אתה מכיר אותה היטב, ואפילו די קרוב אליה. זוהי המגבת שלך. בדרך כלל אתה משתמש בה אחרי מקלחת טובה. זו שאחרי האימון שלך. הפעם נשנה את הסדר, לטובת הגיוון, העניין ובעיקר – הכושר שלך. איך? בעזרת רצף של תרגילים שיוצרים שינויים בדופק, משלבים כמה שיותר קבוצות שרירים בכל תרגיל ועובדים על תנועות ומנחים שהגוף כבר לא זוכר או שמעולם לא ביצעת. בטח לא עם מגבת. באימון שלפניך תעשה ניתורים, כפיפות, שכיבות סמיכה בזוויות אחרות לעבודה על פלג הגוף העליון, הבטן, הירכיים והכושר האירובי שלך.

מה תצטרך: מגבת רחצה ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: הכושר האירובי ושרירי הירך

1. הנח את המגבת על הרצפה ועמוד עמידת פישוק נוחה.

_MG_1051_wa

עמידת פישוק (צילום: אוהד רומנו)

2. קח תנופה עם הידיים ונתר נמוך מעל המגבת חמישה ניתורים, הסתובב כשפניך למגבת ונתר לצד השני.

3. עכשיו עבור לחמישה ניתורים גבוהים במיוחד. הניתורים הגבוהים יתבצעו מעמידת סקווט (פישוק ברוחב האגן, ברכיים כפופות, ישבן לאחור). קח תנופה עם הידיים וקפוץ כמה שיותר גבוה עד לקירוב שתי הברכיים לחזה.

_MG_1058_1_wa

5 ניתורים גבוהים במיוחד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 5 ניתורים נמוכים, 5 ניתורים גבוהים, 3 פעמים רצוף.

תרגיל 2: כפיפות צדיות

עובד על: מותניים, קואורדינציה, העלאת הדופק

1. קפל את המגבת לאורך ואחוז בה מתוחה היטב מעל הראש כשאתה בעמידת פישוק נוחה. הברכיים כפופות, הבטן אסופה.

exercise_108_2_1064_wa

מתח את המגב, אסוף את הבטן (צילום: אוהד רומנו)

2. בצע כפיפות איטיות מצד לצד. עם כל כפיפה של המותן כופף גם את המרפקים והבא את המגבת מאחורי העורף.

exercise_108_2_1074_wa

כפיפות איטיות מצד לצד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 כפיפות (15 לכל צד).

תרגיל 3: הליכת סמיכת אמות

עובד על: השרירים העמוקים (ליבה), חזה, זרועות, גב וירכיים

1. רד לשכיבת סמיכה על האמות כשאצבעות כפות הרגליים מונחות על המגבת. שמור על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.

2. קרב את המגבת לכיוון החזה בעזרת הרגליים (הישבן עולה לעבר התקרה והרגליים נשארות ישרות).

exercise_108_3_1079_wa

קרבו את המגבת בעזרת הרגליים (צילום: אוהד רומנו)

3. החלק חזרה את המגבת לעמידת המוצא כשאתה שומר על בטן אסופה וגב מוחזק היטב.

exercise_108_2_1082_wa

חזור לעמידת המוצא (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 15 חזרות בקצב איטי

תרגיל 4: כפיפות בטן

עובד על: שרירי הבטן והזרועות

1. שכב על המגבת, המרפקים מעל הראש וכפות הידיים אוחזות בשולי המגבת. הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה בדומה לתרגיל כפיפות הבטן הקלאסי, הראש נח על ה"כרית" (המגבת).

exercise_108_4_1089_wa

הראש נח על המגבת (צילום: אוהד רומנו)

2. בנשיפה עלה מעלה עם החזה ובצע כפיפות רצופות בעזרת המגבת.

exercise_108_4_1102_wa

עלה למעלה עם החזה (צילום: אוהד רומנו)

רוצה להעלות את העצימות? שמור על בטן אסופה לכל אורך התרגיל,מה שנקרא ABS Suction. כך תעבוד חזק על שרירי הבטן העמוקים.

רצף: 50 כפיפות.

תרגיל 5: סמיכת ידיים

עובד על: פלג הגוף העליון, שרירי הליבה, קואורדינציה

1. רד לשכיבת סמיכה כשכפות הרגליים מונחות על המגבת.

exercise_108_5_1104_wa

שכיבות סמיכה עם רגליים על המגבת (צילום: אוהד רומנו)2. התקדם באמצעות הידיים בלבד שמונה צעדים לפנים ושמונה לאחור כשהרגליים גוררות את המגבת.

exercise_108_5_1110_wa

התקדם באמצעות הידיים בלבד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 8 צעדים קדימה, 8 לאחור, 3 פעמים רצוף. לא הספיק לך? חזור פעמיים ברציפות על כל סבב התרגילים. נקרעת? עבור למתיחה.

עבדת, נמתחת: מתיחת הסיום

1. שב על הרצפה, הברכיים כפופות, העקבים קרובים לאגן. קפל את המגבת לאורך והנח עליה את כפות הרגליים כשהידיים אוחזות בקצות המגבת משני הצדדים.

exercise_108_6_1116_wa

קפל את המגבת לאורך והנח עליה את כפות הרגליים (צילום: אוהד רומנו)

2. ישר בעדינות את הרגליים לפנים יחד עם הידיים עד כמה שאתה יכול והחזק לפחות חצי דקה.

exercise_108_6_1120_wa

ישר בעדינות את הרגליים (צילום: אוהד רומנו)

פורסם במגזין מנטה ב- 24/9/2009