ראשית, לפני האימון, חממו את הגוף כדי להגביר את זרימת הדם ולהכין את השרירים והמפרקים לפעילות. אפשר להתחיל בחמש דקות של פעילות אירובית עמו הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
א. טוויסט לצדדים
1. הנח רגל על המדרגה.
2. הבא את הברך הנגדית לכיוון מותן ימין, בצע פיתול של המותן לצד שמאל וחזור לעמדת המוצא.
(צילום: אוהד רומנו סגנון: גיא סילברמן מדגים: שרון פורטנוי)
כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.
ב. סקווט עם הגבהה
1. עמוד בפישוק ליד המדרגה והנח רגל אחת עליה.
2. רד לסקווט. שמור על בטן אסופה, ראש בהמשך לגב וישבן לאחור.
(צילום: אוהד רומנו סגנון: גיא סילברמן מדגים: שרון פורטנוי)
כמה כמה: 10 חזרות לכל צד, 3 סטים. מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.
ג. המתיחה שאחרי
1. שב ברגליים ישרות והתכופף לעבר קצות האצבעות עד שתחושו מתיחה בשריר הירך האחורי. הישאר במנח 20 שניות.
(צילום: אוהד רומנו סגנון: גיא סילברמן מדגים: שרון פורטנוי)
פורסם ב-XNET ב-22/12/2011
