבות

עובד על: שרירי הירך האחוריים והקדמיים, הישבן והכושר האירובי

1. עמדי בעמידת פישוק נוחה על המגבות, הידיים כפופות.
exercise_4_2204_wa

עמידת פישוק נוחה (צילום: אוהד רומנו)

2. בצעי עשרה צעדי החלקה גדולים לאחור ועשרה צעדי החלקה לפנים (בדומה לתנועת הקרוס טריינר) כשאת מעבירה את הידיים קדימה ואחורה לצדי הגוף. שמרי על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.
exercise_4_2207_wa

הליכת קרוס על המגבות (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף שלוש פעמיםץ

תרגיל 5: פישוק לחיזוק

עובד על: שרירי הבטן העמוקים (הליבה), שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים

1. רדי לעמידת ארבע, הידיים מונחות על הרצפה, הרגליים על המגבות צמודות זו לזו. הישבן גבוה, הבטן אסופה.
exercise_5_2212_wa

עמידת ארבע (צילום: אוהד רומנו)

2. פתחי את הרגליים לפישוק רחב והצמידי אותן זו לזו.
exercise_5_tattoo_2217_wa

לפתוח ולהצמיד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר חזרות, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין הסטים.

נהנית? נפלא. אם את חדורת מוטיבציה, בצעי שנית את כל הסבב. אם פחות, עברי למתיחות.

זהו, נגמר: שתי מתיחות לסיום

עובד על: החזה והזרועות, הגב והמפשעות

1. לחזה ולזרועות: שבי בישיבה מזרחית נוחה כששתי הידיים מונחות על המגבות מאחורי הגב וצמוד לישבן. החליקי את הידיים לאחור עד שתחושי במתיחה של בית החזה. שמרי על בטן אסופה והחזיקי בתנוחה כחצי דקה.
exercise_6_2222_wa

מתיחה לחזה ולזרועות (צילום: אוהד רומנו)

2. לגב ולמפשעות: הישארי בישיבה מזרחית והביאי את שתי המגבות לפני הגוף. הניחי את הידיים על המגבות והחליקי קדימה. החזיקי בתנוחה כחצי דקה.
exercise_6_2229_wa

מתיחה לגב ולמפשעות (צילום: אוהד רומנו)

20 דקות וביי: אימון ביתי קצר וקולע לגבר העסוק

אתה מכיר אותה היטב, ואפילו די קרוב אליה. זוהי המגבת שלך. בדרך כלל אתה משתמש בה אחרי מקלחת טובה. זו שאחרי האימון שלך. הפעם נשנה את הסדר, לטובת הגיוון, העניין ובעיקר – הכושר שלך. איך? בעזרת רצף של תרגילים שיוצרים שינויים בדופק, משלבים כמה שיותר קבוצות שרירים בכל תרגיל ועובדים על תנועות ומנחים שהגוף כבר לא זוכר או שמעולם לא ביצעת. בטח לא עם מגבת. באימון שלפניך תעשה ניתורים, כפיפות, שכיבות סמיכה בזוויות אחרות לעבודה על פלג הגוף העליון, הבטן, הירכיים והכושר האירובי שלך.

מה תצטרך: מגבת רחצה ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: הכושר האירובי ושרירי הירך

1. הנח את המגבת על הרצפה ועמוד עמידת פישוק נוחה.

_MG_1051_wa

עמידת פישוק (צילום: אוהד רומנו)

2. קח תנופה עם הידיים ונתר נמוך מעל המגבת חמישה ניתורים, הסתובב כשפניך למגבת ונתר לצד השני.

3. עכשיו עבור לחמישה ניתורים גבוהים במיוחד. הניתורים הגבוהים יתבצעו מעמידת סקווט (פישוק ברוחב האגן, ברכיים כפופות, ישבן לאחור). קח תנופה עם הידיים וקפוץ כמה שיותר גבוה עד לקירוב שתי הברכיים לחזה.

_MG_1058_1_wa

5 ניתורים גבוהים במיוחד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 5 ניתורים נמוכים, 5 ניתורים גבוהים, 3 פעמים רצוף.

תרגיל 2: כפיפות צדיות

עובד על: מותניים, קואורדינציה, העלאת הדופק

1. קפל את המגבת לאורך ואחוז בה מתוחה היטב מעל הראש כשאתה בעמידת פישוק נוחה. הברכיים כפופות, הבטן אסופה.

exercise_108_2_1064_wa

מתח את המגב, אסוף את הבטן (צילום: אוהד רומנו)

2. בצע כפיפות איטיות מצד לצד. עם כל כפיפה של המותן כופף גם את המרפקים והבא את המגבת מאחורי העורף.

exercise_108_2_1074_wa

כפיפות איטיות מצד לצד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 כפיפות (15 לכל צד).

תרגיל 3: הליכת סמיכת אמות

עובד על: השרירים העמוקים (ליבה), חזה, זרועות, גב וירכיים

1. רד לשכיבת סמיכה על האמות כשאצבעות כפות הרגליים מונחות על המגבת. שמור על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.

2. קרב את המגבת לכיוון החזה בעזרת הרגליים (הישבן עולה לעבר התקרה והרגליים נשארות ישרות).

exercise_108_3_1079_wa

קרבו את המגבת בעזרת הרגליים (צילום: אוהד רומנו)

3. החלק חזרה את המגבת לעמידת המוצא כשאתה שומר על בטן אסופה וגב מוחזק היטב.

exercise_108_2_1082_wa

חזור לעמידת המוצא (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 15 חזרות בקצב איטי

תרגיל 4: כפיפות בטן

עובד על: שרירי הבטן והזרועות

1. שכב על המגבת, המרפקים מעל הראש וכפות הידיים אוחזות בשולי המגבת. הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה בדומה לתרגיל כפיפות הבטן הקלאסי, הראש נח על ה"כרית" (המגבת).

exercise_108_4_1089_wa

הראש נח על המגבת (צילום: אוהד רומנו)

2. בנשיפה עלה מעלה עם החזה ובצע כפיפות רצופות בעזרת המגבת.

exercise_108_4_1102_wa

עלה למעלה עם החזה (צילום: אוהד רומנו)

רוצה להעלות את העצימות? שמור על בטן אסופה לכל אורך התרגיל,מה שנקרא ABS Suction. כך תעבוד חזק על שרירי הבטן העמוקים.

רצף: 50 כפיפות.

תרגיל 5: סמיכת ידיים

עובד על: פלג הגוף העליון, שרירי הליבה, קואורדינציה

1. רד לשכיבת סמיכה כשכפות הרגליים מונחות על המגבת.

exercise_108_5_1104_wa

שכיבות סמיכה עם רגליים על המגבת (צילום: אוהד רומנו)2. התקדם באמצעות הידיים בלבד שמונה צעדים לפנים ושמונה לאחור כשהרגליים גוררות את המגבת.

exercise_108_5_1110_wa

התקדם באמצעות הידיים בלבד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 8 צעדים קדימה, 8 לאחור, 3 פעמים רצוף. לא הספיק לך? חזור פעמיים ברציפות על כל סבב התרגילים. נקרעת? עבור למתיחה.

עבדת, נמתחת: מתיחת הסיום

1. שב על הרצפה, הברכיים כפופות, העקבים קרובים לאגן. קפל את המגבת לאורך והנח עליה את כפות הרגליים כשהידיים אוחזות בקצות המגבת משני הצדדים.

exercise_108_6_1116_wa

קפל את המגבת לאורך והנח עליה את כפות הרגליים (צילום: אוהד רומנו)

2. ישר בעדינות את הרגליים לפנים יחד עם הידיים עד כמה שאתה יכול והחזק לפחות חצי דקה.

exercise_108_6_1120_wa

ישר בעדינות את הרגליים (צילום: אוהד רומנו)

פורסם במגזין מנטה ב- 24/9/2009

עם גומיה בסלון: לשרוף 250 קלוריות ב-20 דקות

טוב, אז את לא חובבת מושבעת של חדרי כושר. מותר לך. וגם אם כן, את יכולה לגוון מדי פעם את שגרת האימון. גומיית התנגדות יכולה לעשות את העבודה היטב. היא זולה יחסית (30־50 שקל), קלה לאחסון, נוחה לשימוש בצורה מפתיעה, ומאפשרת שילוב של אירובי עם עבודת התנגדות למקסימום תוצאות. מה את יכולה לעשות איתה? ניתורים, עבודת זרועות תוך כדי הליכה או חיזוק הבטן תוך כדי חתירה. תרגילים שאת יכולה לעשות בסלון, ליד הילדים, בתום יום עבודה או לפני היציאה מהבית. התרגילים שלפנייך יחזקו את שרירי הגוף שלך וישפרו את הכושר האירובי, את היציבה ואת הקואורדינציה. ואם שריפת קלוריות זה מה שמעניין אותך, באימון הזה תשרפי כ־250 קלוריות ב־20 דקות. אז מה, בא לך?

מה תצטרכי: גומיית התנגדות ו־20 דקות לעצמך, שלוש פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: העלאת הדופק, קואורדינציה ושיווי משקל

1. עמדי במרכז הגומייה ואחזי בשני קצותיה.

exercise_109_1_2292_wa

לעמוד במרכז הגומיה (צילום: אוהד רומנו)

2. בצעי חמישה ניתורים לפנים וחמישה לאחור ואחר כך חמישה ניתורים לימין וחמישה לשמאל. הבטן אסופה, הברכיים כפופות בנחיתה, הראש בהמשך לגוף.

exercise_109_1_2302_wa

חמישה ניתורים (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף חמש פעמים.

תרגיל 2: כפיפות צידיות

עובד על: המותניים, שרירי הבטן האלכסוניים, שיווי משקל

1. עמדי במרכז הגומייה ואחזי בשני קצותיה (30 ס”מ מעל כפות הרגליים). כך את מקצרת את הגומייה ומעלה את דרגת הקושי.

exercise_109_2_2305_Wa

לעמוד במרכז (צילום: אוהד רומנו)

2. התיישרי לעמידה כשאת שומרת על  ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה וישבן מכווץ.

3. בצעי 30 כפיפות עמוקות לצדדים (15 לימין ו־15 לשמאל). המשיכי בעשר ניעות קטנות ונמוכות לצד ימין ובזהירות עברי לעשר ניעות קטנות ונמוכות לצד שמאל.

exercise_109_2_2312_wa

30 כפיפות עמוקות (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף שלוש פעמים.

תרגיל 3: משיכה עצמית

עובד על: זרועות, כתפיים, שכמות וכושר אירובי

1. כרכי את הגומייה מאחורי הגב כשאת אוחזת בה משני הצדדים קרוב למותן.

exercise_109_3_2335_wa

לכרוך מאחורי הגב (צילום: אוהד רומנו)

2. תוך כדי צעידה במקום בברכיים גבוהות, או ריצה קלה, בצעי 20 מתיחות של הגומייה לצדדים ו־20 מתיחות קדימה (כאילו מישהו מושך אותך לפנים). הקפידי על בטן אסופה וישבן מכווץ.

exercise_109_3_2339_wa

20 מתיחות לכל צד (צילום: אוהד רומנו)רצף: 20 מתיחות לצדדים ו־20 מתיחות קדימה שלוש פעמים ברציפות

תרגיל 4: לירכיים באהבה

עובד על: שרירי הירך החיצוניים, יציבה

1. קשרי את הגומייה סביב הקרסוליים. מתקשה? אחזי בכיסא או בקיר לתמיכה.

exercise_109_4_2343_wa

לקשור סביב הקרסוליים  (צילום: אוהד רומנו)

2. הרימי את הרגל הצדה עד למתיחה של הגומייה, כשאת שומרת על בטן אסופה, גב ישר וישבן מכווץ, ובצעי ניעות של הרגל כלפי מעלה. שימי לב שאת מרגישה את העבודה גם בשרירים התומכים של הרגל העומדת.

exercise_109_4_2353_wa

הרגל כלפי מעלה (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 חזרות לימין ו־30 לשמאל, פעמיים ברציפות

תרגיל 5: חתירה

עובד על: שרירי הבטן, הזרועות, השכמות

1. שבי על הרצפה. הניחי את הגומייה מתחת לכפות הרגליים ואחזי בה משני הצדדים כשהרגליים כפופות מעט.exercise_109_5_2366_wa

רגליים כפופות, על הרצפה (צילום: אוהד רומנו)

2. משכי את המרפקים לאחור בתנועת חתירה תוך קירוב השכמות ואיסוף הבטן

exercise_109_5_2375_wa

למשוך מרפקים לאחור (צילום: אוהד רומנו)

תרגיל 6: קירוב שכמות

עובד על: שרירי הגב והשכמות, שריר הזרוע האחורי

1. שכבי על הבטן כשהגומייה מתחתייך ומרכזה מונח מעט מתחת לחזה ואחזי בשני קצותיה קרוב לקו הגוף.

exercise_109_6_2383_wa

הגומיה – מתחתייך (צילום: אוהד רומנו)

2. פרשי את שתי הידיים לצדדים ולמעלה תוך כדי הרמה של הגב. שמרי על ראש בהמשך לגוף וכפות רגליים צמודות לקרקע לכל אורך התרגיל.

רצף: 20 חזרות פעמיים, עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

זהו נגמר: מתיחות לסיום

בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות ולחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה. זכרי לנשום במהלך המתיחה וליהנות מהרפיה ומשחרור הגוף והנפש.

פורסם במגזין מנטה ב- 11/10/2009

20 דקות וביי: אימון ביתי קצר לגבר – עם פיטבול

שרירי הגוף שלך כבר מכירים היטב את סבב המכשירים של חדר הכושר. רוצה לא רק לגוון את האימון שלך לטובת העניין אלא גם באמת לשדרג אותו? אנחנו בעד הפיטבול. דווקא לגברים. רצף התרגילים של אירובי וכוח המשלבים כמה שיותר קבוצות שרירים באימון הפיטבול שלפניך, יגרום לך לא רק להזיע אלא גם לגלות קבוצות שריר שבשגרת האימון הרגילה שלך אתה אולי לא נותן עליהם מספיק את הדעת. רצף כפול של התרגילים יביא ל־20 דקות מאומצות, שבסופן הגוף שלך יתחזק ותחושת ההיי שאתה כל כך אוהב אחרי אימון אינטנסיבי תעטוף אותך.

מה תצטרך: כדור פיטבול ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך והישבן

1. עמוד בעמידה נוחה והחזק את הכדור לפני הגוף. שמור על בטן אסופה.
_MG_6626_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. בצע Jumping Jacks (קפיצות מפישוק לסגירת רגליים). בפישוק הרם את הכדור כלפי מעלה ובסגירה החזר אותו לפני החזה.
_MG_6630_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 ניתורים, שלושה סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 2: שכיבות סמיכה עם טוויסט

עובד על: פלג גוף עליון, גב ושרירי הליבה

1. רד לעמידת סמיכה והנח את השוקיים על הכדור. הרגליים ישרות, הגב והצוואר בהמשך לגוף.
_MG_6651_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. גלגל את הכדור לכיוון החזה בעזרת הרגליים כשאתה שומר על בטן אסופה.
_MG_6654_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 חזרות, שלושה סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 3: החלפות רגליים

עובד על: שיפור הכושר האירובי, רגליים, פלג גוף עליון ושיווי משקל

1. הנח את כפות הידיים על הכדור כשהן צמודות זו לזו.
_MG_6639_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. בצע החלפות של הרגליים. פעם רגל ימין נעה קדימה ופעם שמאל.
_MG_6643_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 25 החלפות בידיים צמודות ו־25 החלפות בידיים ברוחב כתפיים.  2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

תרגיל 4: כוח ואיזון אחורי

עובד על: שריר הירך האחורי, הישבן ושיווי משקל

1. שכב על הגב והנח את השוקיים על הכדור, הרגליים ישרות והידיים מונחות לצדי הגוף.
_MG_6665_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. גלגל את האגן מעלה תוך כיווץ הישבן, הבטן אסופה.

3. מצא את שיווי המשקל על הכדור והרם רגל אחת לכיוון התקרה.
_MG_6676_wa

(צילום: אוהד רומנו)

ברצף: 30 החלפות רצופות, שלושה סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 5: הכדור לבטן

עובד על: שרירי הבטן האלכסוניים ועל הרחב־בטני.

1. שכב על הגב, הנח את הרגליים על הכדור (90 מעלות בין הרגליים לגוף) והצמד את הכדור לישבן. הידיים מונחות מתחת לעורף.
_MG_6680_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. הרם את הכדור לכיוון החזה והרם את השכמות לשמאל כך שמרפק ימין נוגע בברך שמאל.
_MG_6681_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 פעמים לשמאל ו־30 פעמים לימין, שני סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 6: מטוס

עובד על: שרירי הגב ושיווי המשקל

1. שכב על הכדור כשהאגן והצלעות מונחים עליו.
_MG_6688_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. הנח את הידיים על העורף או לצדי הגוף והרם את פלג הגוף העליון. הימנע מהקשתת יתר בגב. כפוף לפנים וחזור על הפעולה.
_MG_6687_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 20 חזרות ברציפות.

רוצה עוד? חזור על סבב התרגילים 1־6 פעמיים ברציפות. התעייפת? עבור למתיחות.

עבדת, נמתחת: לסיום בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות, לחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה.

פורסם במגזין מנטה ב- 9/12/2009

20 דקות וביי: אימון חבל ביתי לנשים עסוקות

גם אם הפעם האחרונה שקפצת בחבל היה בגן הילדים, ואולי בגלל זה, הגיע הזמן לעשות הכרה מחודשת עם הדלגית. פעם משחק ילדים, והיום אחד מאביזרי הכושר היעילים ביותר לשיפור הכושר האירובי שלך, להעלאת צפיפות העצם ולשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל. הפעם נוסיף לכל אלה גם עבודה אנאירובית עם קורטוב של יצירתיות לטובת חיזוק

השרירים ושיפור הגמישות שלך. המעבר הרציף בין התרגילים השונים יוצר שינויים בדופק, משלב כמה שיותר קבוצות שרירים בפעולה ויאתגר את הגוף שלך ברמה אחרת, שאולי לא התנסית בה עדיין. מעבר לכל אלה, תרוויחי שריפה קלורית של עד 250 קלוריות באימון, וכל זאת בעלות של כ־30 שקל לדלגית.

מה תצטרכי: דלגית באורך מתאים (כשאת עומדת במרכז הדלגית הידיות אמורות להגיע לגובה בית השחי), ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1 – חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך והישבן

1. עמדי בעמידה נוחה ואחזי בדלגית. שמרי על כתפיים משוחררות ומרפקים קרובים לגוף לאורך כל התרגיל.
_MG_6454_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. תחילה "סמני" את פעולת הדילוג בהליכה, כשאת מעבירה את הדלגית מעבר לגוף בצעדים גבוהים מבלי לנתר. אחר כך שלבי עשרה דילוגים גבוהים. השתדלי לסובב את הדלגית עם שורש כף היד ולא עם כל הזרוע.
_MG_6471_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשרה סימונים ועשרה דילוגים גבוהים כשרגל ימין מובילה את התנועה,עשרה סימונים ועשרה דילוגים גבוהים כשרגל שמאל מובילה את התנועה, שלוש פעמים ברציפות.

תרגיל 2 – כוח בשיווי משקל

עובד על: שרירי הירכיים, בטן וזרועות, ושיווי משקל

1. קפלי את הדלגית והעבירי אותה מתחת לברך ימין כשאת אוחזת בשני הקצוות ביד ימין.
_MG_6492_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. משכי את הרגל אלייך, פתחי אותה החוצה ממפרק הירך והחזירי אותה למרכז. הקפידי על ישבן מכווץ, בטן אסופה וגב ישר.
_MG_6487_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר פתיחות וסגירות לימין ועשר לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 3 – ניתורי צד

עובד על: שיפור הכושר האירובי, שרירי הירכיים, קואורדינציה

1. אחזי בדלגית בצד ימין של הגוף בגובה של כ־20 ס"מ מעל הרצפה.
_MG_6509_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. נתרי בפישוק רחב עם רגל ימין מעל הדלגית (כעת היא נמצאת בצד שמאל שלך) והעבירי את הדלגית מאחורי הגב בחזרה לעמידת מוצא.
_MG_6524_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: ארבעה ניתורים צדיים לימין וארבעה לשמאל, ארבע פעמים ברציפות.

תרגיל 4 – לאנץ' ברוטציה

עובד על: שריר הירך האחורי, הישבן, המותניים, הזרועות ושיווי משקל

1. עמדי בפישוק קל ברוחב האגן, קפלי את הדלגית והחזיקי אותה לפני החזה כשהיא מתוחה, הבטן אסופה והידיים ישרות קדימה.
_MG_6530_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. בצעי צעד רחב קדימה ובצעי פיתול מהמותן ימינה עם הדלגית. הקפידי שהברכיים לא יעברו את קו אצבעות הרגל ושמרי על בטן אסופה.
_MG_6551_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: חמישה לאנצ'ים לימין וחמישה לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 5 – דינמי לבטן

עובד על: שרירי הבטן, זרועות

1. עמדי עמידת פישוק נוחה, ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה וישבן מכווץ. אחזי בדלגית המקופלת מעל הראש, הזרועות ישרות במפתח מעט רחב מרוחב הכתפיים (הדלגית מתוחה).
_MG_6555_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. שלב ראשון: בצעי כפיפה צדית עמוקה ימינה. שלב שני: הרימי את רגל שמאל, פתחי אותה הצדה ממפרק הירך והביאי את הדלגית המתוחה לכיוון השוק כשאת שומרת על בטן אסופה. חזרי דרך הצד לעמידת המוצא.
_MG_6567_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר פעמים לימין ועשר לשמאל, שלוש פעמים ברציפות.

תרגיל 6 – לצדדים באהבה

עובד על: מותניים, בטן (אלכסונים), סבולת אירובית, פלג גוף עליון, שיווי משקל, קואורדינציה

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הקרקע, קפלי את הדלגית והעבירי אותה מאחורי הברכיים כשאת אוחזת בשני הצדדים.
_MG_6571_wa

(צילום: אוהד רומנו)

2. בנשיפה משכי את הירכיים לכיוון הבטן (כשאת מרימה את הישבן מהקרקע), שמרי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל.
_MG_6577_wa

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר פעמים ללא תנופה, עשר פעמים בתנופה קלה, שלוש פעמים ברציפות.

עבדת, נמתחת: מתיחות לסיום

בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות, לחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה.

פורסם ב- 28/12/2009

20 דקות וביי: אימון ביתי לגברים שרוצים יותר כוח

לכדור כוח יש שני כובעים: ככדור משחק הוא קליל ומהנה, אבל המשקולת שטמונה בתוכו מספקת עבודת חיזוק נוספת. כאן זה מסתדר מצוין בסבב של כמה תרגילים – מהנים כמו משחק, מאתגרים כמו אימון של ממש. כי אנחנו בעד גיוון השגרה, וכאן תקבל שינוי מרענן שיתרום לגירוי של קבוצות שריר שאולי אינן מופעלות מספיק במשחקי הכדור הרגילים שלך או באימון הכוח בחדר הכושר. סבב כפול של התרגילים שלפניך ישלב פעילות אירובית ואנאירובית, ישפר את הקואורדינציה ויתרום ליציבה. אז מה, לא תקפוץ עליו?

מה תצטרך: כדור כוח של 4 או 5 ק"ג ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך, שרירי הזרוע והשכמות, קואורדינציה

1. עמוד בעמידה נוחה ואחוז בכדור לפני הגוף. שמור על בטן אסופה לכל אורך התרגיל.
_MG_6726n_wa

2. בצע עשר Jumping Jacks (קפיצות מפישוק לסגירת רגליים) כשאתה מרים את הכדור מעל הראש בכל פישוק ומחזיר אותו אל מול החזה בסגירת הרגליים, ועשרה ניתורים ברגליים צמודות כשאתה מוריד את הכדור מתחת לטבור בכל ניתור ומחזיר אותו אל מול החזה.
_MG_6718n_wa

רצף: 20 ניתורים רצופים, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 2: אלכסון דינמי

עובד על: פלג גוף עליון, שרירי הבטן האלכסוניים, קואורדינציה, שיווי משקל

1. עמוד בעמידת פישוק נוחה ואחוז בכדור בשתי ידיים ישרות מעל הראש לכיוון צד שמאל.
_MG_6735_wa

2. הבא את הכדור לכיוון החזה והרם את ברך ימין באלכסון לכיוון מרכז הגוף (הכדור יכול לגעת בזהירות בברך) וחזור לעמידת המוצא.
_MG_6742_wa

רצף: שמונה פעמים לימין ושמונה פעמים לשמאל, שש פעמים לימין ושש פעמים לשמאל, ארבע פעמים לימין וארבע פעמים לשמאל, פעמיים לימין ופעמיים לשמאל, ומצד לצד ברצף שמונה פעמים. חזור על רצף הספירות פעמיים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 3: מכרע עם כוח

עובד על: שרירי הירך, הישבן והזרועות, קואורדינציה

1. עמוד עמידה נוחה, בטן אסופה, ידיים אוחזות בכדור בגובה החזה.
_MG_6747n_wa

2. רד למכרע צדי (רגל ימין בפישוק עמוק הצדה, ישבן לאחור, ראש בהמשך לגב) והגש את הכדור קדימה. חזור לעמידת מוצא.
_MG_6754n_wa

רצף: עשרה מכרעים לימין ועשרה לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

תרגיל 4: ניעות לבטן

עובד על: שרירי הבטן והזרועות

1. שב על המזרן בברכיים כפופות ואחוז בכדור לפני הגוף.
_MG_6779_wa

2. הורד את הגב לכיוון הרצפה עד לזווית של 45 מעלות והרם את הכדור לכיוון התקרה כשאתה שומר על בטן אסופה. חזור לעמדת המוצא.
_MG_6770_wa

רצף: 15 חזרות, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 5: מעבר לגוף

עובד על: שרירי הזרועות, השכמות, הכתפיים, קואורדינציה

1. התחל בריצה קלה במקום ואחוז בכדור בשתי הידיים לפני הגוף.
_MG_6759n_wa

2. העבר את הכדור מיד ליד מאחורי הגב, עשר פעמים דרך צד ימין ועשר דרך צד שמאל.
_MG_6763n_wa

רצף: שלוש דקות ברציפות.

תרגיל 6: כפיפות כוח

עובד על: שרירי הבטן, מותניים

1. שכב על הגב, הידיים מתחת לעורף, העקבים צמודים לישבן, הירכיים כפופות ומונחות לצד ימין, הכדור מונח בין הירכיים.
_MG_6784_wa

2. הרם את השכמות מהקרקע כמו בכפיפת בטן רגילה ובו זמנית הרם את הירכיים בזווית קלה לכיוון התקרה.
_MG_6789_wa

רצף: 15 כפיפות לימין, 15 כפיפות לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

מתיחות לסיום: בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות, לחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה.

פורסם במגזין מנטה ב- 21/2/2010

20 דקות וביי: אימון מדרגה ביתי לגבר

רוצה לקפוץ מדרגה באימונים שלך? עלה על מדרגה אירובית. היא תהווה חידוש מרענן ומאתגר לאימון הרגיל שלך – תחזק את השרירים, תשפר את סבולת הלב־ריאה, ותעזור בפיתוח הקואורדינציה ושיווי המשקל שלך.

גובה המדרגה יקבע את עצימות הפעילות, כך שתוכל לשלוט בעצמך ברמת הקושי הרצויה. לפני שתתחיל לעבוד, זכור לעלות עם כל כף הרגל, היה כל הזמן בקשר עין עם משטח העבודה שלך, עבוד לכל אורך הדרך עם בטן אסופה וחשוב על התנועה. 20 דקות של אימון כוח ומוח – ואימוני הכושר שלך כבר לא ייראו אותו הדבר. הנחיות נוספות לעבודה נכונה עם מדרגה תמצא בעמוד הבא.

מה תצטרך: מדרגה אירובית, מרחב עבודה נוח ו־20 דקות לעצמך.

תרגיל 1: חימום דינמי, היכרות עם המדרגה

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך, שרירי הזרוע והשכמות, קואורדינציה

1. עמוד מול המדרגה ובצע 8 צעדים במקום בברכיים גבוהות ו־4 Jumping Jacks (קפיצות מפישוק לסגירת רגליים), 3 פעמים ברציפות.
_MG_1024N_wa

2. עלה על המדרגה ברגל שמאל (עקב מוביל את התנועה וכל כף הרגל על המדרגה), רגל ימין מצטרפת, שמאל יורדת מהמדרגה וימין מצטרפת אליה.

_MG_1037N_wa

רצף: 10 עליות בשמאל, 10 בימין, 3 פעמים ברציפות.

תרגיל 2: מכרע לאלכסון

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הירך, הישבן והבטן, קואורדינציה

1. עמוד על המדרגה כשהיא מונחת לאורך.

2. רד לסקווט צדי (רגל ימין בפישוק עמוק הצדה, הישבן לאחור, הראש בהמשך לגב).
_MG_1067N_wa

3. הרם את אותה רגל לכיוון החזה והורד אותה בזהירות בחזרה למכרע.
_MG_1081N_wa

רצף: 10 מכרעים לימין, 10 לשמאל, 3 פעמים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

תרגיל 3: ניתורי גובה

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הירך והישבן

1. עמוד בעמידת פישוק כשהמדרגה במרחק נוח לפניך.
_MG_1055N_wa

2. נתר בשתי הרגליים על המדרגה כשאתה שומר על פישוק קל.
_MG_1047N_wa

3. רד מהמדרגה לפנים בזהירות – תחילה עם רגל שמאל ואחר כך עם ימין.
_MG_1057N_wa

4. נתר כעת לאחור בשתי רגליים על המדרגה, ורד ממנה לאחור – תחילה עם רגל שמאל ואחר כך עם ימין.

רצף: 8 ניתורים כשרגל ימין מובילה את הירידה, 8 ניתורים כשרגל שמאל מובילה, 3 פעמים ברציפות.

תרגיל 4: חזרות

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הזרועות, השכמות, הכתפיים והירכיים, קואורדינציה ושיווי משקל

1. עמוד על המדרגה כשהיא מונחת לרוחב.
_MG_1088N_wa

2. הבא את ברך שמאל לכיוון החזה, הורד את הרגל לאחור עד לנגיעה של כריות כף הרגל ברצפה והחזר אותה לכיוון החזה. הזרועות מונפות בניגוד לכיוון הרגליים (כשהרגל לאחור, הידיים פרושות קדימה. כשהברך כפופה קדימה, המרפקים כפופים לאחור).
_MG_1087N_wa

רצף: 10 חזרות בימין, 10 חזרות בשמאל, 3 פעמים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

תרגיל 5: בעיטה דינמית

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הבטן, הירכיים והישבן, קואורדינציה ושיווי משקל

1. עמוד על המדרגה כשהיא מונחת לאורך, הזרועות פרושות לצדי הגוף, מקבילות לרצפה.
_MG_1078N_wa

2. הנח את רגל ימין על הרצפה ואחריה את רגל שמאל (המדרגה כרגע בין הרגליים).

3. עלה שוב עם רגל ימין על המדרגה והרם את רגל שמאל לכיוון התקרה בבעיטה מוחזקת. יד ימין נוגעת בירך ואתה יוצר פיתול במותן. המשך כך גם עם רגל ימין. שמור על בטן אסופה, בייחוד כשהרגליים מורמות.
_MG_1075N_wa

רצף: 40 פעמים ברציפות.

תרגיל 6: סטטי לסמיכה

עובד על: שרירי הבטן, הזרועות, הישבן והירך האחורית

1. רד לשכיבה על האמות כשכפות הרגליים מונחות על המדרגה. שמור על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף.
_MG_1098N_wa

2. הרם את רגל ימין לכיוון התקרה והחזק במנח במשך 5 שניות. המשך כך גם ברגל שמאל.
_MG_1105N_wa

רצף: פעם בימין, פעם בשמאל, 4 פעמים ברציפות.

עבדת, נמתחת: מתיחות לסיום

בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

פורסם ב-מגזין מנטה ב- 6/4/2010

20 דקות וביי: אימון ביתי שישרוף 200 קלוריות

כשאין חדר כושר בסביבה או כל אביזר כושר, וכמובן סתם כך בשביל לגוון את שגרת האימונים שלך, אמצי לך אימון מחזורי פשוט ויעיל. האימון הזה כנגד משקל הגוף שלך יבנה מסת שריר, ישפר את סבולת הלב־ריאה ויתרום גם להגברת הגמישות, שיווי המשקל והקואורדינציה, שכל כך חשובים לבריאות שלך.

את מוזמנת לעבור ברציפות בין כל התרגילים, להעלות את הדופק, לשפר את זרימת הדם ולאתגר את הגוף. ששת התרגילים שתבצעי בזה אחר זה בשלושה סבבים רצופים יתרמו גם לשריפה משמעותית של כ־200 קלוריות ב־20 דקות.

מה תצטרכי: 20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע

1. חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי

1. עמדי עמידת פישוק רחבה, הידיים פרושות לצדי הגוף בגובה הכתפיים.
SHIRLY-3433_wa

2. סגרי את הפישוק והצליבי את הידיים נמוך, בגובה המותן.
SHIRLY-3440_wa

3. חזרי לעמידת המוצא ובצעי פישוק־סגירה גם לצד השני.

כמה כמה: 20 פעמים ועוד 20 פעמים עם ניתור ברגליים צמודות.

2. באיזון לירכיים

עובד על: שרירי ירך, זרועות, שיווי משקל, קואורדינציה

1. עמדי עמידת פישוק, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה, זרועות פרושות לצדי הגוף בגובה הכתפיים.
SHIRLY-34333_wa

2. הרימי את הזרועות מעל לראש והרימי את הירך עד לגובה האגן.

SHIRLY-3450_wa

3. חזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה: 8 הרמות ירך שמאל, 8 הרמות ימין, 6 הרמות שמאל, 6 הרמות ימין, 4 הרמות שמאל, 4 הרמות ימין, 2 הרמות שמאל, 2 הרמות ימין, לסירוגין בספירה של שמונה.

3. קלאסי למותניים

עובד על: מותניים

1. עמדי עמידת פישוק רחבה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, והניחי את הידיים מאחורי הראש.
SHIRLY-3465_wa

2. בצעי כפיפה צדית עמוקה לימין.
SHIRLY-3457_wa

3. חזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה: 10 כפיפות לימין, 10 לשמאל, 8 לימין, 8 לשמאל, 6 לימין, 6 לשמאל, 4 לימין, 4 לשמאל, 2 לימין, 2 לשמאל, לסירוגין בספירה של שמונה.

4. באיזון לישבן

עובד על: ישבן, ירך אחורית, גב, שיווי משקל, קואורדינציה

1. עמדי עמידת פסיעה.

SHIRLY-3476_wa

2. הרימי את הרגל האחורית לאחור וישרי את היד הנגדית קדימה.

SHIRLY-3490_wa
3. חזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה: 10 פעמים לכל צד. בספירה האחרונה בכל צד הישארי חמש שניות בתנוחה.

5. סמיכה לאמות

עובד על: שרירי הליבה, זרועות, גב

1. רדי לשכיבת סמיכה על האמות. שמרי על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף.
SHIRLY-3494_wa

2. הרימי את הרגל והישארי במצב סטטי.
SHIRLY-3497_wa

כמה כמה: 15 שניות ברגל שמאל, 15 שניות בימין, 3 פעמים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

6. בטן לקינוח

עובד על: שרירי הליבה, אלכסונים

כמה כמה: 30 פעמים ברציפות.

1. שכבי על הרצפה. הידיים מונחות מתחת לראש, הרגליים ישרות (או כמעט ישרות) לכיוון התקרה.
SHIRLY-3503_Wa

2. הנמיכי את הרגל עד שכמעט תיגע ברצפה, והביאי את המרפק לכיוון הרגל העליונה.
SHIRLY-3505_wa

זהו, נגמר

רוצה עוד? חזרי על סבב התרגילים 1־6 פעמיים ברציפות. התעייפת? עברי למתיחות.

מתיחות לסיום: בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

פורסם במגזין מנטה ב- 14/9/2010

20 דקות וביי: אימון ביתי לגברים-לכל השרירים

תהה אם שווה לך לעלות על חצי הכדור הזה? התשובה היא שכן. לגמרי. קוראים לו ג'אמפר והוא יכול לעשות נפלאות לגוף שלך, בעיקר בשל העובדה שהאימון מתבצע על משטח הרבה פחות יציב והרבה יותר מאתגר. סבב כפול של התרגילים יעבוד על שינויי דופק, יפתח את שיווי המשקל והקואורדינציה וישלב באימון שרירים זנוחים וכאלה שאפילו לא ידעת על קיומם. אז קדימה, קפוץ על הג'אמפר והסתער על האתגר.

מה תצטרך: ג'אמפר ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

1. חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הישבן והירכיים, שיווי משקל

1. עמוד מאחורי הג'אמפר בעמידה נוחה. הבטן אסופה, הגו ישר, הידיים כפופות לצדי הגוף.

2. בצע שתי קפיצות Jumping Jack's (לעמידת פישוק כשהזרועות לצדדים) ונתר בשתי רגליים על הג'אמפר.
AMIT-1-6633_wa

3. הישאר על הג'אמפר לשתי שניות. הישבן לאחור, הברכיים כפופות, הידיים ישרות לפנים, הבטן אסופה.

4. חזור לעמידת המוצא.
AMIT-1-6643_wa

כמה כמה: 20 חזרות ברציפות.

2. הנפות ברכיים

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הישבן והירכיים, המותניים, קואורדינציה

1. עמוד מאחורי הג'אמפר בעמידה נוחה. הבטן אסופה, הגו ישר.
AMIT-1-6629_Wa

2. עלה על הג'אמפר ברגל ימין והנף את ברך שמאל לכיוון החזה תוך פיתול של הגב לצד שמאל.

3. רד והחלף רגל.
AMIT-1-6654_wa

כמה כמה: 30 חזרות ברציפות.

3. בטן בטן

עובד על: שרירי הבטן והירכיים, קואורדינציה הנח ידיים על החזה ובצע ניעות קטנות לפנים.

1. שב על הג'אמפר (הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה). שמור על בטן אסופה ונסה להגיע לזווית של 45 מעלות בין הגו לרצפה.
AMIT-1-6679_wa

2. הנח ידיים על החזה ובצע ניעות קטנות לפנים
AMIT-1-6674_Wa

כמה כמה: 20 ניעות קדימה, 20 פניות לימין, 20 פניות לשמאל.

4. סקווט באוויר

עובד על: שרירי הישבן והירכיים, יציבה ושיווי משקל

1.עמוד בפישוק רחב לצד הג'אמפר כשרגל שמאל מונחת עליו.

2. רד לסקווט עמוק (הישבן לאחור, הגו מוטה קדימה, הראש בהמשך לגוף, הבטן אסופה) והחזק שתי שניות.
AMIT-1-6665_wa

3. העבר את משקל הגוף לרגל שמאל, הרם את ירך ימין והישאר במנח במשך שתי שניות.
AMIT-1-6671_wa

כמה כמה: 10־15 פעמים לכל צד.

5. סמיכה לאיזון

עובד על: כתפיים, זרועות, חזה, שרירי הליבה

1. רד לעמידת סמיכה והנח את כפות הידיים על הג'אמפר. שמור על צוואר בהמשך לגוף.
AMIT-1-6685_wa

2. כופף מרפקים לשכיבת סמיכה והרם את רגל שמאל לכיוון התקרה. הישאר במנח במשך שתי שניות.
AMIT-1-6692_wa

כמה כמה: 10 כפיפות בכל רגל, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

6. סטטי צדי

עובד על: זרועות, מותניים, שרירי הליבה

1. שכב על הצד והנח את האמה על הג'אמפר. שמור על בטן אסופה.
AMIT-1-6697_wa

2. בצע ניעות של המותן לכיוון התקרה.
AMIT-1-6701_wa

כמה כמה: 10 ניעות לכל צד, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

זהו, נגמר

רוצה עוד? חזור על סבב התרגילים פעמיים ברציפות. התעייפת? עבור למתיחות.

מתיחה לסיום: בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

פורסם במגזין מנטה ב- 25/7/2010

20 דקות וביי: אימון משקולות ביתי לנשים עסוקות

הפעם החלטנו לגוון את שגרת האימונים שלך בעזרת ה־Stonie, כדורי משקולת במשקל 0.5־2 ק"ג, נוחים לאחיזה ולמגע, מותאמים לרמת הכושר שלך ומהווים תחליף נעים למשקולות המתכת המוכרות. צורת הכדור תספק תחושה של משחק, והמשקל יספק עוד התנגדות לטובת האימון הביתי שלך. מעבר לשיפור הסבולת האירובית, סבב כפול של התרגילים ישפר את המוטוריקה, יחזק את פלג הגוף העליון, ישמר את מסת העצם, יעלה את מסת השריר, יחטב ויעבוד גם על שיווי המשקל והקואורדינציה.

מה תצטרכי: שני כדורים במשקל המתאים לך ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

1. הליכה עם כוח

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, זרועות, ירכיים.

1. עמדי עמידה נוחה, כל יד אוחזת בכדור.
SHIRLY-6502_WA

2. בצעי צעדים לפנים ולאחור כשאת שומרת על זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה והזרועות מונפות בזהירות ובכוח.
SHIRLY-6509

כמה כמה: 8 צעדים לפנים, 8 צעדים לאחור, 5 פעמים ברציפות.

2. לחזה ולירכיים באהבה

עובד על: סבולת לב־ריאה, חזה, שכמות, ירכיים, ישבן, קואורדינציה.

1. עמדי עמידת פישוק נוחה כשהברכיים כפופות מעט. אחזי בכדור בכל יד כשהזרועות כפופות לפני החזה.
SHIRLY-6519_WA

2. בצעי פתיחה של המרפקים (קירוב שכמות לאחור) והרימי את ירך ימין ישרה הצדה. שמרי על בטן אסופה.
SHIRLY-6519_WA

כמה כמה: 8 הרמות ירך ימין, 8 הרמות שמאל, 6 ימין, 6 שמאל, 4 ימין, 4 שמאל, 2 ימין, 2 שמאל, 8 פעמים ברציפות לכל צד.

3. באולינג בבאלאנס

עובד על: זרועות, ירכיים, ישבן, יציבה ושיווי משקל

1. עמדי בפסיעה כשכל יד אוחזת בכדור.

2. בצעי תנועת באולינג ביד שמאל (נגדית לרגל הקדמית).
SHIRLY-6553_wa

3. העבירי את כל משקל הגוף לרגל הקדמית והרימי את הרגל האחורית ישרה לאחור. הישארי במנח במשך ארבע שניות.

SHIRLY-6547_wa

כמה כמה: 10 הרמות ירך שמאל, 10 הרמות ירך ימין, 3 סטים ברציפות.

4. סקווט בקרוס

עובד על: ירכיים, ישבן, חזה, זרועות

1. עמדי עמידה נוחה. הזרועות לצדי הגוף, כל יד אוחזת בכדור.
SHIRLY-6558_Wa

2. בצעי מכרע לימין (רגל ימין פותחת הצדה לתנועת ישיבה באוויר, הישבן לאחור, הבטן אסופה) כשהזרועות מגיעות לקרוס לפני החזה.
SHIRLY-6561_wa

כמה כמה: 10 מכרעים לימין, 10 מכרעים לשמאל, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

5. כדורים אלכסוניים

עובד על: כתפיים, חזה, אלכסונים

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, כל יד אוחזת בכדור וזרוע ימין ישרה לכיוון התקרה.
SHIRLY-6572_Wa

2. הביאי את הברכיים לצד ימין של הגוף עד שהן כמעט נוגעות ברצפה ואת יד ימין הנמיכי באטיות אל מעבר לכתף שמאל. החזיקי במנח במשך שתי שניות.
SHIRLY-6580_wa

כמה כמה: 15 חזרות לשמאל, 15 חזרות לימין, 2 סטים ברציפות.

6. חצי גשר

עובד על: זרועות, בטן, ירכיים, ישבן, שיווי משקל, קואורדינציה

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה ברוחב האגן, כל יד אוחזת בכדור ומונחת לצדי הגוף.
SHIRLY-6590_wa

2. ישרי את רגל ימין והרימי אותה לכיוון התקרה. אספי את הבטן, כווצי ישבן, הרימי את האגן וישרי את הזרועות לכיוון התקרה בלי לנעול את המרפקים.
SHIRLY-6595_wa

כמה כמה: 8 סיבובי רגל ימין, 8 סיבובי רגל שמאל, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

זהו, נגמר

רוצה עוד? חזרי על סבב התרגילים 1־6 פעמיים ברציפות. התעייפת? עברי למתיחות.

מתיחה לסיום: בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

פורסם ב- YNET ב- 13/12/2010