רוכבים על אופניים? 4 תרגילי חיזוק לבית

אתם כבר חזק ברכיבה, מחפשים כל רגע פנוי כדי לעלות על האופניים ונהנים מכל דיווש. מצוין. הרכיבה עצמה מספקת יתרונות פיזיים רבים, אבל אם אתם מעוניינים להגביר את המהירות במישור או להצליח לסיים עלייה מאתגרת וכמובן להימנע מפציעות, כדאי שתשימו דגש על שיפור כמה מרכיבים בו זמנית: חיזוק שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות, הגב ושרירי הבטן, שיפור שיווי המשקל (לתנאי שטח מאתגרים), שיפור סבולת לב-ריאה (לטובת רכיבה ממושכת) וגמישות לשחרור השרירים והמפרקים בתום הרכיבה.

 

האימון התומך שלפניכם מורכב מפעילות אירובית ומפעילות אנאירובית. בצעו את האימונים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בתקופה שאתם רוכבים פחות, ופעם עד פעמיים בשבוע בתקופה אינטנסיבית יותר.

אפשר להפריד בין האימון האירובי לאנאירובי או לבצע אותם ברצף, תלוי ברמה הגופנית שלכם. אם אתם רוצים לשפר את הסבולת האירובית, התחילו באימון האנאירובי ואחר כך עברו לאירובי.

מה תצטרכו: מדרגה אירובית, בוסו או פיתה פילאטיס (אם יש).

 

השחרור שאחרי הרכיבה

האחיזה בכידון, הריכוז וההסתגלות לתנאי השטח יוצרים מאמץ סטטי של הכתפיים, השכמות והצוואר. בתום הרכיבה הקפידו לשחרר אותם.

1. בצעו סיבובי ראש עדינים לימין ולשמאל, חמישה לכל כיוון.

2. הרימו את שתי הכתפיים בו זמנית ושחררו אותן במהירות כלפי מטה חמש פעמים.

3.קרבו את אוזן ימין לכתף ימין בלי להרים את הכתף. החזיקו במשך עשר שניות והחליפו צד.

4. בצעו חמישה סיבובי כתפיים לפנים וחמישה סיבובי כתפיים לאחור.

האימון האנאירובי

חימום: הליכה, ריצה קלה וסיבובי מפרקים (אגן, ברכיים, קרסוליים) כ-5 דקות

מספר סבבים: 2

מנוחה בין תרגילים: 30 שניות

מנוחה בין סבבים: 2 דקות

סיום: בצעו מתיחות סטטיות במשך 20-10 שניות לכל השרירים שעבדו.

קואורדינציה לירך

1. עמדו עמידת פישוק נוחה, הידיים לצדי הגוף, הבטן אסופה.

2. בצעו פסיעה עמוקה ברגל ימין הצידה תוך כפיפה של ברך ימין והביאו את יד שמאל לכיוון השוק הימנית.

3. חזרו לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד

1wa

 

2. ישבן לאוויר

1. שכבו על הגב, הידיים לצדי הגוף, כפות הרגליים על הרצפה, הברכיים כפופות.

2. הניחו את קרסול ימין על ירך שמאל והרימו את האגן.

3. בצעו כיווצי ישבן תוך כדי ניעות של האגן לכיוון התקרה.

כמה כמה: 20 חזרות לכל צד, 2 סטים

2wa

3. ניתורי אוכף על מדרגה

1. עמדו עמידת פישוק מעל המדרגה כשזו מונחת לאורך.

2. בצעו ניתור על המדרגה בשתי הרגליים בו זמנית ונחתו ברכות (ברכיים כפופות וכל כף הרגל על המדרגה).

3. חזרו לעמדת המוצא ברגיעה. הניחו רגל אחת על הרצפה ואז את השנייה.

כמה כמה: 20 חזרות רצופות

3wa

4. שיווי למשקל

עמדו על משטח איזון או על בוסו במשך דקה רצופה. אם אתם רוצים להעלות משמעותית את דרגת הקושי, עצמו עיניים.

אין לכם משטח כזה? עמדו על רגל אחת, הרימו את הרגל השנייה עד לזווית של 90 מעלות ביחס לגוף והישארו במנח במשך דקה.

4wa

האימון האירובי

אימון האינטרוולים שלפניכם נותן "בוסט" ליכולות האירוביות מכיוון שהוא מגיע מתחום הריצה, וישפר את היכולות האירוביות שלכם ואת הביצועים מההיבט של הנשימה וזרימת הדם בגוף. האימון נמשך כעשר דקות ואפשר לבצע אותו כחימום לפני הרכיבה.

 

 

האימון האירובי

זמן מה עושים דגשים
2 דקות הליכה מהירה צרפו עבודת זרועות בהדרגה, מרפקים מונפים לאחור
2 דקות ניתורי גובה, דילוגים הניפו את היד הנגדית לפנים כדי לשמור על איזון
2 דקות הליכה מהירה הסדירו את הנשימה והורידו את הדופק, אבל לא יותר מדי
1 דקה דהרות. 30 חזרות כשרגל ימין קדימה ו-30 כשרגל שמאל קדימה ישבן מכווץ ודחיפה כלפי מעלה
2 דקות ריצה קלה
20 שניות ספרינט הגוף נוטה קדימה, הבטן אסופה, הזרועות מונפות לאחור במקביל לגוף, נחיתה ודחיפה מכריות כף הרגל
דקה הליכה מהירה

המדגימה היא ליאת אונגר, מדריכת כושר, מתמחה באימוני ספינינג, יציבה ואיזון הגוף, ספינקלאב

פורסם ב- YNET ב- 5/10/2011

חמישה תרגילים לפיתוח סבולת לב-ריאה

הולכים, רצים, רוכבים על אופניים, שוחים או רוקדים? אם אתם יכולים להתמיד בפעילויות אלה לאורך זמן ומבלי להתעייף, אתם נהנים מיכולת אופטימלית של הלב, הריאות וכלי הדם להעביר חמצן לשריר לצורך הפעילות. ובקיצור: אתם בכושר גופני טוב. אבל זה לא אומר שבנוסף לא כדאי לכם לאתגר את היכולת האירובית שלכם בצורה משמעותית.

 

האימון שלפניכם יגוון את שגרת האימון שלכם ויתרום לפיתוח סבולת לב־ריאה. תמצאו בו חמישה תרגילי כושר קלאסיים, פשוטים לביצוע ומוכרים היטב, כאלה שמשתפים את כל שרירי הגוף, משפרים את מהירות התגובה שלהם ומעלים את העצימות לכ־85% מהדופק המרבי למשך עשר דקות בלבד.דרישות המערכת: אישור מרופא המשפחה וכושר בסיסי טוב.

 
אביזרים: מדרגה אירובית (או גרם מדרגות), דלגית.

מבנה האימון: חימום קצר (הליכה של חמש דקות, סיבובי כתפיים, אגן וקרסוליים).
מבצעים סבב אחד של התרגילים, נחים חצי דקה ויוצאים לסיבוב נוסף. לסיום מבצעים מתיחות סטטיות לכל שרירי הגוף.

 

1. JUMPING JACKS (ניתורי פישוק)

א. עמדו בפישוק נוח כשהזרועות לצדי הגוף, הבטן אסופה והברכיים כפופות מעט

ב. פתחו לפישוק רחב את שתי הרגליים ובו זמנית העלו את הזרועות מעל הראש כך שכפות הידיים ייגעו זו בזו.

 

1_1

כמה כמה? 10 חזרות, סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

2. עקבים לישבן

א עמדו בפישוק נוח, הידיים אוחזות זו בזו לפני הגוף בגובה הכתפיים.

ב. הביאו את העקבים לישבן תוך כדי ניתור, הבטן אסופה והגוף נוטה מעט לפנים.

 

 

 

2

כמה כמה? 20 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

3. על המדרגה

א. עמדו מול המדרגה בפישוק קל.

ב. נתרו על המדרגה בשתי הרגליים ורדו רגל אחר רגל. שמרו על בטן אסופה, נחיתה רכה ו"חתולית" על המדרגה.
 

4. ניתורי צד

מה עושים: מנתרים בשתי רגליים מצד לצד.

א. עמדו בפישוק קל, שמרו על בטן אסופה.

ב. נתרו מצד לצד כשהברכיים כפופות בנחיתה.

 

4_1

כמה כמה? 20 ניתורים, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

5. ניתורי דלגית

א. אחזו בדלגית. הזרועות משוחררות, הבטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.

ב. דלגו כשרגל רודפת רגל.

 

5

כמה כמה? שתי דקות ברציפות

 

3

כמה כמה? 10 ניתורים, 3 סטים מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

 

צילומים: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו; סגנון: גיא סילברמן; מדגימה: מריאנה הרשקוביץ

 

פורסם ב- YNET ב- 27/3/2012

תעבדו על הרגליים שלכם

ראשית, לפני האימון, חממו את הגוף כדי להגביר את זרימת הדם ולהכין את השרירים והמפרקים לפעילות. אפשר להתחיל בחמש דקות של פעילות אירובית עמו הליכה, ריצה במקום או ניתורים.

א. טוויסט לצדדים
1. הנח רגל על המדרגה.
2. הבא את הברך הנגדית לכיוון מותן ימין, בצע פיתול של המותן לצד שמאל וחזור לעמדת המוצא.

sharon3_600px

(צילום: אוהד רומנו סגנון: גיא סילברמן מדגים: שרון פורטנוי)

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

ב. סקווט עם הגבהה
1. עמוד בפישוק ליד המדרגה והנח רגל אחת עליה.
2. רד לסקווט. שמור על בטן אסופה, ראש בהמשך לגב וישבן לאחור.

sharon2_600px

(צילום: אוהד רומנו סגנון: גיא סילברמן מדגים: שרון פורטנוי)

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד, 3 סטים. מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

ג. המתיחה שאחרי
1. שב ברגליים ישרות והתכופף לעבר קצות האצבעות עד שתחושו מתיחה בשריר הירך האחורי. הישאר במנח 20 שניות.

sharon1_600px

(צילום: אוהד רומנו סגנון: גיא סילברמן מדגים: שרון פורטנוי)
פורסם ב-XNET ב-22/12/2011