5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה

יש שקוראות לזה :"שק של קנגרו", "לחמניה", "ג'לי של אחרי לידה". מה לא שמעתי כבר על החלק התחתון של הבטן?

נשים: יש פיתרון. חוץ מאכילה נכונה ומאוזנת ופעילות גופנית – להלן חמישה תרגילי בטן קלים ופשוטים, שעוזרים למצק את האזור.

1. בשכיבה על השטיח, רגליים כפופות באויר ב-90 מעלות, מתנית צמודה לקרקע (אפשר לתמוך עם הידיים בגב התחתון).

מרחיקים את הרגליים מהגוף ומקרבים חזרה במשך 20 פעמים. מבצעים שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין כל תרגיל.

Article_7317_Pic_5
תרגיל 1: מרחיקים את הרגליים מהגוף ומקרבים חזרה במשך 20 פעמים.

2. גם את התרגיל הבא יש לבצע בעת שכיבה על השטיח, רגל ימין ישרה לכוון התקרה ושמאל, פשוטה קדימה בהמשך לגוף.

מחליפים בין הרגליים כמו תנועת מיספרת בתנועות מהירות – 20 החלפות. מבצעים שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין כל תרגיל

3. בשכיבה על השטיח, רגליים צמודות זו לזו ומורמות לכוון התקרה וידיים לצידי הגוף. "דוקרים" לכוון התקרה עם רגליים צמודות, ישבן עולה מעט מעל הקרקע וידיים תומכות לצידי הגוף. מבצעים 10 פעמים, מנוחה של חצי דקה בין כל תרגיל

Article_7317_Pic_6
תרגיל 3: רגליים צמודות, תנועות דקירה לכיוון התקרה

4. עוברים לישיבה בברכיים כפופות ב-45 מעלות כך שכפות הרגליים על השטיח. אפשר להניח כדור קופץ, של ילדים, כתמיכה מאחורי הגב התחתון.

התחילו בניעות לאחור כשאתם מועכים את הכדור והידיים מונחות על החזה. התחילו ב-20 ניעות, שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין כל תרגיל.

5. באותה תנוחה, הפעם השענו לאחור ועצרו בזוית הקשה ביותר לשרירי הבטן. הידיים ישרות קדימה ונוגעות בברכיים, העבירו אותן ישרות אל צידי הראש כשהגוף לא זז כלל, והחזירו אותן במהירות לברכיים, כך במשך 20 פעמים. שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין כל תרגיל.

5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונהחשוב לזכור תמיד למתוח: בשכיבה על הגב, רגליים מתוחות לפנים, ידיים מונחות על הקרקע ישרות לאחור. נושמים עמוק, "מכניסים" את הבטן ומותחים את השרירים.

דימיון מודרך. תרגלו במשך 21 יום ברציפות את ההדמיה הבאה, כך "תתכנתו" את המוח למצב של קבלה ואהבה עצמית:

1. עמדו בנוח, יד אחת לצידי הגוף, יד שניה מושטת קדימה, ועצמו עיניים. דמיינו את השליליות שנמצאת בחלק התחתון של הבטן יוצאת כולה ומתרוקנת אל היד. הוציאו הכל, אל תשאירו כלום. (איזה צבע יש לכם עכשיו ביד?)

2. נערו את כף היד בחזקה או שטפו אותה במים.

3. חזרו לעמידה נוחה ועצמו עיניים. דמיינו מישהו אהוב ביותר עומד מולכם, מביט בכם באהבה ובהערצה. מלאו את האהבה הזו בחלקים הריקים משליליות. איזה צבע יש שם עכשיו?

4. כעת דמיינו את עצמם עומדים צעד אחד קדימה עם הגב אליכם. תראו את עצמכם מלאי ביטחון, קבלה עצמית, ראש זקוף, בטן שטוחה, אפשר לדמיין צבעים נעימים. צעדו צעד אחד לתוך עצמכם ותנעלו את עצמכם ב"אני החדש".

פורסם בפורטל BeOK בתאריך 10/8/08

תרגילים לעיצוב הירכיים: כך תחטבי

עיצוב ירכיים זה לא דבר פשוט כל כך, לעתים השומן שם כל כך עקשני עד כי נראה שבלתי אפשרי להיפטר ממנו – אל תדאגו, זה אפשרי.

המיתוס שכדאי לשבור לפני שנתחיל, הוא שעבודה ממוקדת על שרירי הירך תמיס באורח פלא את מצבורי השומן שמכסים את השרירים שלמטה – זה לא נכון וזה לא יקרה.

תרגילים לעיצוב הירכיים הם חשובים ומועילים, בתנאי שעושים עוד כמה דברים בדרך. אז מה אם יש לכם ירכיים שמנמנות? מה אפשר לעשות על מנת להפחית את השומן באזור הירכיים?

כמה חוקים "על קצה המזלג" לתזונה שלכם:

תרגילים לעיצוב הירכיים: כך תחטביאיכלו כל 2-3 שעות ארוחות קטנות שכוללות חלבונים, פחמימות מורכבות, פירות וירקות.

תרגילים לעיצוב הירכיים: כך תחטבי25% עד 35% מהתזונה אמורה גם לכלול שמנים טובים כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית, טחינה גולמית.

תרגילים לעיצוב הירכיים: כך תחטבישומן הוא מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף שלנו. מגרם שומן אפשר להפיק תשע קלוריות, יותר מפי שתיים מגרם חלבון או גרם פחמימות.

תרגילים לעיצוב  הירכיים: כך תחטביושתו מים. רק מים.

תרגילים לעיצוב  הירכיים: כך תחטביהקפידו על אימון אירובי לפחות 4-5 פעמים בשבוע: שחיה, ריצה, אופניים, משחקי כדור, הליכה מהירה.

פעילות שתעבוד על שריפת שומנים בכל הגוף, תתרום למאזן קלורי שלילי (הוצאה קלורית יומית הגדולה מהכנסה קלורית) ובסיכומו של דבר גם תפחית מאחוזי השומן בירכיים.

כך תחטבי את הירכיים. והנה התרגילים, בלי המכרעים או הסקווטים הקלאסיים, אבל עדיין פשוטים ונוחים לשימוש:

1. קיק בוקסינג Side Kick. אין צורך בשק אגרוף בשביל זה, אלא פשוט לתרגל נכון את התנועה.

עמדו בברכיים מעט כפופות, גו ישר ובטן בפנים. הרימו את ברך ימין גבוה, כשכל משקל הגוף עובר לרגל שמאל – לשרירי הירך. אילו השרירים התומכים, שם תרגישו את העבודה.

תנו בעיטה צידית, מדויקת ומוחזקת (מבלי "לזרוק" את הרגל) כשאתן עושות חצי סיבוב עם המותן. בצעו 20 בעיטות בכל רגל.

2. עליית מדרגה צידית. עומדים לצידה של מדרגה רגילה עולים עם רגל ימין, נוגעים בשפת המדרגה עם רגל שמאל, ויורדים חזרה עם רגל שמאל.

שימו לב שכל כף הרגל על המדרגה, שמרו על גו ישר ובטן במפנים. בצעו 30 עליות על רגל ימין ו-30 עליות על רגל שמאל.

3. עליית מדרגה צידית עם הרמת רגל. כמו בתרגיל הקודם, הפעם כשעולים עם רגל ימין פושטים את שמאל הצידה ולמעלה. כווצו את שרירי הישבן תוך כדי התנועה. 30 עליות על רגל ימין ו-30 עליות על רגל שמאל.

4. מתיחות לצדדים עם גומיה (אפשר גם בלי גומיה). הניחו גומיה על הקרסוליים ואחזו בכיסא, הרימו את הרגל הצידה עד למתיחה אופטימלית של הגומיה.

שימו לב שאתם מרגישים את העבודה גם בשרירים התומכים של הרגל העומדת, בצעו 30 ניעות לימין ו-30 ניעות לשמאל.

5. פעילות לירך הפנימית עם כדור. קחו כדור פעילות גדול והניחו אותו בין הירכיים. התחילו למעוך את הכדור בכמה שיותר כווצים רצופים עד שתרגישו היטב את העבודה על השרירים המקרבים של הירך, 50 פעם לפחות.

לסיום בצעו תמיד מתיחות, פיסוק רחב בישיבה כשנשענים קדימה ימתח את שרירי הירך הפנימיים. הישארו בתנוחה במשך שבע שניות בלי ניעות.

מישיבה מזרחית הניחו את כף רגל ימין על הריצפה מעבר לברך שמאל והרגישו את המתיחה בשריר הירך של רגל ימין. החליפו לצד השני.

פורסם בפורטל BeOK ב- 31/8/2009

5 תרגילי הבטן הטובים בכל הזמנים

גברים – זה בעיקר בשבילכם. מה עושים בשביל קוביות בבטן? תזונה נבונה, פעילות גופנית והתמדה, להלן התרגילים הקלאסיים שיעשו את זה. פשוט ולעניין.

אבל רגע, לא גברים יכולים – גם בנות יכולות, ולכאלו שמרגישות את העורף בתרגילים, אני מציעה תרגיל בדמיון מודרך כפיתרון.

1. כפיפות בטן בידיים ישרות עם משקולות. התרגיל עובד על החלק העליון של שריר הבטן. שכבו על הגב בברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות בקרקע. אחזו במשקולת קלה בשתי הידיים והביאו אותן אל מעבר לראש. הרימו את בית החזה לכוון האגן, כשאתם שומרים על הכתפיים קבועות במקום והידיים ישרות. 10 עד 12 חזרות.

2. כפיפות בטן בישיבה. שבו על קצה ספסל, תפסו בשני הצדדים והישענו קלות לאחור כשאתם מישרים את הרגליים למטה וקדימה. השאירו את העקבים כ-10 ס"מ מעל הרצפה. בצעו כפיפות ברכיים והרימו לאט את הרגליים לכוון החזה. באותו זמן השענו קדימה עם פלג הגוף העליון, כשהחזה מתקרב לירכיים. חזרו לזוית ההתחלה. עשו זאת 10 פעמים.

3. כפיפות חד צדדיות עם משקולות. התרגיל מתאים לחלק העליון של שרירי הבטן והאלכסונים. שכבו על הגב בברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות בקרקע. אחזו במשקולת בשתי הידים על הכתף הימנית וגלגלו את הגוף למעלה ושמאלה. החליפו לכתף השניה ובצעו את התרגיל לכוון השני. 3 חזרות, 10 פעמים לכל צד.

Article_7543_Pic_5
מימין לשמאל למעלה – תרגילים 1, 2, 3. מימין לשמאל למטה – תרגילים 4 ו-5

4. הרמת רגליים ישרות למעלה. התרגיל מתאים לחלק העליון והתחתון של שרירי הבטן האלסוניים. משכיבה על הגב, כשהרגליים מורמות הישר למעלה בדיוק מעל לאגן. הברכים מעט כפופות וכפות הידיים מונחות לצידי הגוף. הרימו את האגן לכוון בית החזה ובו בזמן בצעו חצי סיבוב ימינה והחזיקו את התנוחה. חזקו לזוית ההתחלתית ובצעו הפעם את הסיבוב שמאלה. חזרו על כך 10 פעמים לכל צד.5. כפיפות כבל על הברכיים. שבו על הברכיים, כשהפנים לכוון הכבל ואתם אוחזים בו משני צידי הפנים. התכופפו קדימה כשבית החזה פונה אל האגן. חזרו לעמידת המוצא והפעם כופפו את החזה לכוון ברך שמאל. חזרו והתכופפו לכוון ברך ימין. זוהי חזרה אחת. עשו זאת שמונה פעמים, 3 סטים.

עכשיו, האם העורף מציק בתרגילים 1, 2 ו-3? הנה תרגיל בדמיון מודרך, למניעת לחץ בעורף.

לפני תחילת ביצוע התרגיל הניחו את כפות הידיים כקערה תחת העורף. נשמו עמוק, עיצמו עיניים ודמיינו את הראש כבלון גדול, ריק ממחשבות. בחרו לכם צבע מרגיע.

הבלון שלכם יכול להיות לבן, כחול או ירוק. אתם מתחילים לנפח אותו עד שהוא כל כך גדול ומנופח שהוא ניתק מן הגוף ומתחיל לרחף בחלל החדר. כעת החזירו את הבלון הגדול והמנופח והריק למקומו בעורף והתחילו את התרגיל.

פורסם בפורטל BeOK ב- 14/9/2008

בתוך חודש את שם: כך תכיני את גופך לביקיני

נכון, את כבר די בכושר, אוכלת נכון, מאוזן ובריא, רזה ואנרגטית. מצוין, אבל בטח לא תתנגדי לאקסטרה פוש רגע לפני שאת עולה על ביקיני. ככה. לכבוד הקיץ. לחיטוב מושלם על חוף הים ובבריכה.

איך תגיעי לשם? בעזרת האימון העל מחזורי הפשוט לביצוע שבנינו במיוחד בשבילך. האימון כולל סדרת תרגילי כוח שאת אולי מכירה, אלא שהפעם את מוזמנת

לבצע אותם על אגבול, אביזר אימון חדיש שהוא פיתוח של הפיטבול המוכר.

את הדחיפה הנוספת לעבר היעילות תעניק הפעילות האירובית המשתלבת באימון לאחר כל תרגיל כוח. השילוב בין האירובי לכוח ימקסם את האימון שלך, ואם תבצעי אותו במשך 30 דקות פעמיים בשבוע, בתוך חודש תשמחי לגלות שגופך נעשה חטוב מאי פעם.

מחזור שלם אחד כולל שש פעילויות אירוביות קצרות (חצי דקה של ריצה קלה) ושישה תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה יחסית. בסיום כל מחזור מבצעים הפוגה דינמית של 2־3 דקות הליכה מהירה, ובסיום שלושה מחזורי אימון מוסיפים תרגילי מתיחה לכל שרירי הגוף.

זה כל הסיפור. אז קדימה, בצעי את האימון הזה והיווכחי.

אימון ביקיני: כרטיס ביקור

דרגת הקושי: בינונית־גבוהה

מתאים ל: מתקדמות

זמן האימון: 30 דקות

תדירות האימון: פעמיים בשבוע

מבנה האימון

  • חימום דינמי

לחימום השרירים והמפרקים התחילי בשלוש דקות הליכה מהירה, שלוש דקות ריצה קלה ודקה הליכה. לאחר מכן עמדי בעמידת פישוק נוחה ובצעי חמישה סיבובי אגן לכל צד וסיבובי זרועות לפנים ולאחור.

  • תרגיל כוח 1: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
  • תרגיל כוח 2: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
  • תרגיל כוח 3: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
  • תרגיל כוח 4: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
  • תרגיל כוח 5: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
  • תרגיל כוח 6: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
  • סוף מחזור: הפוגה דינמית של 2־3 דקות הליכה מהירה
  • עושים שני מחזורים נוספים
  • לסיום: מתיחות. בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ישבן וירכיים.

תרגיל כוח 1: סמיכה לרוחק

עובד על: חזה, זרועות, כתפיים, בטן

1. רדי לשכיבת סמיכה כשהירכיים מונחות על האגבול. המפתח בכפות הידיים הוא ברוחב הכתפיים, הצוואר בהמשך לגו.
_MG_4246_wa

2. גלגלי את הגוף קדימה ואחורה על האגבול כשהמרפקים כפופים. ככל שתגיעי רחוק יותר, כך תעבדי קשה יותר.
_MG_4238_wa

מספר חזרות: 12־15 (תנועה קדימה ואחורה תיחשב כספירה אחת)

תרגיל כוח 2: באלאנס בכוח

עובד על: ירך אחורית, ישבן, בטן, קואורדינציה ושיווי משקל

1. שכבי על הגב כשהשוקיים מונחות על האגבול. יד שמאל תומכת בראש, יד ימין מונחת לצדי הגוף.
_MG_4275_wa

2. כווצי את הישבן והרימי את האגן למעלה.
_MG_4286_wa

3. הרימי את ירך ימין ישרה למעלה ובצעי במקביל כפיפת בטן. החזיקי במנח שתי שניות לפני שאת מורידה שוב את הירך.

מספר חזרות: 10 לכל רגל פעמיים ברציפות

תרגיל כוח 3: כפיפות בטן לאורך

עובד על: בטן, ירך אחורית, ישבן, שיווי משקל

1. הניחי את האגבול לאורכו. שכבי עליו כשהישבן מעט באוויר והניחי את כפות הידיים מתחת לראש.
_MG_4298_wa

2. בצעי כפיפות בטן תוך כדי כיווצי ישבן.
_MG_4316_wa

מספר חזרות: 12 כפיפות קדימה, 15 כפיפות לשמאל, 15 כפיפות לימין

תרגיל כוח 4: צדיות למותניים מושלמים

עובד על: זרועות, מותניים, ירכיים צדיות

1. עמדי בעמידת פישוק נוחה ואחזי באגבול לרוחבו מעל הראש.
_MG_4165_wa

2. בצעי כפיפה צדית עמוקה ימינה תוך כדי הרמה של ירך שמאל הצדה.
116bikini_am1_wa

מספר חזרות: 15 לכל צד פעמיים ברציפות

תרגיל כוח 5: סקווט עם סקוויז

עובד על: ירכיים, ישבן, חזה, זרועות, קואורדינציה

1. עמדי בפישוק רחב ואחזי באגבול לרוחבו בקו החזה.
_MG_4140_wa

2. בצעי תנועה של ישיבה לאחור באוויר (הישבן מוביל לאחור, הבטן אסופה, הראש בהמשך לגוף) וישרי את האגבול קדימה תוך כדי מעיכה.
_MG_4127_wa

3. חזרי לעמידת מוצא תוך כדי כיווץ הישבן ומעיכה נוספת של האגבול. שמרי על קצב תנועה איטי ומבוקר כשאת נשארת שנייה אחת בכל תנוחה.

מספר חזרות 12־15

תרגיל כוח 6: סמיכה עם מעיכה

עובד על: חזה, כתפיים, זרוע אחורית, בטן, פנים הירך

1. רדי לשכיבת סמיכה, כפות הרגליים בפישוק והכדור בין השוקיים.
_MG_4246_wa

2. בצעי כפיפת מרפקים תוך כדי מעיכה של האגבול.
_MG_4253_wa

מספר חזרות: 8־12

פורסם במגזין מנטה ב- 26/5/2010

400 קלוריות לשעה על אופניים: 6 פעילויות לדיאטה

באיזו פעילות תשרפו 800 קלוריות לשעה, וכמה שווה לכם שעה של ריקודים, רכיבה על סוסים או קורקינט לדיאטה? 6 דרכים קיציות להתחטב – ועוד להינות מזה

1. פעילות במים

220 קלוריות לשעה

למים התנגדות גבוהה יותר באופן משמעותי מזה של האוויר והפעילות בהם בטוחה יחסית, ללא חשש מנפילות ומנזקים למערכת השלד. בביצוע ניתורים, ריצה קלה או משחקי כדור תחזקו את השרירים בסביבה המימית תוך הפעלת

עומס מינימלי על המפרקים השונים.

2. אופניים, רולרבליידס, קורקינט

400 קלוריות לשעה (אופניים)

800 קלוריות לשעה (רולרבליידס)

מעבר לשריפה הקלורית המשמעותית, הפעילות הזאת תשפר את סבולת הלב־ריאה שלכם, תחזק שרירים (גם עמוקים), תשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה ואף תתרום לשיפור הריכוז והקשב.

3. טיול רגלי בטבע

200 קלוריות לשעה

כשאתם יוצאים בשבתות לטיול עם המשפחה, אל תשכחו להחנות את המכונית ולצאת ממנה לטיול רגלי. מעבר לתחושת החופש וההנאה שמעניק החיבור לטבע תיהנו מכל היתרונות שבהליכה: חיזוק שרירי הרגליים, שיפור קצב

חילוף החומרים, שיפור מערכות הלב והנשימה, הפחתת לחץ הדם ושיפור תפקודי העיכול.

4. רכיבה על סוסים

300 קלוריות לשעה

מעבר להנאה, החיבור אל הטבע ופיתוח הקשב לבעל החיים ולצרכיו, הרכיבה משפרת את שיווי המשקל ומחזקת את שרירי הירכיים, הישבן, הגב והבטן. הצורך לרכוש מיומנויות שליטה באופן נפרד על הידיים, הרגליים, האגן והגב תורם גם לשיפור הקואורדינציה.

5. כדורעף חופים

600 קלוריות לשעת משחק מאומץ

המשחק הזה יעזור לכם לפתח את הסבולת האירובית, כושר הניתור, שיווי המשקל

והקואורדינציה ויתרום לחיזוק פלג הגוף העליון, שרירי הירך, הישבן והבטן.

6. ריקודים מכל הסוגים

300 קלוריות לשעה

הפעילות הכיפית, הזמינה והלא מחייבת הזאת תשפר את סבולת הלב־ריאה שלכם ואת קצב חילוף החומרים. לפני שאתם מתחילים, עדיף להיפרד מנעלי העקב ולעלות על נעליים נוחות כדי לשמור על בריאות השלד והמפרקים.

שימו לב: נתונים הקלוריים הם הערכה בלבד ומתייחסים לאדם בריא במשקל 70 ק"ג.

פורסם במגזין מנטה ב- 3/8/2010

המתכון למניעת כאבי גב: 5 תרגילים שעושים בבית

 למרות התרומה המשמעותית שלהם למראה, שרירי הגב אינם זוכים להתייחסות הראויה. אחרי הכל, גם את ודאי יודעת ששמלה עם מחשוף גב נדיב תיראה הרבה יותר סקסית על מישהי בעלת יציבה מושלמת ובוטחת לעומת חברתה השפופה. אבל עזבי את המראה, חיזוק שרירי הגב יגן עלייך מפני כאבים ופציעות מיותרות וישפר משמעותית את התפקוד היומיומי.
ואגב גב, כדאי שתדעי שהשכבה העמוקה של זוקפי הגב פועלת יחד עם שרירי הבטן ומייצבת את מרכז הגוף. לכן, לטובת האיזון – כל עבודה על שרירי הבטן מחייבת עבודה מקבילה גם על שרירי הגב. אז קדימה, בצעי את האימון שלפנייך פעמיים-שלוש בשבוע ורוצי לקנות לך שמלה.
החימום שלפני
חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.
התחילי ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
בצעי:
10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור
10 סיבובי זרועות לפני הגוף
10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל
10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל
נשמי נשימה עמוקה שלוש פעמים – ואת מוכנה.
1. נשיקת שכמות
1. שבי ישיבה מזרחית (הגו זקוף, הבטן אסופה היטב), והניחי את כפות הידיים על הברכיים.
2. הפעילי לחץ עם כפות הידיים על הברכיים, כאילו את מנסה לדחוף אותן לאחור. הרגישי שהשכמות מתקרבות זו לזו והישארי במנח במשך 10 שניות.
3. קמרי את הגב עד שהזרועות מתיישרות, שמרי על סנטר אסוף, וחזרי על התרגיל.
כמה כמה: 3 סטים ברציפות.
44
2. דחיקת שכמות
1. שבי ישיבה מזרחית (הגו זקוף, הבטן אסופה היטב), הטי את הגו מעט קדימה והניחי את כפות הידיים מאחורי הראש.
2. ישרי את הזרועות לצדי הגוף, כשכף היד מובילה את התנועה כמו בדחיקה של משקל כבד, וחזרי לעמדת המוצא.
כמה כמה: 8 חזרות, הרפיה (כמו בתרגיל הראשון בסעיף 3), 2 סטים.
445
3. סופרוומן
1. שכבי על הבטן והניחי את כפות הידיים מתחת למצח.
2. הרימי את הגב כשאת שומרת על הראש בהמשך לגוף.
3. ישרי את הידיים לאחור (בדומה לגלימה של סופרמן), החזירי את הידיים למצח וחזרי לעמדת המוצא.
כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.
446
4. עם קצת קואורדינציה
1. עברי לעמידת שש.
2. הרימי יד אחת לפנים ואת הרגל הנגדית לאחור כשאת שומרת על קו ישר לכל אורך הגוף, הבטן אסופה היטב. הישארי במנח במשך 10 שניות וחזרי לעמדת המוצא.
כמה כמה: 5 חזרות לכל צד.
447
5. עמידת שולחן
1. עמדי בפישוק רחב, הברכיים כפופות, הראש משוחרר, הזרועות רפויות לכיוון הרצפה.
2. הרימי את הזרועות לצדדים תוך כדי שאת מתרוממת ומביאה את הגב למצב של "שולחן". שמרי על זרועות ישרות לצדדים, מעט מעבר לקו הכתפיים, לכיוון התקרה.
3. הישארי במנח כ-3 שניות, כשאת שומרת על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף, וחזרי לאט לעמדת המוצא.
כמה כמה: 10 חזרות ברציפות.
448
המתיחה שאחרי
שכבי על הגב, הביאי את הרגליים לכיוון החזה וחבקי אותן. קחי שאיפה, ובנשיפה הרימי את הראש לכיוון הברכיים.
449
הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא. המדגימה היא ליאת אונגר, מדריכת כושר, מתמחה באימוני ספינינג, יציבה ואיזון הגוף, ספינקלאב
פורסם באתר YNET ב- 10/8/2011

רוצים רגליים שריריות? 5 תרגילים שעושים בבית

 אתה כבר עובד חזק על פלג הגוף העליון שלך, כי שרירי זה יפה, חזק וסקסי, ומשולש זה כבר מזמן לא רק צורה הנדסית. נהדר, אבל אם זה בא על חשבון החלק התחתון של הגוף זו הזנחה ממש. מעבר לחשיבות הבריאותית של רגליים חזקות, עמידה בעומסים, העלאת מסת השריר, שמירה על יציבות, איזון ושיפור התפקוד היומיומי – גוף חטוב על צמד רגליים דקיקות זה לא הכי אסתטי.

ואם כבר, כדאי שתדע שאימוני הריצה שלך לא משרתים את המטרה. אז מה כן? כמה תרגילים מנצחים לחיזוק הרגליים שלוש פעמים בשבוע יעשו את העבודה.

מה תצטרך: מדרגה אירובית (אפשר לבצע גם על שפת המדרכה, או המדרגה הראשונה בגרם המדרגות).

 

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

התחל בחמש-שבע דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.

המשך בחימום המפרקים והשרירים:

10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

מתיחות למותניים ולרגליים.

נשום נשימה עמוקה שלוש פעמים – ואתה מוכן.

1. הנפות ברכיים

1. הנח רגל אחת על המדרגה.

2. הרם את הברך הנגדית לכיוון החזה וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

333

2. חיזוק אחורי

1. עמוד על המדרגה.

2. הנף רגל אחת ישרה לאחור, גבוה ככל שתוכל, כשאתה שומר על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף, וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

334

3. טוויסט לצדדים

1. הנח רגל אחת על המדרגה.

2. הבא את הברך הנגדית לכיוון מותן ימין, בצע פיתול של המותן לצד שמאל וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

335

4. גם לתאומים מגיע

1. עמוד על המדרגה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה.

2. הנח את כריות כף רגל אחת על הרצפה, חזור לעמדת המוצא ובצע זאת ברגל השנייה.

כמה כמה: 10 חזרות ימין, 10 שמאל, 8 ימין, 8 שמאל, 6 ימין, 6 שמאל, 4, 4, 2, 2 ו-1, 1 ברציפות.

336

5. סקווט עם הגבהה

1. עמוד בפישוק ליד המדרגה והנח רגל אחת עליה.

2. רד לסקווט. שמור על בטן אסופה, ראש בהמשך לגב וישבן לאחור.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד, 3 סטים, מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

337

המתיחה שאחרי

הפעם, לשם שינוי, שתי מתיחות:

1. שב ברגליים ישרות והתכופף לעבר קצות האצבעות עד שתחוש מתיחה בשריר הירך האחורי. הישאר במנח 20 שניות.

2. שב בישיבת משוכה, הישען לאחור וכווץ מעט את הישבן עד שתחוש מתיחה בשרירי הירך הקדמית. החזק 10 שניות ובצע גם ברגל השנייה.

strech_wa

 

מדגים את התרגילים: שרון פורטנוי מאמן כושר.

 

פורסם באתר YNET ב- 12/7/2011

אימון ביתי לחיזוק פלג הגוף העליון

מעבר ללוק שרירי, כדאי שתדע שחיזוק פלג הגוף העליון שלך יתרום לא מעט לבריאותך. אם תעבוד עליו כמו שצריך הוא לא יאכזב, ואתה תרוויח את הבונוס הבא: הפחתת כאבים בצוואר ובכתפיים שנובעים מישיבה ממושכת מול המחשב, מהליכה שמוטה או מלחץ ומתח יומיומי.

ביצוע סבב התרגילים שלפניך שלוש פעמים בשבוע יתרום לזקיפות הקומה ולתחושה טובה יותר. אז מה, לא תאמץ אותם כחלק משגרת האימון השבועי שלך?

מה תצטרך: משקולות, גומייה ומזרן

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

התחל ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.

המשך בחימום המפרקים והשרירים:

10 סיבובי כתפיים לפנים ו־10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו־10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

מתיחות למותניים ולרגליים.

נשום נשימה עמוקה שלוש פעמים – ואתה מוכן.

1. עם הגומייה

עובד על: זרועות, כתפיים, שכמות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז בגומייה מעל הראש. ככל שהגומייה מתוחה יותר, כך עולה דרגת הקושי של התרגיל.

2. בצע מתיחות של הגומייה מאחורי הראש.

כמה כמה: 15 חזרות בקצב איטי, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

1_wa

2. סמיכה קלאסית

עובד על: כתפיים, חזה, בטן, זרועות

1. ממצב של שכיבת סמיכה הרם את רגל ימין באוויר.

2. בצע שכיבת סמיכה כשאתה שומר על הראש בהמשך לגוף והבטן אסופה.

כמה כמה: 10 חזרות בימין, 10 בשמאל, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

22wa

3. עם הגומייה בזוויות

עובד על: מותניים, בטן, כתפיים ושכמות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז בגומייה לפני הגוף. ככל שהגומייה מתוחה יותר, כך עולה דרגת הקושי.

2. בצע מתיחות של הגומייה מול החזה ובאלכסון לפני הגוף לימין ולשמאל.

כמה כמה: 15 חזרות לכל כיוון, 2 סטים ברצף.

23wa

4. משקולות ותקרה

עובד על: כתפיים ושכמות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז במשקולות בזרועות כפופות לפני החזה.

2. בצע פתיחה של המרפקים לאחור.

3. הרם את הזרועות לכיוון התקרה וחזור לעמידת המוצא.

כמה כמה: 15 חזרות, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

42wa

5. משיכת משקולות לאחור

עובד על: שכמות, כתפיים, זרועות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז במשקולות לפני הגוף ובהצלבה.

2. פתח את הזרועות עד למצב של קירוב שכמות כשאתה שומר על בטן אסופה ועבודה איטית, וחזור לעמידת מוצא ולהצלבת הזרועות.

כמה כמה: 30 פעמים ברציפות, הקפד להחליף בין הידיים בהצלבה (פעם ימין למעלה ופעם שמאל).

32wa

המתיחה שאחרי

שב בישיבת קירוס והנח את הידיים מאחורי הגב. פתח את בית החזה תוך קירוב השכמות והישאר במנח ללא ניעות במשך 10 שניות.

62wa

מדגים את התרגילים: שרון פורטנוי מאמן כושר.

פורסם ב- YNET ב- 16/7/2011

למניעת פציעות: 5 תרגילי מתיחות שעושים בבית

אתה מבצע את האימון שלך בעוצמה ובצורה מדויקת. עובד על הסבולת האירובית, על הכוח וגם מקפיד לא לזנוח את שרירי הבטן. הנה סיימת ואתה כבר מת להגיע למקלחת. נכון שאין לך זמן או חשק להימתח? אולי אתה אפילו חושש שהארכת השריר "תפגע" בעבודת הניפוח שלך?

כדאי שתדע שכדי למנוע פציעות, לשמור על בריאות השלד ועל טווח תנועה תקין וכדי לשמר את הגמישות הטבעית של הגוף שלך לאורך שנים, אתה חייב למצוא זמן למתיחות.

כדאי לבצע את המתיחות אחרי האימון האירובי שלך, כשהשרירים חמים ומוכנים, ואפילו אפשר לבצע כמה מתרגילי המתיחות האלה גם סתם כך באמצע היום. בכל מקרה, למניעת פציעות, בצע את אימון הגמישות פעמיים-שלוש בשבוע במשך רבע שעה.

מה תצטרך: לנשום לכל אורך המתיחה. למתוח לאט ובזהירות, רחוק עד כמה שאפשר, ולהישאר בתנוחה בלי לזוז במשך עשר שניות או כפי שצוין בתרגיל.

 

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

התחל ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.

 

המשך בחימום המפרקים והשרירים:

סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

סיבובי זרועות לפני הגוף

סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

מתיחות למותניים ולרגליים

 

נשום נשימה עמוקה שלוש פעמים – ואתה מוכן.

1. מתיחה קדימה

מותח את: הגב, שריר הירך האחורי

1. עמוד עמידת פישוק נוחה, הברכיים כפופות מעט.

2. כפוף את הגוף קדימה, הידיים מונחות על הרצפה והראש רפוי לגמרי. הישאר במנח עשר שניות.

3. גלגל את הגב בחזרה לעמדת המוצא באיטיות, חוליה אחר חוליה.

כמה כמה: שלוש פעמים ברציפות.

2. כפיפות מותניים

מותח את: המותניים, שרירי בטן אלכסוניים

1. עמוד עמידת פישוק רחבה, יד שמאל על המותן, יד ימין ישרה לכיוון התקרה.

2. מתח את יד ימין לכיוון התקרה כשאתה שומר על בטן אסופה, וכפוף את הגוף לכיוון שמאל. הישאר במנח עשר שניות וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: שלוש פעמים ברציפות לאותו צד, להחליף צדדים.

2_wa

3. קימור חתול

מותח את: הגב, שריר הירך האחורי

1. עמוד עמידת פישוק רחבה, הברכיים כפופות, כפות הידיים מונחות ונשענות על הירכיים.

2. בצע קימור מלא של הגב, שמור על בטן אסופה, סנטר קרוב לכיוון החזה. הישאר במנח עשר שניות וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: ארבע פעמים ברציפות.

3_wa

4. ישיבת משוכה

מותח את: שריר הירך הקדמי

1. שב על הרצפה כשרגל ימין כפופה לפנים ורגל שמאל כפופה לאחור, בדומה לתנוחת מעבר מעל משוכה.

2. הישען עם המרפקים לאחור, עד שאתה מרגיש היטב את המתיחה בשריר הארבע ראשי של רגל שמאל. שמור על בטן אסופה והישאר במנח 30 שניות.

כמה כמה: פעם לימין ופעם לשמאל.

4_wa

5. ללכת בלי להתקדם

מותח את: שריר התאומים, שריר הירך האחורי, גב

1. רד לשכיבת סמיכה, הישבן גבוה, הראש רפוי.

2. קרב את עקב ימין לכיוון הרצפה, וכשאתה מרגיש את שיא המתיחה בשריר התאומים הישאר במנח עשר שניות. חזור לעמדת מוצא.

כמה כמה: פעם לימין, פעם לשמאל, פעמיים ברציפות.

5_wa

 

המתיחה שאחרי – Child Pose

מותח את: הגב, שריר הירך הקדמי

1. רד לברכיים והורד את הישבן לאחור עד שייגע בעקבים.

2. כפוף את הגוף קדימה והנח את הידיים לפנים. המצח אמור לגעת ברצפה.

כמה כמה: הישאר במנח במשך דקה.

6_wa

 

המדגים הוא שרון פורטנוי, מאמן כושר

פורסם ב- YNET ב- 4/10/2011