טוב, אז את לא חובבת מושבעת של חדרי כושר. מותר לך. וגם אם כן, את יכולה לגוון מדי פעם את שגרת האימון. גומיית התנגדות יכולה לעשות את העבודה היטב. היא זולה יחסית (30־50 שקל), קלה לאחסון, נוחה לשימוש בצורה מפתיעה, ומאפשרת שילוב של אירובי עם עבודת התנגדות למקסימום תוצאות. מה את יכולה לעשות איתה? ניתורים, עבודת זרועות תוך כדי הליכה או חיזוק הבטן תוך כדי חתירה. תרגילים שאת יכולה לעשות בסלון, ליד הילדים, בתום יום עבודה או לפני היציאה מהבית. התרגילים שלפנייך יחזקו את שרירי הגוף שלך וישפרו את הכושר האירובי, את היציבה ואת הקואורדינציה. ואם שריפת קלוריות זה מה שמעניין אותך, באימון הזה תשרפי כ־250 קלוריות ב־20 דקות. אז מה, בא לך?

מה תצטרכי: גומיית התנגדות ו־20 דקות לעצמך, שלוש פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: העלאת הדופק, קואורדינציה ושיווי משקל

1. עמדי במרכז הגומייה ואחזי בשני קצותיה.

exercise_109_1_2292_wa

לעמוד במרכז הגומיה (צילום: אוהד רומנו)

2. בצעי חמישה ניתורים לפנים וחמישה לאחור ואחר כך חמישה ניתורים לימין וחמישה לשמאל. הבטן אסופה, הברכיים כפופות בנחיתה, הראש בהמשך לגוף.

exercise_109_1_2302_wa

חמישה ניתורים (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף חמש פעמים.

תרגיל 2: כפיפות צידיות

עובד על: המותניים, שרירי הבטן האלכסוניים, שיווי משקל

1. עמדי במרכז הגומייה ואחזי בשני קצותיה (30 ס”מ מעל כפות הרגליים). כך את מקצרת את הגומייה ומעלה את דרגת הקושי.

exercise_109_2_2305_Wa

לעמוד במרכז (צילום: אוהד רומנו)

2. התיישרי לעמידה כשאת שומרת על  ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה וישבן מכווץ.

3. בצעי 30 כפיפות עמוקות לצדדים (15 לימין ו־15 לשמאל). המשיכי בעשר ניעות קטנות ונמוכות לצד ימין ובזהירות עברי לעשר ניעות קטנות ונמוכות לצד שמאל.

exercise_109_2_2312_wa

30 כפיפות עמוקות (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף שלוש פעמים.

תרגיל 3: משיכה עצמית

עובד על: זרועות, כתפיים, שכמות וכושר אירובי

1. כרכי את הגומייה מאחורי הגב כשאת אוחזת בה משני הצדדים קרוב למותן.

exercise_109_3_2335_wa

לכרוך מאחורי הגב (צילום: אוהד רומנו)

2. תוך כדי צעידה במקום בברכיים גבוהות, או ריצה קלה, בצעי 20 מתיחות של הגומייה לצדדים ו־20 מתיחות קדימה (כאילו מישהו מושך אותך לפנים). הקפידי על בטן אסופה וישבן מכווץ.

exercise_109_3_2339_wa

20 מתיחות לכל צד (צילום: אוהד רומנו)רצף: 20 מתיחות לצדדים ו־20 מתיחות קדימה שלוש פעמים ברציפות

תרגיל 4: לירכיים באהבה

עובד על: שרירי הירך החיצוניים, יציבה

1. קשרי את הגומייה סביב הקרסוליים. מתקשה? אחזי בכיסא או בקיר לתמיכה.

exercise_109_4_2343_wa

לקשור סביב הקרסוליים  (צילום: אוהד רומנו)

2. הרימי את הרגל הצדה עד למתיחה של הגומייה, כשאת שומרת על בטן אסופה, גב ישר וישבן מכווץ, ובצעי ניעות של הרגל כלפי מעלה. שימי לב שאת מרגישה את העבודה גם בשרירים התומכים של הרגל העומדת.

exercise_109_4_2353_wa

הרגל כלפי מעלה (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 חזרות לימין ו־30 לשמאל, פעמיים ברציפות

תרגיל 5: חתירה

עובד על: שרירי הבטן, הזרועות, השכמות

1. שבי על הרצפה. הניחי את הגומייה מתחת לכפות הרגליים ואחזי בה משני הצדדים כשהרגליים כפופות מעט.exercise_109_5_2366_wa

רגליים כפופות, על הרצפה (צילום: אוהד רומנו)

2. משכי את המרפקים לאחור בתנועת חתירה תוך קירוב השכמות ואיסוף הבטן

exercise_109_5_2375_wa

למשוך מרפקים לאחור (צילום: אוהד רומנו)

תרגיל 6: קירוב שכמות

עובד על: שרירי הגב והשכמות, שריר הזרוע האחורי

1. שכבי על הבטן כשהגומייה מתחתייך ומרכזה מונח מעט מתחת לחזה ואחזי בשני קצותיה קרוב לקו הגוף.

exercise_109_6_2383_wa

הגומיה – מתחתייך (צילום: אוהד רומנו)

2. פרשי את שתי הידיים לצדדים ולמעלה תוך כדי הרמה של הגב. שמרי על ראש בהמשך לגוף וכפות רגליים צמודות לקרקע לכל אורך התרגיל.

רצף: 20 חזרות פעמיים, עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט

זהו נגמר: מתיחות לסיום

בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות ולחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה. זכרי לנשום במהלך המתיחה וליהנות מהרפיה ומשחרור הגוף והנפש.

פורסם במגזין מנטה ב- 11/10/2009