לכדור כוח יש שני כובעים: ככדור משחק הוא קליל ומהנה, אבל המשקולת שטמונה בתוכו מספקת עבודת חיזוק נוספת. כאן זה מסתדר מצוין בסבב של כמה תרגילים – מהנים כמו משחק, מאתגרים כמו אימון של ממש. כי אנחנו בעד גיוון השגרה, וכאן תקבל שינוי מרענן שיתרום לגירוי של קבוצות שריר שאולי אינן מופעלות מספיק במשחקי הכדור הרגילים שלך או באימון הכוח בחדר הכושר. סבב כפול של התרגילים שלפניך ישלב פעילות אירובית ואנאירובית, ישפר את הקואורדינציה ויתרום ליציבה. אז מה, לא תקפוץ עליו?

מה תצטרך: כדור כוח של 4 או 5 ק"ג ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך, שרירי הזרוע והשכמות, קואורדינציה

1. עמוד בעמידה נוחה ואחוז בכדור לפני הגוף. שמור על בטן אסופה לכל אורך התרגיל.
_MG_6726n_wa

2. בצע עשר Jumping Jacks (קפיצות מפישוק לסגירת רגליים) כשאתה מרים את הכדור מעל הראש בכל פישוק ומחזיר אותו אל מול החזה בסגירת הרגליים, ועשרה ניתורים ברגליים צמודות כשאתה מוריד את הכדור מתחת לטבור בכל ניתור ומחזיר אותו אל מול החזה.
_MG_6718n_wa

רצף: 20 ניתורים רצופים, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 2: אלכסון דינמי

עובד על: פלג גוף עליון, שרירי הבטן האלכסוניים, קואורדינציה, שיווי משקל

1. עמוד בעמידת פישוק נוחה ואחוז בכדור בשתי ידיים ישרות מעל הראש לכיוון צד שמאל.
_MG_6735_wa

2. הבא את הכדור לכיוון החזה והרם את ברך ימין באלכסון לכיוון מרכז הגוף (הכדור יכול לגעת בזהירות בברך) וחזור לעמידת המוצא.
_MG_6742_wa

רצף: שמונה פעמים לימין ושמונה פעמים לשמאל, שש פעמים לימין ושש פעמים לשמאל, ארבע פעמים לימין וארבע פעמים לשמאל, פעמיים לימין ופעמיים לשמאל, ומצד לצד ברצף שמונה פעמים. חזור על רצף הספירות פעמיים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 3: מכרע עם כוח

עובד על: שרירי הירך, הישבן והזרועות, קואורדינציה

1. עמוד עמידה נוחה, בטן אסופה, ידיים אוחזות בכדור בגובה החזה.
_MG_6747n_wa

2. רד למכרע צדי (רגל ימין בפישוק עמוק הצדה, ישבן לאחור, ראש בהמשך לגב) והגש את הכדור קדימה. חזור לעמידת מוצא.
_MG_6754n_wa

רצף: עשרה מכרעים לימין ועשרה לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

תרגיל 4: ניעות לבטן

עובד על: שרירי הבטן והזרועות

1. שב על המזרן בברכיים כפופות ואחוז בכדור לפני הגוף.
_MG_6779_wa

2. הורד את הגב לכיוון הרצפה עד לזווית של 45 מעלות והרם את הכדור לכיוון התקרה כשאתה שומר על בטן אסופה. חזור לעמדת המוצא.
_MG_6770_wa

רצף: 15 חזרות, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 5: מעבר לגוף

עובד על: שרירי הזרועות, השכמות, הכתפיים, קואורדינציה

1. התחל בריצה קלה במקום ואחוז בכדור בשתי הידיים לפני הגוף.
_MG_6759n_wa

2. העבר את הכדור מיד ליד מאחורי הגב, עשר פעמים דרך צד ימין ועשר דרך צד שמאל.
_MG_6763n_wa

רצף: שלוש דקות ברציפות.

תרגיל 6: כפיפות כוח

עובד על: שרירי הבטן, מותניים

1. שכב על הגב, הידיים מתחת לעורף, העקבים צמודים לישבן, הירכיים כפופות ומונחות לצד ימין, הכדור מונח בין הירכיים.
_MG_6784_wa

2. הרם את השכמות מהקרקע כמו בכפיפת בטן רגילה ובו זמנית הרם את הירכיים בזווית קלה לכיוון התקרה.
_MG_6789_wa

רצף: 15 כפיפות לימין, 15 כפיפות לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

מתיחות לסיום: בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות, לחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה.

פורסם במגזין מנטה ב- 21/2/2010