עיצוב ירכיים זה לא דבר פשוט כל כך, לעתים השומן שם כל כך עקשני עד כי נראה שבלתי אפשרי להיפטר ממנו – אל תדאגו, זה אפשרי.
המיתוס שכדאי לשבור לפני שנתחיל, הוא שעבודה ממוקדת על שרירי הירך תמיס באורח פלא את מצבורי השומן שמכסים את השרירים שלמטה – זה לא נכון וזה לא יקרה.
תרגילים לעיצוב הירכיים הם חשובים ומועילים, בתנאי שעושים עוד כמה דברים בדרך. אז מה אם יש לכם ירכיים שמנמנות? מה אפשר לעשות על מנת להפחית את השומן באזור הירכיים?
כמה חוקים "על קצה המזלג" לתזונה שלכם:
איכלו כל 2-3 שעות ארוחות קטנות שכוללות חלבונים, פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
25% עד 35% מהתזונה אמורה גם לכלול שמנים טובים כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית, טחינה גולמית.
שומן הוא מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף שלנו. מגרם שומן אפשר להפיק תשע קלוריות, יותר מפי שתיים מגרם חלבון או גרם פחמימות.
ושתו מים. רק מים.
הקפידו על אימון אירובי לפחות 4-5 פעמים בשבוע: שחיה, ריצה, אופניים, משחקי כדור, הליכה מהירה.
פעילות שתעבוד על שריפת שומנים בכל הגוף, תתרום למאזן קלורי שלילי (הוצאה קלורית יומית הגדולה מהכנסה קלורית) ובסיכומו של דבר גם תפחית מאחוזי השומן בירכיים.
כך תחטבי את הירכיים. והנה התרגילים, בלי המכרעים או הסקווטים הקלאסיים, אבל עדיין פשוטים ונוחים לשימוש:
1. קיק בוקסינג Side Kick. אין צורך בשק אגרוף בשביל זה, אלא פשוט לתרגל נכון את התנועה.
עמדו בברכיים מעט כפופות, גו ישר ובטן בפנים. הרימו את ברך ימין גבוה, כשכל משקל הגוף עובר לרגל שמאל – לשרירי הירך. אילו השרירים התומכים, שם תרגישו את העבודה.
תנו בעיטה צידית, מדויקת ומוחזקת (מבלי "לזרוק" את הרגל) כשאתן עושות חצי סיבוב עם המותן. בצעו 20 בעיטות בכל רגל.
2. עליית מדרגה צידית. עומדים לצידה של מדרגה רגילה עולים עם רגל ימין, נוגעים בשפת המדרגה עם רגל שמאל, ויורדים חזרה עם רגל שמאל.
שימו לב שכל כף הרגל על המדרגה, שמרו על גו ישר ובטן במפנים. בצעו 30 עליות על רגל ימין ו-30 עליות על רגל שמאל.
3. עליית מדרגה צידית עם הרמת רגל. כמו בתרגיל הקודם, הפעם כשעולים עם רגל ימין פושטים את שמאל הצידה ולמעלה. כווצו את שרירי הישבן תוך כדי התנועה. 30 עליות על רגל ימין ו-30 עליות על רגל שמאל.
4. מתיחות לצדדים עם גומיה (אפשר גם בלי גומיה). הניחו גומיה על הקרסוליים ואחזו בכיסא, הרימו את הרגל הצידה עד למתיחה אופטימלית של הגומיה.
שימו לב שאתם מרגישים את העבודה גם בשרירים התומכים של הרגל העומדת, בצעו 30 ניעות לימין ו-30 ניעות לשמאל.
5. פעילות לירך הפנימית עם כדור. קחו כדור פעילות גדול והניחו אותו בין הירכיים. התחילו למעוך את הכדור בכמה שיותר כווצים רצופים עד שתרגישו היטב את העבודה על השרירים המקרבים של הירך, 50 פעם לפחות.
לסיום בצעו תמיד מתיחות, פיסוק רחב בישיבה כשנשענים קדימה ימתח את שרירי הירך הפנימיים. הישארו בתנוחה במשך שבע שניות בלי ניעות.
מישיבה מזרחית הניחו את כף רגל ימין על הריצפה מעבר לברך שמאל והרגישו את המתיחה בשריר הירך של רגל ימין. החליפו לצד השני.
פורסם בפורטל BeOK ב- 31/8/2009
