רוצה לקפוץ מדרגה באימונים שלך? עלה על מדרגה אירובית. היא תהווה חידוש מרענן ומאתגר לאימון הרגיל שלך – תחזק את השרירים, תשפר את סבולת הלב־ריאה, ותעזור בפיתוח הקואורדינציה ושיווי המשקל שלך.

גובה המדרגה יקבע את עצימות הפעילות, כך שתוכל לשלוט בעצמך ברמת הקושי הרצויה. לפני שתתחיל לעבוד, זכור לעלות עם כל כף הרגל, היה כל הזמן בקשר עין עם משטח העבודה שלך, עבוד לכל אורך הדרך עם בטן אסופה וחשוב על התנועה. 20 דקות של אימון כוח ומוח – ואימוני הכושר שלך כבר לא ייראו אותו הדבר. הנחיות נוספות לעבודה נכונה עם מדרגה תמצא בעמוד הבא.

מה תצטרך: מדרגה אירובית, מרחב עבודה נוח ו־20 דקות לעצמך.

תרגיל 1: חימום דינמי, היכרות עם המדרגה

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך, שרירי הזרוע והשכמות, קואורדינציה

1. עמוד מול המדרגה ובצע 8 צעדים במקום בברכיים גבוהות ו־4 Jumping Jacks (קפיצות מפישוק לסגירת רגליים), 3 פעמים ברציפות.
_MG_1024N_wa

2. עלה על המדרגה ברגל שמאל (עקב מוביל את התנועה וכל כף הרגל על המדרגה), רגל ימין מצטרפת, שמאל יורדת מהמדרגה וימין מצטרפת אליה.

_MG_1037N_wa

רצף: 10 עליות בשמאל, 10 בימין, 3 פעמים ברציפות.

תרגיל 2: מכרע לאלכסון

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הירך, הישבן והבטן, קואורדינציה

1. עמוד על המדרגה כשהיא מונחת לאורך.

2. רד לסקווט צדי (רגל ימין בפישוק עמוק הצדה, הישבן לאחור, הראש בהמשך לגב).
_MG_1067N_wa

3. הרם את אותה רגל לכיוון החזה והורד אותה בזהירות בחזרה למכרע.
_MG_1081N_wa

רצף: 10 מכרעים לימין, 10 לשמאל, 3 פעמים, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

תרגיל 3: ניתורי גובה

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הירך והישבן

1. עמוד בעמידת פישוק כשהמדרגה במרחק נוח לפניך.
_MG_1055N_wa

2. נתר בשתי הרגליים על המדרגה כשאתה שומר על פישוק קל.
_MG_1047N_wa

3. רד מהמדרגה לפנים בזהירות – תחילה עם רגל שמאל ואחר כך עם ימין.
_MG_1057N_wa

4. נתר כעת לאחור בשתי רגליים על המדרגה, ורד ממנה לאחור – תחילה עם רגל שמאל ואחר כך עם ימין.

רצף: 8 ניתורים כשרגל ימין מובילה את הירידה, 8 ניתורים כשרגל שמאל מובילה, 3 פעמים ברציפות.

תרגיל 4: חזרות

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הזרועות, השכמות, הכתפיים והירכיים, קואורדינציה ושיווי משקל

1. עמוד על המדרגה כשהיא מונחת לרוחב.
_MG_1088N_wa

2. הבא את ברך שמאל לכיוון החזה, הורד את הרגל לאחור עד לנגיעה של כריות כף הרגל ברצפה והחזר אותה לכיוון החזה. הזרועות מונפות בניגוד לכיוון הרגליים (כשהרגל לאחור, הידיים פרושות קדימה. כשהברך כפופה קדימה, המרפקים כפופים לאחור).
_MG_1087N_wa

רצף: 10 חזרות בימין, 10 חזרות בשמאל, 3 פעמים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

תרגיל 5: בעיטה דינמית

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הבטן, הירכיים והישבן, קואורדינציה ושיווי משקל

1. עמוד על המדרגה כשהיא מונחת לאורך, הזרועות פרושות לצדי הגוף, מקבילות לרצפה.
_MG_1078N_wa

2. הנח את רגל ימין על הרצפה ואחריה את רגל שמאל (המדרגה כרגע בין הרגליים).

3. עלה שוב עם רגל ימין על המדרגה והרם את רגל שמאל לכיוון התקרה בבעיטה מוחזקת. יד ימין נוגעת בירך ואתה יוצר פיתול במותן. המשך כך גם עם רגל ימין. שמור על בטן אסופה, בייחוד כשהרגליים מורמות.
_MG_1075N_wa

רצף: 40 פעמים ברציפות.

תרגיל 6: סטטי לסמיכה

עובד על: שרירי הבטן, הזרועות, הישבן והירך האחורית

1. רד לשכיבה על האמות כשכפות הרגליים מונחות על המדרגה. שמור על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף.
_MG_1098N_wa

2. הרם את רגל ימין לכיוון התקרה והחזק במנח במשך 5 שניות. המשך כך גם ברגל שמאל.
_MG_1105N_wa

רצף: פעם בימין, פעם בשמאל, 4 פעמים ברציפות.

עבדת, נמתחת: מתיחות לסיום

בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

פורסם ב-מגזין מנטה ב- 6/4/2010