את בטח בעד אימון פשוט, נוח ונעים עד כמה שאפשר. כזה שמשתלב היטב בסדר היום העמוס שלך ועדיין מניב תוצאות של ממש. יש דבר כזה? מתברר שכן. ואת אפילו לא צריכה לצאת לחדר הכושר או להתאבזר במכשור יקר. במילים אחרות, אנחנו שמחים לבשר לך שזהו, נגמרו התירוצים! סידרנו לך אימון אחר. כזה שיוצר שינויים בדופק, משלב כמה שיותר קבוצות שרירים ומשפר את סבולת הלב־ריאה שלך. לפני שתברחי חזרה למיטה, כדאי שתדעי שהאימון הקצרצר הזה יביא לשריפה של כ־250 קלוריות בסבב כפול של תרגילים, יחזק את השרירים וישפר את הקואורדינציה ואת היציבה שלך.

מה תצטרכי: שתי מגבות קטנות (פנים או מטבח), משטח חלק, ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: חימום השרירים והמפרקים, העלאת הדופק ושיפור הכושר האירובי

1. הניחי את המגבות הקטנות במרווח של כמטר וחצי זו מזו ועמדי לצדה של מגבת אחת.

2. בצעי צעד פישוק וסגירת רגליים מעל שתי המגבות הלוך וחזור (עשרים פעמים).

בעשר הפעמים הראשונות הידיים עולות לכיוון התקרה ויורדות (בפישוק הן למעלה ובסגירה הן למטה):
exercise_1_2179_wa

10 הפעמים הראשונות: הידיים לכיוון התקרה (צילום: אוהד רומנו)

בעשר הפעמים הבאות הידיים נעות לצדי הגוף קדימה ואחורה בחופשיות:
exercise_1_2179_wa

10 הפעמים הבאות: הידיים נעות לצידי הגוף (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף חמש פעמים.

תרגיל 2: ניתורים

עובד על: שיפור הכושר האירובי ושרירי ירך הקדמיים, האחוריים והישבן

1. הניחי את המגבות במרווח של כמטר וחצי זו מזו ועמדי בעמידת סקווט (רגליים צמודות, ברכיים כפופות, ישבן לאחור, בטן אסופה) לצדה של מגבת אחת:
exercise_2_2190_wa

עמידת הסקאווט (צילום: אוהד רומנו)

2. קחי תנופה עם הידיים וקפצי מעל המגבת כשאת נוחתת בין שתי המגבות (הקפידי על נחיתה רכה בברכיים כפופות).
exercise_2_2194_wa

קפיצה מעל המגבות (צילום: אוהד רומנו)

3. בצעי שנית את אותו הניתור מעל המגבת השנייה.

רצף: שתי קפיצות רצופות ימינה ומנוחה של חמש שניות, ושתי קפיצות רצופות שמאלה ומנוחה של חמש שניות. חזרי על הרצף חמש פעמים.

תרגיל 3: הליכת סמיכה עם הרגליים

עובד על: שרירי הזרועות, הגב, הבטן, הירכיים והישבן

1. רדי לשכיבת סמיכה, כפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, הרגליים ישרות לאחור כשכל רגל מונחת על מגבת.
exercise_3_2234_wa

לרדת לשכיבות סמיכה (צילום: אוהד רומנו)

2. קרבי לסירוגין את הרגליים לכיוון החזה. שמרי על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף, גב ישר וישבן מכווץ.
exercise_3_2241_wa

הליכת סמיכה על המגבות (צילום: אוהד רומנו)

רצף: 50 חזרות (25 לכל רגל).

תרגיל 4: קרוס טריינר על מגבות

עובד על: שרירי הירך האחוריים והקדמיים, הישבן והכושר האירובי

1. עמדי בעמידת פישוק נוחה על המגבות, הידיים כפופות.
exercise_4_2204_wa

עמידת פישוק נוחה (צילום: אוהד רומנו)

2. בצעי עשרה צעדי החלקה גדולים לאחור ועשרה צעדי החלקה לפנים (בדומה לתנועת הקרוס טריינר) כשאת מעבירה את הידיים קדימה ואחורה לצדי הגוף. שמרי על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.
exercise_4_2207_wa

הליכת קרוס על המגבות (צילום: אוהד רומנו)

רצף: חזרי על הרצף שלוש פעמיםץ

תרגיל 5: פישוק לחיזוק

עובד על: שרירי הבטן העמוקים (הליבה), שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים

1. רדי לעמידת ארבע, הידיים מונחות על הרצפה, הרגליים על המגבות צמודות זו לזו. הישבן גבוה, הבטן אסופה.
exercise_5_2212_wa

עמידת ארבע (צילום: אוהד רומנו)

2. פתחי את הרגליים לפישוק רחב והצמידי אותן זו לזו.
exercise_5_tattoo_2217_wa

לפתוח ולהצמיד (צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר חזרות, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין הסטים.

נהנית? נפלא. אם את חדורת מוטיבציה, בצעי שנית את כל הסבב. אם פחות, עברי למתיחות.

זהו, נגמר: שתי מתיחות לסיום

עובד על: החזה והזרועות, הגב והמפשעות

1. לחזה ולזרועות: שבי בישיבה מזרחית נוחה כששתי הידיים מונחות על המגבות מאחורי הגב וצמוד לישבן. החליקי את הידיים לאחור עד שתחושי במתיחה של בית החזה. שמרי על בטן אסופה והחזיקי בתנוחה כחצי דקה.
exercise_6_2222_wa

מתיחה לחזה ולזרועות (צילום: אוהד רומנו)

2. לגב ולמפשעות: הישארי בישיבה מזרחית והביאי את שתי המגבות לפני הגוף. הניחי את הידיים על המגבות והחליקי קדימה. החזיקי בתנוחה כחצי דקה.
exercise_6_2229_wa

מתיחה לגב ולמפשעות (צילום: אוהד רומנו)