כשאין חדר כושר בסביבה או כל אביזר כושר, וכמובן סתם כך בשביל לגוון את שגרת האימונים שלך, אמצי לך אימון מחזורי פשוט ויעיל. האימון הזה כנגד משקל הגוף שלך יבנה מסת שריר, ישפר את סבולת הלב־ריאה ויתרום גם להגברת הגמישות, שיווי המשקל והקואורדינציה, שכל כך חשובים לבריאות שלך.

את מוזמנת לעבור ברציפות בין כל התרגילים, להעלות את הדופק, לשפר את זרימת הדם ולאתגר את הגוף. ששת התרגילים שתבצעי בזה אחר זה בשלושה סבבים רצופים יתרמו גם לשריפה משמעותית של כ־200 קלוריות ב־20 דקות.

מה תצטרכי: 20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע

1. חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי

1. עמדי עמידת פישוק רחבה, הידיים פרושות לצדי הגוף בגובה הכתפיים.
SHIRLY-3433_wa

2. סגרי את הפישוק והצליבי את הידיים נמוך, בגובה המותן.
SHIRLY-3440_wa

3. חזרי לעמידת המוצא ובצעי פישוק־סגירה גם לצד השני.

כמה כמה: 20 פעמים ועוד 20 פעמים עם ניתור ברגליים צמודות.

2. באיזון לירכיים

עובד על: שרירי ירך, זרועות, שיווי משקל, קואורדינציה

1. עמדי עמידת פישוק, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה, זרועות פרושות לצדי הגוף בגובה הכתפיים.
SHIRLY-34333_wa

2. הרימי את הזרועות מעל לראש והרימי את הירך עד לגובה האגן.

SHIRLY-3450_wa

3. חזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה: 8 הרמות ירך שמאל, 8 הרמות ימין, 6 הרמות שמאל, 6 הרמות ימין, 4 הרמות שמאל, 4 הרמות ימין, 2 הרמות שמאל, 2 הרמות ימין, לסירוגין בספירה של שמונה.

3. קלאסי למותניים

עובד על: מותניים

1. עמדי עמידת פישוק רחבה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, והניחי את הידיים מאחורי הראש.
SHIRLY-3465_wa

2. בצעי כפיפה צדית עמוקה לימין.
SHIRLY-3457_wa

3. חזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה: 10 כפיפות לימין, 10 לשמאל, 8 לימין, 8 לשמאל, 6 לימין, 6 לשמאל, 4 לימין, 4 לשמאל, 2 לימין, 2 לשמאל, לסירוגין בספירה של שמונה.

4. באיזון לישבן

עובד על: ישבן, ירך אחורית, גב, שיווי משקל, קואורדינציה

1. עמדי עמידת פסיעה.

SHIRLY-3476_wa

2. הרימי את הרגל האחורית לאחור וישרי את היד הנגדית קדימה.

SHIRLY-3490_wa
3. חזרי לעמידת המוצא.

כמה כמה: 10 פעמים לכל צד. בספירה האחרונה בכל צד הישארי חמש שניות בתנוחה.

5. סמיכה לאמות

עובד על: שרירי הליבה, זרועות, גב

1. רדי לשכיבת סמיכה על האמות. שמרי על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף.
SHIRLY-3494_wa

2. הרימי את הרגל והישארי במצב סטטי.
SHIRLY-3497_wa

כמה כמה: 15 שניות ברגל שמאל, 15 שניות בימין, 3 פעמים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

6. בטן לקינוח

עובד על: שרירי הליבה, אלכסונים

כמה כמה: 30 פעמים ברציפות.

1. שכבי על הרצפה. הידיים מונחות מתחת לראש, הרגליים ישרות (או כמעט ישרות) לכיוון התקרה.
SHIRLY-3503_Wa

2. הנמיכי את הרגל עד שכמעט תיגע ברצפה, והביאי את המרפק לכיוון הרגל העליונה.
SHIRLY-3505_wa

זהו, נגמר

רוצה עוד? חזרי על סבב התרגילים 1־6 פעמיים ברציפות. התעייפת? עברי למתיחות.

מתיחות לסיום: בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

פורסם במגזין מנטה ב- 14/9/2010