גברים – זה בעיקר בשבילכם. מה עושים בשביל קוביות בבטן? תזונה נבונה, פעילות גופנית והתמדה, להלן התרגילים הקלאסיים שיעשו את זה. פשוט ולעניין.

אבל רגע, לא גברים יכולים – גם בנות יכולות, ולכאלו שמרגישות את העורף בתרגילים, אני מציעה תרגיל בדמיון מודרך כפיתרון.

1. כפיפות בטן בידיים ישרות עם משקולות. התרגיל עובד על החלק העליון של שריר הבטן. שכבו על הגב בברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות בקרקע. אחזו במשקולת קלה בשתי הידיים והביאו אותן אל מעבר לראש. הרימו את בית החזה לכוון האגן, כשאתם שומרים על הכתפיים קבועות במקום והידיים ישרות. 10 עד 12 חזרות.

2. כפיפות בטן בישיבה. שבו על קצה ספסל, תפסו בשני הצדדים והישענו קלות לאחור כשאתם מישרים את הרגליים למטה וקדימה. השאירו את העקבים כ-10 ס"מ מעל הרצפה. בצעו כפיפות ברכיים והרימו לאט את הרגליים לכוון החזה. באותו זמן השענו קדימה עם פלג הגוף העליון, כשהחזה מתקרב לירכיים. חזרו לזוית ההתחלה. עשו זאת 10 פעמים.

3. כפיפות חד צדדיות עם משקולות. התרגיל מתאים לחלק העליון של שרירי הבטן והאלכסונים. שכבו על הגב בברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות בקרקע. אחזו במשקולת בשתי הידים על הכתף הימנית וגלגלו את הגוף למעלה ושמאלה. החליפו לכתף השניה ובצעו את התרגיל לכוון השני. 3 חזרות, 10 פעמים לכל צד.

Article_7543_Pic_5
מימין לשמאל למעלה – תרגילים 1, 2, 3. מימין לשמאל למטה – תרגילים 4 ו-5

4. הרמת רגליים ישרות למעלה. התרגיל מתאים לחלק העליון והתחתון של שרירי הבטן האלסוניים. משכיבה על הגב, כשהרגליים מורמות הישר למעלה בדיוק מעל לאגן. הברכים מעט כפופות וכפות הידיים מונחות לצידי הגוף. הרימו את האגן לכוון בית החזה ובו בזמן בצעו חצי סיבוב ימינה והחזיקו את התנוחה. חזקו לזוית ההתחלתית ובצעו הפעם את הסיבוב שמאלה. חזרו על כך 10 פעמים לכל צד.5. כפיפות כבל על הברכיים. שבו על הברכיים, כשהפנים לכוון הכבל ואתם אוחזים בו משני צידי הפנים. התכופפו קדימה כשבית החזה פונה אל האגן. חזרו לעמידת המוצא והפעם כופפו את החזה לכוון ברך שמאל. חזרו והתכופפו לכוון ברך ימין. זוהי חזרה אחת. עשו זאת שמונה פעמים, 3 סטים.

עכשיו, האם העורף מציק בתרגילים 1, 2 ו-3? הנה תרגיל בדמיון מודרך, למניעת לחץ בעורף.

לפני תחילת ביצוע התרגיל הניחו את כפות הידיים כקערה תחת העורף. נשמו עמוק, עיצמו עיניים ודמיינו את הראש כבלון גדול, ריק ממחשבות. בחרו לכם צבע מרגיע.

הבלון שלכם יכול להיות לבן, כחול או ירוק. אתם מתחילים לנפח אותו עד שהוא כל כך גדול ומנופח שהוא ניתק מן הגוף ומתחיל לרחף בחלל החדר. כעת החזירו את הבלון הגדול והמנופח והריק למקומו בעורף והתחילו את התרגיל.

פורסם בפורטל BeOK ב- 14/9/2008